تمارين التنفس: استرخي وتخلص من التوتر

تساعد تمارين التنفس على إدارة التوتر أو الظروف المرتبطة بالتوتر، ومن حسن الحظ أن الإنسان قادر على التحكم في الطريقة التي يتنفس بها، وغالبًا ما يتم استخدامها بجانب تقنيات الاسترخاء المختلفة مثل اليوغا.

 

أفضل تمارين التنفس للتخلص من القلق والتوتر

إليك مجموعة من أكثر التقنيات شيوعًا:

التنفس البطني

يهدف التنفس البطني إلى التحول من التنفس العلوي من الصدر إلى التنفس من البطن، بالخطوات التالية:

• ابحث عن مكان هادئ، وبيئة مريحة بالنسبة لك.
• اجلس بشكل مريح وارفع القفص الصدري؛ لتوسيع صدرك.
• ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• ابدأ في التنفس من الأنف حيث يرتفع بطنك مع كل نفس تأخذه.
• حاول أن تزفر من خلال الأنف ببطء.
• حافظ على الجزء العلوي من صدرك ومعدتك ثابتين.

التنفس غير السليم يمكن أن يعطل تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ويساهم في القلق ونوبات الهلع.

تنفس اليقظة

يتضمن تأمل اليقظة التركيز على التنفس، والتركيز على الحاضر دون التفكير في الماضي أو المستقبل. وتمارين التنفس اليقظ تؤدي لنفس النتيجة، وتساعد في تقليل القلق، والتي تتم كما يلي:

• اختر كلمة مثل سلام، أو عبارة مثل تخلص من التوتر، أو صوت مثل “امممممم” يجعلك تشعر بالهدوء والتركيز.
• تَنَفس بعمق ومع كل شهيق وزفير كرر الكلمة أو الصوت الذي اخترته.
• توقف قليلًا واختر نفسك إذا ما كنت استرخيت وكامل تركيز موجه للحاضر، أم عليك الاستمرار في التمارين.

ضم الشفاه

أو ما تُعرف باسم تنفس الشفة المقلوبة، وتساعد بشكل كبير في حالات القلق المرتبط بأمراض الرئة مثل انتفاخ الرئة، والانسداد الرئوي المزمن، وتتم بالطريقة التالية:

• اجلس في وضعية مريحة مع استرخاء رقبتك وكتفيك.
• أبق فمك مغلقًا، ومن ثم استنشق من أنفك لمدة ثانيتين.
• ضم شفتيك كما لو أنك تمنح قبلة، ومن ثم ازفر الهواء من فمك لمدة أربع ثواني.
• حافظ على أنفاسك بطيئة وثابتة أثناء الزفير.
• كررها من 4-5 مرات يوميًا حتى تحصل على نمط تنفس صحيح.

التنفس بالرنين

يمكن أن تساعد تمارين التنفس بالرنين أو ما بعرف في التنفس المتماسك على تقليل القلق، والدخول في حالة استرخاء، وذلك من خلال:

• استلقي وأغمض عينيك.
• تَنَفَس ببطء من خلال أنفك وفمك مُغلق لمدة 6 ثواني، ولا تملأ رئتيك بالكثير من الهواء.
• قم بالزفير لمدة 6 ثواني؛ حتى تخرج الأنفاس من جسدك بلطف دون إجبارها.
• استمر في التنفس بنفس الطريقة لمدة تصل إلى 10 دقائق.
• ابق ساكنًا في مكانك لعدة دقائق إضافية بعد الانتهاء من التنفس، وركز على ما يشعر به جسمك. 

تمرين التنفس البسيط

أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها كلما شعرت بالحاجة لها:

• استلقي، أو اجلس، أو قف، اختر الوضعية التي تكون مرتاحًا بها.
• استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك، وحافظ على استرخاء كتفيك.
• يجب أن يتمدد بطنك ويرتفع صدرك قليلًا.
• ازفر الهواء من خلال فمك، وأثناء الزفير امسك شفتيك قليلًا مع المحافظة على استرخاء فكك، وقد تسمع صوت صفير.
• كرر تمرين التنفس لعدة دقائق حتى تشعر بالتحسن.

 

تمارين التنفس للمساعدة على النوم 

إليك مجموعة من التمارين التي تساعدك في التغلب على الأرق أو تساعدك على النوم:

آلية تنفس 4-7-8

اتباع الخطوات التالية إذا كنت تواجه مشكلة في النوم:

• ابدأ بالجلوس وظهرك مستقيم.
• ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، وحافظ عليه هناك طوال فترة التمرين.
• ازفر النفس من فمك، ومن ثم أغلق فمك.
• الآن تنفس من أنفك وعد حتى 4.
• احبس أنفاسك وعد حتى 7.
• أخرِج الزفير من خلال الفم وعد حتى 8.
• يُنصح بتكرار الخطوات 3 مرات، وممارسة التمرين مرتين خلال اليوم على الأقل.

تقنية تنفس بوتيكو

تستخدم هذه التقنية للتحكم في التنفس وتمارين حبس النفس، ويمكن أن يساعدك بها أحد المدربين، وأحد طرقها:

• بالبداية اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك وقدميك، وبإمكانك النظر للأعلى أو إغلاق عينيك.
• ضع يديك على أعلى وأسفل الصدر، ومن ثم تنفس بهدوء من خلال أنفك.
• ركّز على مناطق جسمك التي تتحرك أثناء تنفسك.
• بعد بضع دقائق أنزل يدك الموجودة على أعلى الصدر، وضعها على منطقة الحضن.
• ببطء قم بإرخاء عضلات الوجه، والفك، والرقبة. ومن ثم الكتفين، والبطن، والوركين، والساقين.
• عليك الاستمرار في التنفس الهادئ لمدة 3 دقائق، ومن ثم دع تنفسك يعود إلى طبيعته.

صندوق التنفس

ما يعرف أيضًا بالتنفس المربع، وهو من تمارين التنفس التي تساعد على إبطاء التنفس، وبإمكانك تنفيذه في أي مكان بالخطوات الآتية:

• خذ شهيقًا لمدة 4 ثواني.
• احبس أنفاسك لمدة 4 ثواني.
• أخرِج الزفير لمدة 4 ثواني.
• انتظر 4 ثواني، ومن ثم كرر الخطوات السابقة.
• يفضل فعل التمرين يوميًا لبضعة دقائق.

تمرين التنفس الأنفي البديل 

تعد تمارين التنفس الأنفي البديل من أساليب اليوغا، وتتم كما يلي:

• بدايةً اجلس بشكل مريح واجعل ظهرك مستقيمًا.
• يدك اليسرى ضعها في حضنك وحافظ عليها مسترخية.
• يدك اليُمنى ارفعها أمام وجهك.
• اترك إصبعي السبابة والوسطى بين حاجبيك تقريبًا، وأغلق عينيك.
• خذ نفسًا عميقًا ومن ثم أخرجه من أنفك.
• استخدم إبهام يدك اليُمنى لإغلاق فتحة الأنف اليُمنى، وتنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليُسرى.
• الآن أغلِق فتحة الأنف اليُسرى باستخدام بُنصر يدك اليُمنى، واحبس أنفاسك لفترة قليلة.
• افتح فتحة الأنف اليمنى ومن ثم قم بالزفير ببطء من خلالها.
• استنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليُمنى، ومن ثم أغلِق فتحتي الأنف من جديد.
• افتح فتحة الأنف اليسرى، ومن ثم قم بالزفير من خلالها ببطء.
• ينصح بتكرارها من 5-10 مرات يوميًا.

 

تمارين التنفس للأطفال

حتى الأطفال بحاجة للاسترخاء أو الهدوء بين الحين والآخر، وذلك من خلال تمارين التنفس الآتية:

شَم الوردة

كل ما يجب على الطفل فعله هو التخيل أنه يشم الوردة التنفس من خلال أنفه. ومن ثم إخراج النفس من خلال الفم.

تَنَفُس الأرنب

أحد تقنيات التنفس الفعّالة للأطفال، والتي تتم من خلال أخذ 3 شهقات سريعة من الأنف. ومن ثم الزفير لمدة طويلة من خلال الأنف، وعندما يبدأ الطفل بالتعود على التنفس بهذه الطريقة يتم تشجيعه على التركيز على جعل الزفير أبطأ وأبطأ.

تَنَفُس الأفعى

ببساطة يقوم الطفل الاستنشاق ببطء من الأنف، ومن ثم الزفير من الفم مع إخراج صوت هسهسة طويل وبطيء، والتكرار حتى الاسترخاء.

إطفاء الشمعة 

مجددًا نعتمد على مخيلة الطفل؛ حيث عليه تخيل شمعة أمامه، وأخذ نفس عميق من الأنف، ومن ثم النفخ على الشمعة لإطفائها.

شَم الوردة وإطفاء الشمعة

الدمج بين التمرينين من خلال:

• عند الشهيق اتباع أسلوب شَم الوردة.
• عند الزفير اتباع أسلوب إطفاء الشمعة.
• يمكن استخدام الأصابع باعتبارها الوردة أو الشمعة.

 

فوائد تمارين التنفس

هناك فوائد كثيرة لتمارين التنفس، ومنها:

• تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• انخفاض مستويات هرمونات التوتر في الدم.
• انخفاض تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية.
• توازن مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم.
• تحسين أداء الجهاز المناعي.
• زيادة الطاقة الجسدية بشكل عام.
• زيادة الشعور بالهدوء أو العافية.
• تحسين نوعية الحياة لدى المصابين بالربو أو الانسداد الرئوي المزمن.
• المساعدة في السيطرة على أعراض الاكتئاب أو القلق.
• المساعدة في تحسين آلام الصداع من خلال تقليل التوتر في الرقبة أو الكتفين.
• تخفيف بعض أعراض القولون العصبي.
• تخفيف الهبّات الساخنة وشدتها.

أظهرت الأبحاث أن تعلم التحكم السليم في التنفس يمكن أن يحسن بشكل كبير من الصحة، ويقاوم مشاعر التوتر، ويخفف القلق.

 

نصيحة عرب ثيرابي

يمكن للشخص التحكم بمدى القلق أو التوتر الذي يشعر به من خلال تمارين التنفس، ولكن في الحالات الشديدة قد لا يلاحظ النتيجة المرجوة، لذلك فإننا في عرب ثيرابي ننصحه باللجوء إلى المساعدة النفسية المتخصصة، حيث غالباً ما يتم اتباع أحد العلاجات التالية:

• العلاج المعرفي والذي يعتمد على تغيير الأنماط الفكرية السلبية لدى الشخص.
• العلاج السلوكي باتباع تقنيات التعرض المتدرج للمخاوف.