ما ستجده في هذا المقال:
يشعر الجميع بالقلق النفسي بين الحين والآخر، وقد تكون أعراضه أحيانًا شديدة للغاية مما يستدعي الحصول على علاج، وعلاج القلق النفسي قد يكون بالأدوية، أو بدون استخدام أي أدوية.
طرق علاج القلق النفسي بدون أدوية
هناك عدة طرق بإمكانك اتباعها لعلاج القلق بدون استخدام أدوية، وأبرزها:
النوم جيدًا
أبسط الأمور التي عليك فعلها هو أن تحصل على قسط جيد من النوم، القلق والأرق مرتبطان بشكل وثيق في بعضهما البعض، والنوم الضعيف يُمكن أن يزيد من القلق.
استمتع بوقتك
خصص وقتًا لنفسك بعيدًا عن العمل أو الانشغال العام في حياتك اليومية، وافعل الأمور التي تجعلك تشعر بتحسن، وذلك مثل:
- أخذ حمام دافئ.
- الحصول على تدليك.
- صيد الأسماك.
- البستنة.
- القراءة.
- قضاء الوقت مع العائلة أو الأصدقاء.
التنويم المغناطيسي
في أغلب أماكن العلاج النفسي يتم استخدام التنويم المغناطيسي مع العلاج المعرفي السلوكى لعلاج القلق النفسي، ويعمل على:
- تعزيز التركيز أو الانتباه.
- إعادة التفكير في المشاكل.
- الاستِرخاء أو الراحة.
الارتجاع البيولوجي
يقيس الارتجاع البيولوجي ضربات القلب أو التنفس في الجسم، ويقوم بإعادتها على شكل أصوات أو أضواء، ويساعد على إدراك استجابات الجسم وتعلم التحكم بها باستخدام تقنيات الاسترخاء والمعرفة.
العلاج النفسي
يُساعد العلاج النفسي الأشخاص على إدراك الأفكار أو المشاعر السلبية. ومن ثم استخدامها لإعادة بناء نظرة الأشخاص للعالم، والذي بدوره يقلل من القلق.
أحد أكثر طرق العلاج النفسي فعاليّة هي العلاج المعرفي السلوكي (CBT) الذي تقدمه منصة عرب ثيرابي لخدمات العلاج النفسي أونلاين.
إدارة الإجهاد
يُمكن لإدارة الإجهاد أن تساعد الشخص على إدارة وقته وسلوكياته، مما يزيد من قدرة الشخص على الشعور بالمزيد من التنظيم أو التحكم باستراتيجيات التأقلم. مما يقلل من الشعور بالضغط والقلق، ومن أبرز تقنيات إدارة الإجهاد:
- مهارات التأقلم الإدراكي التي تركز على العاطفة أو المشكلة.
- المراقبة الذاتية لشدة الإجهاد.
- حفظ سجلات الأفكار.
- إدارَة الوقت.
الرعاية الذاتية
روتين الرعاية الذاتية يساعد بشكل كبير في علاج القلق النفسي، وتشمل السلوكيات التالية:
- الدعم الاجتماعي.
- استراتيجيات التنظيم العاطفي.
التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS)
هو تدخّل غير جراحي وفعّال سريريًا في علاج العديد من حالات الصحة النفسية مثل القلق النفسي، ويتم إجراؤها من خلال وضع أداة على فروة الرأس. ومن ثم إطلاق نبض مغناطيسي قصير مما يساعد على تغيير الخلايا العصبية وتنظيم الحالة المزاجية.
يجب على الشخص أن يفهم أنه لا بأس من ارتكاب الأخطاء، وتقبّل النفس بجميع سلبياتها وأخطائها، مما يقلل من القلق حول اتخاذ القرارات حتى لو كانت خاطئة.
التخلص من الأشخاص السلبيين
إذا كان هناك أي أشخاص سلبيين حول الشخص أو يجعلونه يشعر بطريقة سيئة تجاه نفسه يجب التخلص منهم، والابتعاد عنهم، وقطع طرق التواصل معهم قدر الإمكان.
العناق
عانق الأشخاص المقربين منك أو الحيوانات الأليفة، احتضنهم قدر استطاعتك لعلاج القلق النفسي؛ حيث أن العناق يساعد على إفراز الأوكسيتوسين، وهي المادة الكيميائية التي تعزز الشعور بالرضا والأمان.
استِخدام الزيوت العطرية
تمتلك الزيوت العطرية مثل اللافندر تأثيرات مهدئة ومضادة للقلق، ويُمكن استخدامها من خلال رشهّا في جميع أنحاء الغرفة، أو وضعها على المعصم، أو الوسادة.
تمارين لعلاج القلق النفسي بدون أدوية
إليك بعض التمارين التي يُمكنك فعلها لتساعدك في التخلص من القلق:
التنفس العميق
يساعد التنفس العميق جسدك وعقلك على الأمور التالية:
- الاسترخاء من خلال خفض معدل ضربات القلب، وتقليل ضغط الدم.
- إرخاء العضلات.
- إرسال إشارات للعقل للتوقف عن إفراز هرمونات القتال أو الهروب.
تمارين اليقظة
ممارسة تمارين اليقظة الذهنية تساعدك في التركيز على الحاضر بدلًا من أن تغرق في الندم على الماضي أو القلق حول المستقبل. والذي بدوره يساعد في تقليل مستويات التوتر أو القلق، وتحسين مهارات التواصل.
التمارين الرياضية
لعب التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد في علاج القلق النفسي، وبشكلٍ خاص إذا ما كانت في الهواء الطلق أو الطبيعة.
التأمّل واليوجا
يعمل التأمل على تقليل القلق النفسي من خلال منح الأشخاص المزيد من الوقت للانتباه على النفس، ومن ثم تعزيز الثقة بالنفس، وكذلك الأمر بالنسبة لتمارين اليوجا.
التأكيدات الإيجابية
يمكِن للتأكيدات الإيجابية أن تُحفز الذات، وتشجع التغييرات الإيجابية، وتعزز احترام الذات، وإليك بعض الأمثلة عليها:
- أنا كافي ولائق.
- لا بأس إذا ارتكبت بعض الأخطاء.
- أنَا أحب نفسي.
- أنَا أستحقُ السعادة.
الكتابة في دفتر يوميات
يُنصح باستخدام دفتر يوميات لتسجيل الأفكار والسلوكيات أو التعبير عن النفس والأفكار بشكل يومي، وتساعد في علاج القلق النفسي من خلال:
- النمو والتطور الشخصي.
- الحدس أو التعبير عن الذات.
- حل المشكلات.
- الحد من التوتر.
- تعزيْز مهارات التفكير أو التفكير النقدي.
الانضمام إلى مجموعات الدعم
مجموعات الدعم تساعد في علاج القلق من خلال التحدث؛ حيث يتحدث الأشخاص معًا في هذه المجموعات حول تجارب مماثلة، مما يساعد على:
- تبادل الخبرات أو التجارب مع القلق النفسي.
- التواجد في مكان آمن للتعبير عن النفس، والتعامل مع المشاعر الصعبة.
- تعلّم طرق صحية للتأقلم.
- تلقي الكثير من الدعم أو ردود الفعل القيّمة.
تخصيص الوقت للعب
اللعب مهم جدًا حتى للأشخاص الكبار؛ يجلب الكثير من السعادة أو الراحة للأشخاص. ويساعدهم على الابتعاد قليلًا عن الواقع والمشكلات اليومية، مما يقلل من الشعور بالقلق والتوتر.
نصيحة: خصص وقتًا للابتعاد عن العمل والتكنولوجيا والانشغال العام في الحياة اليومية والاسترخاء.
أطعمة تساعد في علاج القلق النفسي
يوجد العديد من الاطعمة التي تساعد في علاج القلق، ومنها:
سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ مثل فيتامين د، وأحماض أوميغا 3، التي تساعد في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين أو السيروتونين، والتي لها العديد من الخصائص المهدئة.
البابونج
من الأعشاب التي تساعد في علاج القلق النفسي نظرًا لما تحتويه من مواد مضادة للأكسدة، وخصائص مضادة للالتهابات.
الألبان
البروبيوتيك أو البكتيريا النافعة الموجودة في الألبان تساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، كما تُعزز إنتاج الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل السيروتونين.
يساعدْ دمج الشوكولاتة الداكنة في النظام الغذائي على تخفيف القلق، وذلك لأنها تحتوي على مركبات الفلافونول التي تعمل كمضادات للأكسدة.
نصيحة عرب ثيرابي
لديك القوة للتخلص من القلق النفسي دون الحاجة إلى الأدوية، فقط ثق بنفسك واتبع النصائح المقدمة من الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي. ومن ضمنها:
- حافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وابتعد عن تناول السكريات.
- احرص على تناول الوجبات الرئيسية، واحرص أن تكون وجبات مغذية متوازنة.
- ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والفاكهة أو الخضروات، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والحليب قليل الدسم.
- حاول أن تبتعد عن تناول المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين.
