ما هي تمارين التعاطف مع النفس

قد يواجه بعض الأشخاص المشاكل والصعاب في حياته اليومية بنوع من لوم النفس والحكم على الذات بطريقة خاطئة، إلا أن اتباع تمارين التعاطف مع النفس لها الكثير من الفائدة في حال تمت ممارستها بشكل مستمر.

التعاطف مع النفس

التعاطف مع النفس (Self-Compassion) هو تعامل الشخص مع نفسه بطريقة أكثر تفهماً ومحبة عندما يعاني أو يفشل أو يشعر بعدم كفيايته لأمر معين، بدلاً من تجاهل المشاعر وجلد الذات.(المرجع 1)

تمارين التعاطف مع النفس

لزيادة شعور الشخص برفاهية الحياة، والتقليل من تأثير الضغوط التي يعيشها، لا بد من تحسين نسبة تعاطفه مع نفسه، ويمكن ذلك من خلال تمارين التعاطف مع النفس التالية:

كتابة رسالة إلى النفس

يمكن من خلال توجيه الشخص رسالة يومية لنفسه، زيادة شعوره بالسعادة والتقليل من الاكتئاب، والنظرة السلبية لنفسه، وقد تتضمن هذه الرسائل:(المرجع 2) (المرجع 3)

• • مشاعر امتنان أو محبة لنفسه.
  • تحدث الشخص عن مميزاته.
  • تحدث الشخص عن الأشياء التي يمتلكها.

التخلص من الأفكار السلبية

تزيد الأفكار السلبية عن الذات شعور الشخص بالتعاسة، لذلك يمكن النظر إلى السماء وتخيل هذه الأفكار عبارة عن سحابة معينة تمضي بعيداً، مما يعمل على:(المرجع 2)

• • التخلص من الأفكار السلبية عن النفس بسرعة.
  • في كثير من الأحيان يبدأ الشخص بالشعور أن الأفكار الإيجابية بدأت تحل مكانها.

مواجهة الناقد الذاتي

عندما يقوم الشخص بانتقاد نفسه، عليه محاربة الأمر، حيث لا يمكن رمي المزيد من العقبات أمام النفس، واعتبار هذا الناقد عبارة عن متنمر على النفس، ومواجهته بجميع الطرق.(المرجع 2)

التخلص من كلمة ينبغي

غالباً ما يلوم الشخص نفسه بقول (ينبغي علي عدم فعل ذلك)، مما يحمّل نفسه المسؤولية في الكثير من المواقف، لذلك يجب التقليل من هذا اللوم قدر الإمكان.(المرجع 2)

الراحة الذهنية

عندما يشعر الشخص أن دماغه قد امتلاء بالكثير من الأمور المزعجة، لا بد من أخذ قسط من الراحة الذهنية، حيث يمكن ممارسة أي أمر يستدعي الشعور بالراحة، مثل:(المرجع 3)

• • قراءة كتاب إيجابي.
  • الاستماع إلى الموسيقى المفضلة.

قول لا

قد تكون الضغوطات والواجبات في بعض الأحيان أكثر مما يحتمله الشخص، لذلك لا بد من:(المرجع 3)

• رفض بعض المساعدة أو الدعم في هذه الأوقات.
• ٌإقناع النفس أن قول لا للأشخاص في بعض الأوقات لا يعني التعامل معهم بأسلوب فظ، وإنما تقديم الشخص لنفسه بعض الراحة النفسية.

التعاطف مع الآخرين

قد يكون السبب عدم تعاطف الشخص مع ذاته أنه لم يتعود التعاطف مع الآخرين، حيث أن التعاطف ودعم الآخرين يعمل على:(المرجع 3)

• • زيادة شعور الشخص بالسعادة والعطاء.
  • تعود الشخص على التعاطف ينعكس داخلياً مع مرور الوقت، فيستطيع التعاطف مع نفسه.

معاملة النفس كمعاملة الآخرين

في معظم الأحيان يعامل الشخص الآخرين بطريقة جداً لطيفة، ويقوم بتوجيههم بأسلوب مشجع، أما عند الحديث مع النفس، فغالباً ما يتم تأنيبه لذاته و إحباطه نفسه بشكل متكرر.(المرجع 3)

مواجهة المشاعر الكامنة

قد يمتلك الشخص الكثير من المشاعر  المتراكمة منذ سنين، إلا أن المواقف أصبحت من الماضي وبقيت المشاعر عالقة في الحاضر، لذلك لا بد من التخلي عن هذه المشاعر بكتابتها على ورقة ومن ثم حرقها.(المرجع 3)

ملاحظة التشابه

قد لا يلاحظ الشخص أن العيوب التي يمتلكها يمتلكها غيره، أو مروره بتجربة فاشلة قد يكون شخص آخر مر بها، لذلك فإن القول (مثلي تماماً) يعمل على:(المرجع 4)

• • تقليل حدة الأمر على الشخص.
  • زيادة تعاطف الشخص مع نفسه وتقليل مشاعر اللوم على الموقف.

مراقبة المعاناة

لا بد من معرفة ما إذا كانت المعاناة التي يشعر بها الشخص هل هي لأسباب داخلية يقوم الشخص نفسه بتطويرها، أم ناتجة عن أسباب خارجية، للتمكن من التعامل معها كما يلي:(المرجع 4)

• • في حالة داخلية، يجب التقليل من المشاعر السلبية والطريقة التي نطورها فيها.
  • في حالة خارجية، لا بد من تقبل أن الجميع لديه العيوب، فما نستطيع تغيره كان جيداً، وما لا نستطيع يجب التأقلم معه.

عدم المقارنة بالآخرين

قد يقوم الشخص بمقارنة نفسه مع الآخرين بطريقة غير مقصودة، حيث أن وسائل التواصل الاجتماعي تسهل الأمر بشكل كبير، إلا أنه لا بد من تذكر أن الصورة غير كاملة، وما خلف الصورة يوجد الكثير من الأمور التي إن قارنها الشخص مع ذاته، لوجد أن وضعه أفضل.(المرجع 5)

السماح للمشاعر

في كثير من الأوقات، لا يسمح الشخص لنفسه الإحساس بالكثير من المشاعر، واعتباره ضعف، إلا أن الأمر إذا تم بحدود المعقول، بحيث لا يحصل اجترار للأفكار فيه، فقد يعود بالنفع على الشخص.(المرجع 6)

تقييم التعاطف مع النفس الذاتي

يمكن للشخص معرفة مدى تعاطفه مع ذاته من خلال الإجابة عن الأسئلة التالية بصدق وصراحة:(المرجع 6)

• • ما مدى شعور الشخص بالخوف من قيامه بالأخطاء؟
  • هل يقوم الشخص بانتقاد ذاته بشكل مستمر؟
  • هل يشعر الشخص بعدم كفاءته للقيام بالأعمال؟
  • ما مدى تفهم الشخص لنفسه؟
  • هل يجد الشخص المبررات لنفسه؟
  • هل يمنح الشخص نفسه الراحة التي يحتاجها؟

مكونات التعاطف مع النفس 

يمكن تقسيم التعاطف مع النفس إلى مكونات أساسية يتم التعامل معها عند الحاجة إلى زيادة تعاطفه مع نفسه، وهذه المكونات:(المرجع 1)

• • اللطف مع الذات: ويكون عند مواجهة الشخص للتحديات، فتعامل الشخص مع ذاته بلطف وحنان يساعد في التقليل من حدة الضغوط.
  • الإنسانية المشتركة: من خلال نظر الشخص إلى أن الصفات السلبية التي يتحلى بها ليست محتكرة عليه، وإنما هي صفات قد يشترك فيها الكثيرون.
  • اليقظة: والتي تعني النظر إلى المشكلات والصعاب كما هي دون المبالغة بالسلوكيات أو المشاعر التابعة لها.

فوائد التعاطف مع النفس 

يعتبر التعاطف مع النفس من المهارات المفيد للشخص، حيث أن إتقانها يعمل على:(المرجع 7)

• • تقليل التوتر والاكتئاب الذي يشعر به الشخص.
  • الشعور بالمزيد من الأمان.
  • يولد الحماس والدافعية في النفس.
  • يزيد من ثقة الشخص بنفسه.
  • تراجع احتمالية التعرض للإصابة بالاضطرابات النفسية.
  • زيادة المرونة النفسية لدى الشخص.