ما ستجده في هذا المقال:
عندما يكون يومك مشغولًا أو أثناء التنقل من المحتمل أن تنام بسرعة ، ولكن في حالات أخرى قد لا تتمكن من النوم كما يجب أو بالوقت اللازم للنوم، ولا تحظى في قسط كافٍ من النوم.
كيف تنام بسرعة من غير تفكير؟
اتبع الطرق التالية للنوم بسرعة من دون تفكير:
لا تبالغ في محاولة النوم
إذا كنت تريد أن تغفو بسرعة توقف عن التفكير في النوم بسرعة؛ لتجنب الشعور بالقلق من أنك لن تنام بما فيه الكفاية. مما يجعلك لا تنام بسرعة، وتستمر أفكارك في الانتقال من فكرة سلبية لأخرى حتى تصاب بالأرق.
يعد الحفاظ على جدول نوم منتظم حتى في العطلات طريقة جيدة للتأكد من بدء النوم في الوقت المناسب حتى تحظى بقسط كافٍ من النوم
انتبه إلى استخدام الشاشات
أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية، وأجهزة التلفزيون، والهواتف المحمولة جميعها شاشات، وقضاء وقت طويل باستخدامها يمكن أن يؤثر على نومك. لذا حتى تنام بسرعة توقف عن استخدام الشاشات قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك.
اعرف المزيد: متلازمة الشاشات الإلكترونية | أعراضها وتأثيرها
قلل من توترك
الإجهاد أو التوتر من الأسباب الرئيسية لتأخر النوم، وحتى تتمكن من النوم جيدًا احرص على على التقليل من التوتر باستخدام:
- تقنيات الاسترخاء.
- تشغيل موسيقى تصويرية ثابتة للضوضاء مثل الضوضاء البيضاء، أو صوت المروحة، أو أصوات الطبيعة.
راقب ما تأكله
ما تأكله يمكن أن يؤثر على طريقة نومك من حيث مدة وجودة النوم، وبإمكانك تحسين جودة نومك بالطعام حسب التعليمات التالية:
- الأطعمة الغنية بالتوابل تسبب ارتجاع الحمض، وتسبب حرقة المعدة عند الاستلقاء، لذا ابتعد عن تناولها.
- ابتعد عن شرب أي مشروبات تحتوي على نسب مرتفعة من الكافيين مثل القهوة أو الشوكولاتة.
- ابتعد عن تناول نظام غذائي غني بالسكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة؛ لأنه يمكن أن يعطل نومك.
كيف تنام بسرعة من غير تفكير بطرق طبيعية؟
يوجَد العديد من الطرق الطبيعية التي تساعدك على النوم أسرع، ومنها:
- جذر الفاليريان: يعتقد أنه يؤثر على مستويات حمض جاما أمينوبيوتيريك والذي يعزز النوم، وينصح بأخذه قبل ساعة من النوم.
- الكافا: ينصح الكافا في بعض الأحيان للأرق المرتبط بالقلق؛ حيث يعتقد أنه يساعد على النوم بشكل أسرع ويعزز جودة النوم.
- البابونج: استخدامه كزيت للعلاج العطري يساعدك في النوم؛ حيث يقلل من توتر العضلات والقلق، ومن ثم يحفز النوم.
- تريبتوفان: هو حمض أميني طبيعي موجود في بعض الأطعمة مثل الحليب والسمك، ويساعد على تعزيز إنتاج الميلاتونين.
- المغنيسيوم: هو مهدئ طبيعي، ويساعد في محاربة الأرق، وبإمكانك الحصول عليه من السبانخ، واللوز، والكاجو.
الميلاتونين هرمون طبيعي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الدماغ، وبإمكانك الحصول عليه بواسطة المكملات الغذائية
استراتيجيات حتى تنام بسرعة من غير تفكير
بإمكانك أن تدمج أحد هذه الاستراتيجيات ضمن روتين نومك لتحسين جودة نومك:
الطريقة العسكرية
غالبًا ما يكون لدى أفراد الجيش جداول زمنية غير متسقة وظروف نوم صعبة، مما قد يؤثر على أنماط النوم عند الجنود. ونتيجة لذلك تم تطوير الطريقة العسكرية لمساعدة الجنود على النوم خلال دقيقتين:
- اتخذ وضعًا مريحًا، وحافظ على استرخاء كل جزء من وجهك مثل الجفون، والفك، والشفتين، والحاجب.
- ضع ذراعيك بالراحة على جانبيك مع إسقاط كتفيك أولًا.
- ابدأ في أخذ نفس عميق لإرخاء صدرك ونفسك.
- ابدأ في إرخاء النصف السفلي من جسدك بدءًا من الوركين ومن ثم للأسفل عبر كل جزء من ساقك إلى قدميك.
- تخيل بيئة هادئة لتهدئة عقلك مثل الريف الجميل، أو البحيرة الهادئة، أو غرفة مريحة في منزلك.
- لو واجهت أي أفكار متطفلة تعرف عليها وحاول تجاوزها.
استرخاء العضلات التدريجي
يستخدم استرخاء العضلات التدريجي تقنيات التنفس مع شد العضلات وإطلاقها للتخفيف من الإجهاد النفسي والجسدي. من خلال الاسترخاء التدريجي للعضلات الرئيسية، مما يجعلك تسترخي وتنام بسرعة:
- استلقي على السرير وأغمض عينيك، ومن ثم ابدأ ببطء في استنشاق وزفير الأنفاس العميقة.
- شد عضلات وجهك لمدة 10 ثوان، ومن ثم حررها وتخلص من التوتر، وخذ عدة أنفاس عميقة.
- شد عضلات كتفك لمدة 10 ثوان قبل تحريرها، ومن ثم الاستنشاق والزفير بعمق.
- كرر هذه الخطوات لمجموعات العضلات الأخرى في جميع أنحاء جسمك، بدءًا من كتفيك وصولًا إلى قدميك.
اعرف المزيد: دليلك الشامل حول استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
التصور أو التخيّل
يمكِن أن يساعد تذكر ذكرى هادئة أو تخيل بيئة هادئة في تقليل الضغوط اليومية التي تشعر بها، والذي بدوره يساعدك على إعداد عقلك وجسمك للنوم، وذلك من خلال:
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا، وركًز على التفاصيل الحسية.
- ركّز على المشاهد، أو الأصوات، أو الروائح حتى تتخيل نفسك في مساحة مريحة.
تقنيات التأمل
قَد تساعدك ممارسة تقنيات التأمل على تحقيق نوم مريح، وتشمل المبادئ الأساسية للتأمل تحقيق الاسترخاء من خلال التركيز على الحاضر أو اللحظة الحالية.
تساعد على تهدئة القلق المرتبط بالنوم وتقليل الوقت المستيقظ في السرير، وبشكل خاص إذا كنت تعاني من الأرق المزمن
نصائح للنوم بسرعة بدون تفكير
إليك أهم النصائح حتى تنام بسرعة دون الإفراط في التفكير أو القلق:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن احرص على ممارستها بالنهار.
- خصص السرير للنوم والراحة فقط، ولا تستخدم سريرك كمكتب للرد على المكالمات الهاتفية، أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني.
- تجنّب مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل على سريرك.
- حافظ على غرفة النوم خالية من أي محفزات مثل التلفاز، أو الأجهزة الإلكترونية.
- تأكد من أن غرفة نومك مريحة قدر الإمكان، وبيئتها هادئة، ومظلمة، وباردة.
- ابدأ طقوس نوم هادئة ومريحة مثل قراءة كتاب، أو شرب كوب من الحليب الدافئ، أو خذ حمام دافئ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
- تجنّب تناول وجبة كبيرة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم.
- إذَا كنت جائعًا قبل النوم مباشرة تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة مثل تفاحة مع شريحة من الجبن، أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل.
- امنح نفسك وقتا للاسترخاء قبل النوم دون أن تفكير في أي مهام أو مسؤوليات، أو أمور تحفز قلقك.
- احصل على أدوية النوم، ولكن بعد استشارة الطبيب، واحرص على تناولها بانتظام.
ابتعد عن تناول الكحول خلال يومك؛ لأن له تأثير مماثل لتأثير الكافيين على عقلك
كلمة من عرب ثيرابي
إذا أصبحت تشعر بالنعاس المفرط والمستمر أثناء النهار قد تكون دلالة على الأرق المزمن، والذي يسبب لك أيضًا الشعور بالإرهاق، والتعب، وفقدان الطاقة،
ولكن يمكنك أن تختار عدم المعاناة من كل هذا التعب وعيش حياة صحية، فقط تواصل مع أطباء عرب ثيرابي تحديد المشكلة التي تواجهها والبحث عن حلول مناسبة لها.
