ما ستجده في هذا المقال:
يمكن أن تكون ضغوط الامتحانات قوية للغاية أو مسببة للتوتر والقلق، والذي بدوره يسبب التعب والإرهاق الجسدي والنفسي، ولذلك من المهم للغاية السيطرة عليها والتعامل معها قبل أن تتفاقم.
4 طرق للتعامل مع ضغوط الامتحانات
هناك الكثير والعديد من الطرق التي يمكن اتباعها للتخلص من ضغط الامتحانات، وأفضل 4 طرق لذلك:
لا داعي للخوف
الخوف من الامتحانات أو قبل الامتحانات أمرًا شائعًا جدًا لدى الطلاب، لذا عندما تشعر بالخوف مارس أحد تمارين التنفس، أو خذ أنفاس عميقة. تناول القليل من الماء، ومن ثم حاول أن تعود للدراسة بعد أن تشعر بالهدوء.
اعرف المزيد:
اطلب المساعدة
إن كنت تشعر بالضياع أو عدم القدرة على فهم أي شيء لا بأس من طلب المساعدة من أحد معلميك، أو أصدقائك، أو والديك. ليس عليك الخوف أو القلق من سؤال معلمك عن شيء ما؛ فهو متواجد دائمًا لمساعدتك، وكذلك الأمر أصدقائك وزملائك في الصفوف الدراسية.
“إذا كنت تعمل على مكتب غير مرتب فمن المحتمل أن يكون عقلك مثقلًا بالكثير من الأفكار ولن تكون قادرًا على التركيز في مكان واحد، لذا حافظ على مكان دراستك مرتبًا ومنظمًا”
تجنب مصادر الإلهاء
يمكِن أن يكون الإلهاء بأي شكل من الأشكال مسببًا لضغوط الامتحانات، لذا أيًا كان الأمر الذي يجعلك تتشتت ضعه بعيدًا عنك أثناء الدراسة للامتحانات، مثل الهاتف الذكي.
خذ فترات راحة كافية
إياك أن تدرس لساعات طويلة دون أن تحصل على فترة راحة لتجديد نشاطك أو طاقتك؛ حيث يمكن للدراسة لمدة طويلة متواصلة دون أي استراحة أن تجعل عملية التعلم بطيئة ولن تتمكن من الفهم جيدًا.
لذلك خذ فترات راحة بين الحين والآخر، وتنفس بعمق، وتناول الفاكهة، وقم ببعض تمارين الإطالة، ومن ثم عد إلى الدراسة
استراتيجيات التعامل مع ضغوط الامتحانات
بعض الاستراتيجيات التي من الممكن أن تساعدك في السيطرة على ضغط الامتحانات:
كل بانتظام
يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية التي يحصل عليها من الطعام من أجل الاستمرار في التفكير بشكل صحيح. وحتى يكون تأثيره جيدًا على تركيزك ودراستك ابتعد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو السكريات أن تجعلك تشعر بالثقل أو الخمول.
نم جيداً
استرخي قبل النوم في سريرك وليس على مكتب الدراسة أو الكنبة؛ حيث يساعدك النوم الجيد على تذكر ما تعلمته. واحرص أن تحصل على قسط كافٍ من النوم وبشكل خاص في الأيام التي تسبق الامتحانات.
التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك في السيطرة على ضغوط الامتحانات، وتزيد من شعورك بالهدوء والتركيز، مثل الجري أو السباحة
شتت تركيزك على القلق
استخدام بعض استراتيجيات التشتيت التي يمكن أن تساعدك في إدارة مشاعرك المليئة بالتوتر أو القلق مثل:
- استخدام كرة الإجهاد.
- مضغ بعض العلكة.
- تنَاول الماء المثلج أو مكعبات الثلج.
الحديث الذاتي الإيجابي
الأفكار الإيجابية أو التصريحات المشجعة تساعدك على مكافحة أفكار القلق أو الأفكار السلبية. والتي بدورها تحفزك وتزيد من حماسك وتركيز على الدراسة للامتحانات، كما تحجب أي أفكار سلبية عن عقلك.
توقف عن قول سأفشل” أو “لا أستطيع فعل ذلك” وابدأ في قول “سأحقق هذا” أو “سأبذل قصارى جهدي”
تقنيات الاسترخاء
قلل من مشاعر التوتر أو القلق عند الدراسة أو كتابة الامتحانت باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلًا، ولكن سوف يساعد جسمك وعقلك على الاسترخاء حتى تكون في حالة ذهنية أفضل للتركيز.
تحدث إلى شخص ما
مجرد التحدث عن الأشياء يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن وقد يساعدك الشخص الذي تتحدث معه على وضع الأمور في نصابها أو الحصول على المساعدة. بإمكانك التحدث إلى شخص تثق به حول ما تشعر به من قلق أو خوف من الامتحان، ولا بأس من طلب المساعدة أو الدعم.
اعرف المزيد: شبكة الدعم النفسي الاجتماعي وأهميتها للصحة النفسية
كيفية التخلص من ضغوط الامتحانات
يمكنك التخلص من ضغط الامتحانات والشعور بالقلق أو التوتر العصبي في فترة الامتحانات من خلال الآتي:
حافظ على روتين وأخذ فترات راحة منتظمة
من المهم الحصول على فترات راحة منتظمة للمذاكرة وتخصيص وقت للاسترخاء أو ممارسة الرياضة، أو أي من التمارين التي تساعدك على التركيز، وذلك مثل:
- اذهب للمشي، أو الجري، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل أو اذهب إلى السينما؛ لأخذ استراحة من الدراسة.
ممارسة تمارين اليقظة الذهنية التي تساعدك على التركيز على ما يحدث في هذه اللحظة
إدارة التوقعات
يمكن أن يكون الضغط من الأشخاص الآخرين حول الامتحانات هائلاً، وقد يكون من الصعب عليك التعامل مع هذا، ولكن عليك أن تتذكر أن الأمر يتعلق بحياتك أنت، لذلك قم بإدارة توقعاتك وعدم رفع سقف التوقعات بالنسبة لك أو للآخرين من خلال:
- ضع التوقعات على أساس أدائك السابق وابذل قصارى جهدك لتحقيقها.
- ضع نتيجة الامتحان في عين الاعتبار، وفكّر في ما مدى أهمية ذلك حقًا؟
- أخبر الناس بما تتوقعه بشكل واقعي من اختباراتك. تحدث معهم واكتشف ما يأملون لك، وأخبرهم بما تفكر فيه وتشعر به.
- استخدم توقعاتك وتوقعات الآخرين لمساعدتك على المذاكرة.
قلل من تناول الكافيين
أحد أهم الأمور التي عليك فعلها للتخلص من ضغوط الامتحانات هي أن تتوقف أو تقلل من تناول الكافيين. على الرغم من أنها يمكن أن تمنحك دفعة من الطاقة، ولكن بالأغلب تكون ضارة بالنسبة لك على المدى الطويل، وتؤثر سلبًا على أنماط نومك وقدرتك على التركيز.
نصائح للتعامل مع ضغوط الامتحانات
إليك أهم النصائح حول التعامل مع ضغوط الامتحانات:
- قم بوضع وتحديد أهداف واقعية تستطيع تحقيقها والوصول لها؛ حتى لا تشعر بالضغط أو التوتر.
- احرص على قبول موقفك والتصالح مع نفسك؛ حتى يزيد تركيزك و إنتاجيتك في الدراسة.
- عندما تذهب إلى الامتحان اذهب برفقة أحد الأصدقاء أو المقربين منك؛ للحصول على الدعم العاطفي.
- قم بتقسيم المهام أو المشاكل التي تواجهك إلى مهام أصغر؛ حتى تتمكن من حلها بطرق أبسط ووقت أقل.
- ثق بنفسك جيدًا، وبأنك ستكون قادرًا على النجاح بالامتحان وتحقيق نتيجة مرضية بالنسبة لك.
- حاول استبدال أي أفكار سلبية تواجهك بأفكار أكثر إيجابية.
كلمة من عرب ثيرابي
تذكر دائمًا، إذا كانت الامتحانات لا تسير كما كنت تأمل هناك دائمًا بدائل عنها، ونتيجة الامتحانات لا يعني أنك ناجح أو فاشل أبدًا. حيث أنها لا تستطيع قياس النجاح أو الفشل، كل ما تقيسه هو مدى أدائك الجيد في ذلك اليوم أو تلك المادة. لذا توقف عن القلق حول الامتحانات ونتيجتها، وإذا لم تستطع ذلك تواصل مع أطباء عرب ثيرابي للحصول على الدعم والمساعدة اللازمة.
