ما ستجده في هذا المقال:
علاج رهاب الامتحانات أمرًا مهمًا قبل تقديم أي امتحان؛ لتقليل التوتر أو القلق الذي قد يصاب به الشخص قبل الامتحان، والذي بدوره يؤثر سلبًا على أداء الامتحان ونتيجة الامتحان.
استراتيجيات علاج رهاب الامتحانات
يمكن علاج رهاب الامتحانات والتخلص منه بأحد الاستراتيجيات التالية:
الدراسة بطريقة فعّالة
تعلم كيفية الدراسة بطريقة فعّالة يساعد في التقليل من رهاب الامتحانات بشكل كبير؛ حيث يزيد شعور الشخص بالاسترخاء والراحة عند الدراسة بشكل جيد، وذلك من خلال تنمية المهارات الدراسية، وتعلم أساليب خوض الامتحانات من المدرسة، أو المعلمين، أو أي مصدر آخر.
الدراسة المبكرة
لا يجب تكديس كل دراسة الامتحان إلى حين يكون وقت الامتحان قد أصبح قريبًا، ولذا يجب الدراسة للامتحانات مبكرًا، ويفضل الدراسة في أماكن مشابهة لمكان تقديم الامتحان؛ للمساعدة على تذكر المعلومات المهمة عند تقديم الامتحان.
وضع روتين ثابت
عند معرفة ما هي الطريقة الأنسب للشخص في الامتحانات يجب عليه أن يجعلها روتين ثابت، وتكرار نفس الخطوات قبل كل امتحان، حيث أن الروتين يقلل من الضغط النفسي، ويساعد على التحضير جيدًا للامتحان.
الاسترخاء
تمارين الاسترخاء المختلفة مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، وتخيل نتائج جيدة تساعد في زيادة الثقة قبل الامتحان، وتعزز الهدوء عند الشخص أيضًا، والتي بدورها تساعد في علاج رهاب الامتحانات.
وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، يمكن أن تكون أعراض رهاب الاختبار جسدية وسلوكية ومعرفية وعاطفية.
الحصول على المساعدة
قد يكون رهاب الامتحانات بسبب حالة مرضية تؤثر على التركيز مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، أو عسر القراءة، والحصول على العلاج المناسب يساعد في تخطي الرهاب، كما يمكن التحدث إلى طبيب نفسي لمساعدة الشخص في التعامل مع أفكاره ومشاعره.
الابتعاد عن المثالية
لا يجب أن يفكر الشخص بالحصول على الكمال والمثالية؛ حيث أن الجميع يرتكب الأخطاء، ولا بأس بذلك، ولا يجب السعي خلف الكمال والنتيجة المثالية، بل يجب العمل بجد والاستعداد جيدًا.
التخلص من الأفكار السلبية
الأفكار السلبية من الأمور التي تجعل علاج رهاب الامتحانات شبه مستحيل، وذلك مثل التفكير بأن الشخص لن ينجح، أو أنه لم يدرس كفاية، أو أنه لا يمكنه النجاح بالامتحان؛ كل تلك الأفكار تزيد التوتر قبل الامتحان، وتؤثر سلبيًا على نتائجه، ويجب استبدالها بأفكار إيجابية.
وضع الخطة
عند الرغبة في علاج رهاب الامتحانات يجب وضع خطة مسبقة للدراسة، والمواضيع التي يجب التركيز عليها، وإنشاء بطاقات تعليمية، ومخططات انسيابية، ورسوم بيانية، وصنع ملخصات لاستخدامها في المراجعة قبل الامتحان.
أخذ فترات راحة
تساعد فترات الراحة على تجديد نشاط وتركيز العقل، ويُنصح بأخذ استراحة كل ساعة أو ساعتين للراحة والاستمتاع، وذلك مثل ممارسة أحد الهوايات مثل الغناء أو الرقص أو الرسم.
أسباب رهاب الامتحانات
قبل البدء في علاج رهاب الامتحانات يفضل معرفة أسبابه، والتي قد تكون واحدة من الآتية:
- الخوف من الفشل: الذي يتشكل بسبب ربط قيمة الشخص الذاتية في نتيجة الامتحان.
- التجارب السابقة: وبشكل خاص السلبية منها أو الفاشلة التي لم تكن نتائجها جيدة.
- عدم الاستعداد: عدم الدراسة جيدًا قبل الامتحان تزيد من الشعور بالقلق قبل الامتحان.
- أسباب بيولوجية: مثل اندفاع الأدرينالين، والغثيان، والتعرق، ولقاء أشخاص آخرين يسببون التوتر والقلق.
القلق من الاختبار يمكن أن يضعف التعلم ويضر بأداء الاختبار.
علاج رهاب الامتحانات قبل الامتحان
قبل بدء الامتحان يمكن علاج رهاب الامتحانات من خلال الآتي:
- وضع الأمور في نصابها، وتذكر أن المستقبل لا يعتمد على هذا الامتحان تحديدًا.
- التفكير في الامتحانات السابقة التي انتهت بنتيجة جيدة.
- الحرص على التذكر أن نتيجة الاختبار لا تحدد هوية الشخص، أو مستوى ذكائه؛ بل هي انطباع عن الجهد الدراسي، وجودة التعليم.
- تخيل إكمال الاختبار بنجاح والحصول على النتيجة المرغوب بها.
- مستوى معين من القلق أو التوتر قبل الامتحان ليس أمرًا سيئًا، بل يجب أن يكون محفزًا للدراسة أفضل، وأداء أفضل في الامتحان.
- تجربة إجراء بعض الامتحانات قبل الامتحان الرسمي؛ لتهيئة النفس وقت الامتحان وتقليل القلق والتوتر.
- الحرص على النوم لأوقات كافية في الأيام التي تسبق الامتحان، ويُفضل النوم مبكرًا.
- التقليل من تناول الكافيين والمشروبات المنبهة قبل موعد الامتحان؛ لأنها تزيد القلق.
التعامل من رهاب الامتحانات أثناء الامتحان
من خطوات علاج رهاب الامتحانات هو القدرة على تخطي الرهاب والتعامل معه أثناء الامتحان، وذلك من خلال فعل الآتي:
- الوصول إلى مكان الامتحان في وقت مبكر، والتجول حول المبنى وتحفيز النفس والتنفس العميق؛ لتقليل التوتر من الامتحان.
- تجنب التحدث مع الطلاب الآخرين قبل موعد الامتحان مباشرةً.
- اختيار مكان به القليل من عوامل التشتيت والجلوس به.
- تذكير النفس بأن الشخص لا يمكنه معرفة كيف سيكون الامتحان على وجه التحديد.
- وضع احتمالات بأن الشخص لن يحصل على علامة كاملة في الامتحان، وأنه لا بأس بذلك.
- تخطي السؤال الذي لم يتمكن الشخص من معرفة إجابته، والعودة له في نهاية الامتحان.
- إذا بدأت الأفكار السلبية تسيطر على العقل يجب التوقف قليلًا عن حل الامتحان، وإبعاد الأفكار السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية.
- التنفس ببطء مع إغلاق العيون حتى يتبخر كل القلق ويهدئ الشخص.
- تحريك الجسم، ولف الكتفين، وتمديد الساقين أثناء الامتحان إذا كان ذلك مسموحًا.
- تجنب التفكير في نتيجة الامتحان وفي درجات الامتحان أثناء أداء الامتحان.
- حل أسئلة الامتحان بتركيز وهدوء دون التسرع في أي إجابة، وفي حال كان الشخص يرغب في التحقق من إجاباته من جديد لا بأس من ذلك.
- التحقق من وقت الامتحان بشكل دوري ولكن ليس متكرر؛ حتى لا يتشتت الانتباه.
علاج رهاب الامتحانات عند الأطفال
حتى الأطفال بحاجة لعلاج رهاب الامتحانات، ويمكن فعل ذلك من خلال الآتي:
ملاحظة علامات التوتر
تظهر علامات التوتر على الأطفال والمراهقين بالشكل التالي:
- القلق الكثير والتوتر.
- الصداع وآلام في المعدة.
- عدم النوم جيدًا.
- سرعة الانفعال.
- فقدان الاهتمام بالطعام أو الأكل أكثر من المعتاد.
- التوقف عن الاستمتاع في الأنشطة التي كان يستمتع بها سابقًا.
- تدني المزاج والسلبية.
- الشعور باليأس من المستقبل.
رعاية الطفل
يجب رعاية الطفل جيدًا والاهتمام به وبصحته عند علاج رهاب الامتحانات منه، وذلك من خلال:
- تجنب منح الطفل الأطعمة والمشروبات المليئة بالدهون، والسكر، والكافيين؛ لأنها تجعل الأطفال مفرطي النشاط.
- تقديم الوجبات الصحية للطفل، ووجبات خفيفة صحية.
- الحرص على نوم الطفل والمراهقين من 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
- السماح للطفل في قضاء بعض الوقت للاستمتاع، ومشاهدة التلفاز، واستخدام الكمبيوتر.
- ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، وكرة القدم، والرقص.
المرونة
المرونة أثناء الامتحان من الأهل أمر مهم للغاية في علاج رهاب الامتحانات عند الأطفال؛ حيث أنه قام بالدراسة طوال اليوم، ولا يجب الضغط عليه حول الوظائف المنزلية المتروكة، أو غرف النوم غير المرتبة، والتزام الهدوء.
تقديم الدعم
من واجب الأهل والمدرسين تقديم الدعم للأطفال والمراهقين قبل الامتحان، ومساعدته على الدراسة، ومراجعة المعلومات المهمة معه، والتحدث معه حول القلق والتوتر الذي يشعر به قبل الامتحان، وتقليل الضغط عن الطفل من خلال تجنب النقد، والطمأنينة، والإيجابية.
كلمة من عرب ثيرابي
تساهم بعض الاضطراب في زيادة القلق من الامتحانات، ففي حال كان الشخص يعاني من صعوبات التعلم أو نقص الانتباه وزيادة الحركة فإن قلقه غالباً ما يزيد قبل الامتحان، لذلك يفضل الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي إلى المتابعة مع معالج مناسب للتعامل مع المشاعر والأفكار والسلوكيات.
