هل شعرت يومًا بالحزن الشديد والإحباط وعدم الرغبة في فعل شيء مع بداية فصل الخريف؟ قد يكون هذا بسبب الاكتئاب الموسمي، تعرّف على أسبابه وأعراضه، وكيفية التعامل معه.
الاكتئاب الموسمي | الاضطراب العاطفي الموسمي
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) أو ما يُعرف في الاكتئاب الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب ينتج بسبب تغير المواسم، ومن الشائع أن يبدأ في أواخر فصل الخريف أو أوائل فصل الشتاء، ويستمر حتى بداية الربيع.[مرجع1]
أنواع الاكتئاب الموسمي
يوجد نوعان من الاضطراب العاطفي الموسمي، وهم:[مرجع2]
- الاكتئاب الخريفي: أو ما يُعرف في الاكتئاب الشتوي، وهو الأكثر شيوعًا ويبدأ في أواخر الخريف وأوائل الشتاء حتى بداية الصيف.
- الاكتئاب الربيعي: ويُعرف في الكساد الصيفي؛ حيث تبدأ أعراضه في أواخر الربيع حتى أوائل الصيف.
أسباب الاكتئاب الموسمي
لا تُعرف بعد الأسباب الحقيقية خلف الاضطراب العاطفي الموسمي، ولكن يعتقد أن الأمور التالية قد تكون من أسبابه:
تغيّر الساعة البيولوجية
مع ظهور أشعة الشمس لأوقات أقل في فصل الخريف تتغير الساعة البيولوجية للجسم، وهي الساعة الداخلية التي تنظم المزاج، والنوم، والهرمونات، ويُصبح من الأصعب على الشخص الالتزام في نفس الروتين اليومي الذي اعتاد عليه.[مرجع1]
مشاكل في التوازن الكيميائي في الدماغ
يوجد في الدماغ ناقلات عصبية، وهي المسؤولة عن إرسال الاتصالات بين الأعصاب، وذلك مثل السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة، والذي يتم تحفيز إنتاجه بواسطة أشعة الشمس، لذا عند نقص أشعة الشمس بالشتاء تزيد احتمالية الإصابة بالاكتئاب الموسمي.[مرجع1]
نقص فيتامين د
يؤثر نقص فيتامين د بشكل مباشر على مستوى السيروتونين في الدماغ، ونظرًا لأن فيتامين د يتم إنتاجه عند التعرض لأشعة من الشمس، قد تقل مستوياته خلال فصول الخريف والشتاء.[مرجع1]
زيادة الميلاتونين
الميلاتونين مادة كيميائية في الجسم تؤثر على أنماط النوم والحالة المزاجية للإنسان، ونقص ضوء الشمس يؤدي لزيادة في إنتاجها، والذي بدوره يسبب الشعور بالنعاس والخمول في فصل الشتاء.[مرجع1]
الأفكار السلبية
بعض الاضطرابات النفسية مثل القلق الاجتماعي تسبب لصاحبها الكثير من التوتر، والقلق، والأفكار السلبية عن الشتاء، ويعتقد العلماء والباحثين أنها قد تكون من أسباب الاكتئاب الموسمي، أو نتائجه.[مرجع1]
عوامل الخطر
يوجد بعض العوامل التي تزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب الموسمي، ومنها:[مرجع4]
- الجنس: ينتشر الاضطراب العاطفي الموسمي بين النساء أكثر من الرجال، إلا أن الأعراض عند الرجال تكون أكثر حدة.
- العمر: غالبًا ما يتم تشخيصه لأول مرة ما بين 18-30 عامًا، وتقل احتمالية حدوثه مع التقدم في العمر.
- التاريخ العائلي: وجود أقارب أو أفراد من العائلة لديهم نفس الاضطراب أو أي نوع من أنواع الاكتئاب تزيد من احتمالية الإصابة به.
أعراض الاكتئاب الموسمي
من أكثر أعراض الاضطراب الموسمي شيوعًا:[مرجع2][مرجع4]
- زيادة النوم والنعاس أثناء النهار.
- فقدان الشغف والاهتمام في الأنشطة التي اعتاد الشخص التمتع بها.
- الحساسية حول التعرض للرفض.
- الانسحاب الاجتماعي والميل للعزلة.
- الميل للعصبية والقلق، وسرعة الانفعال.
- الشعور بالذنب واليأس.
- الإرهاق والتعب المستمر، أو انخفاض مستوى الطاقة.
- انخفاض الدافع الجنسي والرغبة الجنسية.
- قلة القدرة على التركيز.
- مواجهة مشاكل في التفكير بشكل جيد.
- ارتفاع الشهية تجاه الحلويات والكربوهيدرات.
- زيادة الوزن.
- مشاكل جسدية مثل الصداع.
- مشاعر مستمرة في الحزن.
- تدني احترام الذات.
- المزاج المكتئب.
- أوجاع وآلام غير مبررة.
- تغيرات في أنماط وروتين النوم.
- الميل لاستخدام المخدرات أو الكحول لأجل الشعور بالراحة.
- الاحساس في الاكتئاب والإحباط معظم اليوم.[مرجع5]
- الخمول والكسل.[مرجع5]
- مشاعر اليأس وانعدام القيمة.[مرجع5]
- ظهور أفكار متكررة عن الانتحار أو الموت.[مرجع5]
علاج الاكتئاب الموسمي
يشمل علاج الاضطراب العاطفي الموسمي طرق عديدة ومتنوعة، ومنها:
المعالجة الضوئية
أو ما يُعرف في العلاج بالضوء من أول العلاجات التي تستخدم وتعتمد لعلاج الاكتئاب الموسمي، ويُمكن استخدامه في المنزل بعد استشارة الطبيب ومعرفة الطريقة الأفضل لاستخدامه، وذلك من خلال:[مرجع3]
- الحصول على صندوق إضاءة ساطعة خاص للعلاج بناءً على توصية الطبيب.
- الجلوس على مسافة بضع سنتيمترات بعيدًا عن الصندوق.
- التعرض للضوء فور الاستيقاظ من النوم يوميًا؛ لمحاكاة التعرض لضوء الشمس.
- يبدأ مفعوله خلال بضعة أيام أو أسابيع؛ حيث يعتقد أنه يساعد في تغيير المواد الكيميائية في الدماغ.
العلاج النفسي
علاج بالتحاور أو علاج بالكلام من خيارات علاج الاضطراب العاطفي الموسمي الفعّالة، وغالبًا ما يتم استخدام العلاج السلوكي المعرفي الذي يعمل على:[مرجع3]
- معرفة الطرق الصحيحة للتعامل مع الاكتئاب الموسمي.
- التوقف عن تجنب أي أنشطة أو مواقف، والتحفيز لتعلم أنشطة مفيدة.
- تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية، والعمل على تغييرها لأفكار أفضل.
- التعرف على طرق السيطرة على التوتر وتعلمها.
- تعلّم كيفية اتباع نمط حياة صحي لتحسين الحالة المزاجية والنفسية، والجسدية.
الأدوية
إذا كانت الأعراض قوية أو شديدة تزيد احتمالية استخدام الأدوية كعلاج للاكتئاب، ويتم استخدام مضادات الاكتئاب إما في وقت سابق لظهور الأعراض، أو تزامنًا مع ظهور الأعراض حتى اختفائها.[مرجع3]
مكملات فيتامين د
نظرًا لأن الكثير من الأشخاص يعاني من الاكتئاب بسبب نقص فيتامين د، فإن الحصول على مكملات غذائية لفيتامين د تُساعد بشكل ملحوظ في تحسين الأعراض.[مرجع5]
التعامل مع الاكتئاب الموسمي
من أفضل الطرق للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي:
الحصول على ضوء الشمس
أول ما يجب فعله هو الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس يوميًا؛ لتعزيز إنتاج السيروتونين، وذلك من خلال:[مرجع4]
- الخروج في ساعات النهار والتعرض لأشعة الشمس المباشرة، دون ارتداء النظارات الشمسية، ودون النظر لها بشكل مباشر.
- الذهاب في نزهة قصيرة في الهواء الطلق.
- زيادة الضوء الطبيعي في المنزل ومكان العمل من خلال فتح الستائر، والجلوس بالقرب من النافذة.
- طلاء جدران المنزل بألوان فاتحة، واستخدام أضواء مشابهة لأضواء النهار.
التمرين الرياضي المنتظم
من أفضل طرق محاربة الاكتئاب هي ممارسة التمارين الرياضية، ويُفضل أن تكون في ضوء النهار الطبيعي؛ لزيادة الشعور بالرضا بسبب زيادة إفراز السيروتونين والاندروفين، وذلك من خلال:[مرجع4]
- ممارسة التمارين الرياضية الإيقاعية مثل المشي، وتدريب الأثقال، والسباحة، وفنون الدفاع عن النفس، والرقص.
- الحرص على ممارسة نشاط بدني لمدة 30-60 دقيقة في أغلب الأيام.
- الذهاب لتمشية الكلب.
الحصول على الدعم
لا يجب التخلي عن الأشخاص الداعمين المحيطين عند الشعور بالاكتئاب؛ بل يجب التقرب منهم والمحافظة على التواصل معهم للحصول على الدعم المناسب، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال:[مرجع4]
- التقاء صديق قديم لتناول القهوة.
- التعرف إلى أشخاص جدد من العمل أو الجيران.
- الانضمام لمجموعات دعم الاكتئاب.
- المشاركة في أنشطة ونوادي جديدة؛ للتعرف على أشخاص جدد، وقضاء وقت ممتع.
- التطوع في مساعدة الآخرين.
اتباع نظام غذائي صحي
تناول الطعام الصحي والمتوازن يسعد في المحافظة على الطاقة، وتقليل التقلبات المزاجية، ويُنصح بالآتي:[مرجع4]
- الابتعاد عن تناول السكريات والكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والخبز الأبيض.
- الاعتماد بشكل أكبر على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والموز.
- تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 مثل السمك الدهني، والجوز، وبذور الكتان.
