ما ستجده في هذا المقال:
قد يكون التوتر من الأمور الطبيعية، إلا أنه هذا التوتر المرافق لوقت قبل النوم يشكل إزعاجاً حقيقياً يدخل الشخص في دوامة لا تنتهي منها، حيث أن تأثيراته المترتبة على الشخص بعد الاستيقاظ تزيد من حدته من جديد، لذلك لا بد من تعلم طرق فعّالة للتخلص منه والاستمتاع بنوم هادئ يشبه نوم الأطفال.
ما هو التوتر قبل النوم؟
غالباً ما يكون من الطبيعي أن يتعامل الشخص مع التوتر الناشئ خلال اليوم نتيجة الأحداث الحياتية، إلا أن مستويات التوتر تقل بعد انتهاء المحفزات أو المواقف المسببة له، وعلى الرغم من ذلك قد تبقى آثاراً لهذا التوتر مرافقة للشخص أثناء الليل وقبل نومه، فلا تزيد مستويات هرمونات التوتر ولا يستطيع الشخص من النوم بسلام، ليستيقظ في الصباح التالي محفزاً تلقائياً للتوتر من جديد.
اعرف المزيد: هل تعاني من القلق عند النوم؟
أسباب التوتر قبل النوم
تتعدد الأسباب التي يمكن أن ينتج عنها التوتر قبل النوم، إلا أن بعضها له التأثير المباشر على ذلك، ومن ضمن هذه الأسباب:
الضغوطات الحياتية
سواء كانت متعلقة بالصحة أو بالعمل أو الأسرة، حيث تعمل جميع هذه الأمور على زيادة التفكير لدى الشخص وإبقائه متوتراً.
التجارب الصادمة
عند التعرض للتجارب الصادمة سواء كانت حياتية أو طبيعية فإن الشخص يبقى في حالة توتر تمنعه من النوم ليلاً.
على الرغم من أن التوتر يؤدي إلى قلة النوم، إلا أن عدم التمكن من النوم هو سبب في توتر الشخص
تناول بعض الأدوية
حيث تعمل بعض الأدوية على زيادة مستويات التوتر والقلق لدى الشخص، خاصة عند تناولها قبل النوم مباشرة.
النمط الغذائي
بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام الدسم قبل النوم، فإن الجهاز الهضمي لا يعمل بكفاءته المطلوبة، وبالتالي الشعور بالمزيد من الثقل والحموضة وعدم القدرة على النوم.
المنبهات
يؤدي الإفراط في تناول الكحول والكافيين على زيادة التوتر لدى الشخص في جميع الأوقات، إلا أن تأثيرها غالباً ما يكون كبير في أوقات قبل النوم.
نمط النوم غير الصحي
يمكن للكثير من الأمور أن تزيد من القلق المتعلق بوقت النوم دون أن يدرك الشخص، حيث أن القيام ببعض السلوكيات قبل النوم من شأنه زيادة توتره والتأثير سلباً على النوم، ومن ضمن هذه السلوكيات:
- استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
- التعرض للكثير من الضوضاء والإضاءات قبل النوم.
- قضاء المزيد من الوقت في الفراش قبل النوم وممارسة النشاطات المختلفة في هذه الأثناء.
النوم المفرط أيام العطلات، حيث أنه يسبب خللاً في الساعة البيولوجية للشخص ويزيد من توتره قبل النوم في الأيام اللاحقة
كيفية تأثير التوتر على النوم
عند شعور الشخص بالتوتر قبل النوم فإن ذلك يؤثر سلباً على نومه من خلال بعض الأعراض التي يعاني منها، ومنها:
- تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة على أنماط الأحلام الحية ومحتوياتها.
- عدم القدرة على النوم، وفي الكثير من الأحيان الإصابة بالأرق، وفي حالة النوم تتأثر دورة النوم بجميع مراحل سلباً.
- عدم الشعور بالاسترخاء نتيجة تشنج العضلات الناتج عن التوتر والذي قد يسبب الشعور ببعض الآلام.
- اضطراب الجهاز الهضمي المرافق للتوتر (سواء كان بالإسهال أو الإمساك أو التشنجات الحاصلة في المعدة) فكلها تمنع الشخص من الاسترخاء والهدوء في هذه الأثناء.
تسارع ضربات القلب بشكل متزايد على الرغم من أن النوم يحتاج إلى تباطؤها بشكل كبير
لماذا يزيد التوتر قبل النوم؟
عند الاستلقاء على السرير تقل المشتتات لدى الشخص، مما يزيد من تركيزه على الأفكار والأمور التي تشغله خلال النهار، الأمر الذي ينعكس بظهور المزيد من الأعراض الجسدية التي تحد من القدرة على النوم وبالتالي زيادة توتر الشخص بشكل أكبر.
قد يهمك: أمراض النوم النفسية .. الأنواع والأعراض
طرق للتخلص من التوتر قبل النوم
من خلال بعض الممارسات يتمكن الشخص من التخلص من ما يقلقه قبل النوم، وبالتالي القدرة على الاستمتاع بنوم هادئ شبيه بنوم الأطفال إلى حد كبير، ويمكنه ذلك من خلال التركيز على الأمور التالية:
ممارسة التأمل
يمكن للشخص ممارسة التأمل قبل النوم مباشرة، مما يساعد في الحد من مستويات التوتر بشكل كبير، فما عليه إلا اختيار الأسلوب المناسب من الأساليب التالية:
- تأمل اليقظة الذهنية: وهو ربط الشخص نفسه باللحظة الحالية دون الانخراط بالأفكار المتطفلة في دماغه قدر الإمكان.
- تأمل مسح الجسم: يقوم الشخص بالتنفس العميق لبضع دقائق خلال تركيزه على التخلص من التوتر في أجزاء محددة من الجسم.
- التنفس العميق: ببساطة يتم وضع اليد على المعدة عندها يتم أخذ نفس عميق إلى أن ترتفع اليد فوق المعدة، في هذه الأثناء يتم حبس النفس لثواني ومن ثم زفره ببطء.
جرّب التأمل الموجه، وهو تخيل موقف يثير الهدوء داخل النفس
وقت بلا تكنولوجيا
يُنصح بقضاء المزيد من الوقت قبل النوم دون أي جهاز إلكتروني من شأنه إصدار الضوء الأزرق، حيث يعمل هذا الضوء على زيادة التوتر قبل النوم.
توفير الأجواء المناسبة للنوم
البيئة النوم المناسبة هي الأساس في تخلص الشخص من توتره وتمكنه من النوم بهدوء، لذلك لا بد من:
- المحافظة على توفير عدة نوم مريحة من وسادة وسرير.
- ضبط درجة حرارة الغرفة بدرجة مناسبة.
- تعتيم الغرفة قدر الإمكان.
لا تعني الأجواء المناسبة للنوم بأن تكون خالية من الضوضاء تماماً، حيث أن الضوضاء البسيطة الصادرة عن آلة أو مروحة متحركة يمكن أن تكون فعّالة وبشدة في تهدئة الشخص قبل النوم.
أخذ حمام ماء ساخن
أخذ حمام ماء ساخن قبل موعد النوم مباشرة يعمل على استرخاء العضلات وخفض حرارة الجسم، وبالتالي الشعور بالمزيد من النعاس.
الانتباه لنمط الطعام
ما يتم تناوله في الساعات القليلة قبل النوم له التأثير الكبير على توتر الشخص، لذلك يجب تجنب تناول:
- الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين.
- الكحول بشكل مفرط.
- وجبات الطعام الدسمة أو الكبيرة أو التي قد تسبب الحموضة.
- الكثير من الماء.
نصيحة عرب ثيرابي
يعمل كل من التوتر المفرط وعدم الحصول على القدر الكافي من الراحة على إصابة الشخص ببعض المشكلات النفسية والإدراكية على حد سواء، فإن كان الشخص لا يستطيع التحكم بالتوتر الذي يشعر به فإننا في عرب ثيرابي ننصح باللجوء إلى الاستشارة النفسية المناسبة للتمكن من التعرف على الأسباب الكامنة وراء التوتر المفرط.
