قد يعاني الكثيرين من تدني تقدير الذات، ويتضح ذلك من خلال الطريقة التي يتحدث بها مع ذاته وكيفية لومه لنفسه بشكل مستمر، ولأن الكثير من المشكلات النفسية ترتبط بتدني تقدير الذات، لا بد من التعرف على طرق رفع مستوى تقدير الذات لدى الشخص، وهذا ما نقدمه في السطور التالية.
خطوات لرفع مستوى تقدير الذات
يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تحسن من طريقة نظرتنا إلى أنفسنا وتقبلنا لذاتنا بشكل أفضل، لذلك فإن اتباع النقاط التالية من شأنه رفع مستوى تقدير الذات لدى الشخص الذي يواجه مشكلات في الأمر، ومن هذه النقاط:
وقف مقارنة النفس مع الآخرين
غالباً ما تساعد مواقع التواصل الاجتماعي في تقليل تقدير الذات لدينا، حيث أن وضع أنفسنا بمقارنة دائمة مع الآخرين من خلال مشاهدة منشوراتهم تشعرنا بمدى نجاحهم وفشلنا في المقابل،حيث أنه:(المرجع 1) (المرجع 5)
- على الرغم من معرفتنا بعدم نقل هذه المنشورات للحقيقة بشكل كامل، إلا أننا نستمر بالمتابعة.
- قد يجد البعض أن ترك وسائل التواصل الاجتماعي من الأمور الصعبة بسبب الإدمان عليها.
التعاطف مع الذات
في الكثير من الأحيان نمارس سلوكيات سيئة مع أنفسنا لا نمارسها مع الآخرين، فقد نتعاطف معهم ونقدم لهم الدعم النفسي أما اتجاه أنفسنا فنحن نفتقر إلى التعاطف الذاتي، ولنكون أكثر لطفاً مع أنفسنا يمكننا القيام بما يلي:(المرجع 1) (المرجع 3)
- معاملة النفس كمعاملة الآخرين في المواقف التي نحتاج فيها إلى الدعم أو التشجيع.
- مواجهة المشاعر الكامنة، حيث أن ترك المواقف السلبية السابقة دون علاج يمكن أن يسبب الكثير من المشاعر السوداوية للشخص.
- ملاحظة التشابه بين العيوب التي نمتلكها والتي يمتلكها الآخرين، مما يعزز في النفس بأن الأخطاء ليست حصراً علينا.
- التركيز على الإيجابيات التي يملكها الشخص.
استخدام التأكيدات الإيجابية
إن توجيه الرسائل السلبية للنفس ما هي إلا وسيلة للإحباط والفشل، لذلك يجب على الشخص توجيه المزيد من الرسائل والتأكيدات الإيجابية لنفسه، مما يساعده في:(المرجع 1)
- إعادة الشخص ثقته بقدراته، وبالتالي الشعور بالمزيد من المشاعر الإيجابية اتجاه النفس.
- التمكن من تحقيق النجاحات التي تساعد في رفع مستوى تقدير الذات لديه.
مسامحة النفس
لن يستطيع الشخص رفع تقدير الذات لديه دون الاعتراف بسلوكياته الخاطئة اتجاه نفسه، ومن ثم مسامحة نفسه على ذلك، وإلا تتراكم هذه المشاعر لتشكل ضغفطاً نفسياً على الشخص.(المرجع 5) (المرجع 6)
التعرف على المواقف المحفزة
يجب على الشخص التعرف على المواقف التي تساهم في شعوره بتدني تقدير الذات، وربطها بشكل مباشر بالأفكار الناتجة عنها ومدى حقيقتها، مما يساعد ذلك في:(المرجع 2)
- العمل على إصلاح نقاط الضعف المرتبطة بالأفكار السلبية الصحيحة.
- استبدال هذه الأفكار السلبية في حال التأكد من عدم صحتها بأخرى أكثر إيجابية عن النفس.
تغيير طريقة التفكير
تساهم بعض أنماط التفكير على التقليل من مستوى تقديرنا لذاتنا، لذلك فإن اكتشاف الأنماط الفكرية التي نتبعها من شأنه إلى يرفع من هذا التقدير إلى المستويات المطلوبة، ومن أهم هذه الأنماط الفكرية السيئة:(المرجع 2)
- التركيز على السلبيات دون النظر إلى الإيجابيات التي نمتلكها.
- رؤية الأمور بالأبيض أو الأسود دون وجود أي تدرج للألوان الأخرى، مما يعني إما أننا ناجحين أو أننا فاشلين.
- توقع الأمور السلبية بشكل دائم كاستنتاجات للأمور المستقبلية.
- الخلط بين الحقائق والمشاعر، ففي الوقت الذي يشعر الشخص به أنه فاشل فقد يحكم على نفسه بأنه فاشل حقاً دون وجود دلائل على ذلك.
الابتعاد عن العلاقات السامة
الأشخاص في العلاقات السامة ما هم إلا محبطين للنفس، حيث لا يمكنهم أن يروا إلا الأمور من زاوية ضيقة، ففي هذه الحالة يفضل أن:(المرجع 3) (المرجع 4)
- يبتعد عن هذه الفئة من الأشخاص.
- يُحيط النفس بالأشخاص الإيجابيين قدر الإمكان.
المحافظة على العطاء
إن الشعور المتولد من تقديم المساعدة ولو كانت بسيطة للآخرين يُساهم بشكل فعّال في:(المرجع 1)
- الشعور بالتعاطف مع الآخرين وبالتالي الإنجاز.
- توليد المزيد من تقدير الذات لدى الشخص.
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد الرياضة في رفع الهرمونات الدماغية المسؤولة على الشعور بالمزيد من السعادة، مما ينتج عنه التقليل من الأفكار السلبية والتركيز على الإيجابية منها بشكل كبير، ومن هذه الهرمونات:(المرجع 4)
- هرمون الدوبامين.
- هرمون السيروتونين.
جعل الأهداف واقعية
لن يستطيع الشخص الثقة بنفسه ورفع التقدير الذاتي لديه ما لم يستطيع تحقيق النجاحات والإنجازات، لذلك يجب أن تكون الأهداف الذاتية واقعية قدر الإمكان للتمكن من تحقيقها، ويمكن أن يساعد في ذلك:(المرجع 4)
- تقسيم الأهداف الكبيرة إلى أجزاء أصغر، بحيث يمكن الإحساس بالتقدم التدريجي والشعور بالتحفيز من ذلك.
- التركيز على النقاط التي يمكن السيطرة عليها عند تحقيق الأهداف، حيث أن بعض الأمور تكون خارجة عن سيطرتنا.
التقليل من لوم النفس
جميعنا لديه أخطاء، إلا أن إلقاء اللوم على النفس في جميع المواقف السلبية التي نمر بها ليس من العدل، لذلك يجب علينا أن:(المرجع 4) (المرجع 6)
- نتوقف حالاً عن لوم أنفسنا على جميع الأمور.
- نصدر الأحكام الصائبة بشأن الأمور بطريقة تعتمد على الدلائل.
تحفيز النفس
عند تحقيق نجاح سواء كان كبيراً أو صغيراً لا بد من الاحتفال به ليكون بذلك:(المرجع 4)
- حافزاً للتقدم والاستمرار في النجاحات.
- رفعاً لمستوى تقدير الذات لدى الشخص.
التوقف عن محاولة إرضاء الآخرين
من السلوكيات المميزة لتدني تقدير الذات محاولة إرضاء الآخرين والقيام بالأعمال لنيل إعجابهم، إلا أن الأمر يساهم في تقليل احترامه لذاته مع مرور الوقت، لذلك يجب عليه:(المرجع 4) (المرجع 5)
- التوقف عن السعي وراء إرضاء الآخرين.
- إرضاء الشخص لنفسه من خلال القيام بالنشاطات التي تبعث المزيد من المشاعر الإيجابية.
وضع الحدود الشخصية
عندما يتدنى تقدير الشخص لذاته يحاول الآخرين السيطرة عليه أو تجاوز حدودهم معه، وبسبب ذلك تظهر أهمية الحدود الشخصية التي يضعها الشخص، مع التأكيد على:(المرجع 5) (المرجع 6)
- الحزم في هذه الحدود دون التراجع عنها لأي سبب كان.
- تطبيق العقوبات على الأشخاص عند تجاوزهم لهذه الحدود.
- يجب أن تكون الحدود الشخصية متوافقة مع القيم والمعتقدات التي يؤمن بها الشخص.
التركيز على حيادية الجسم
في الكثير من الأحيان يمارس الشخص بعض العادات بناءً على نظرته الذاتية لجسمه والتي تعكس مدى تقديره أو تقليله من تقبله لجسمه، لذلك لا بد من التركيز على النقاط التالية:(المرجع 6)
- إلغاء متابعة حسابات التواصل الاجتماعي التي من شأنها توجيه النظرة الذاتية لشكل الجسم.
- الاعتماد على نمط الأكل الحسي، بحيث يعتمد الشخص على الطعام في إطار الإستفادة منه على صعيد الصحة الجسدية والنفسية، والابتعاد عن كونه وسيلة للتأقلم مع المشكلات.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تشعر الشخص بالراحة والمتعة، دون التطرق إلى تأثيرها على شكل الجسم.
