Doctor احصل على استشارة نفسية أونلاين
دليلك الشامل حول استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

دليلك الشامل حول استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

يعتبر تمرين استرخاء العضلات التدريجي طريقة مباشرة لمعالجة أعراض القتال أو الهروب (الكر أو الفر). والذي يساعد على التخلص من التوتر أو القلق في المواقف المثيرة للخوف أو التوتر.

 

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

هو تمرين يقلل من التوتر والقلق في جسمك من خلال جعلك تشد ثم تُرخي كل عضلة ببطء. والفكرة هي أنه لا يمكنك الشعور بالاسترخاء والرفاهية في جسمك بينما تعاني من أعراض القلق. ولكن من خلال هذا التمرين سوف تتمكن من إزالة التوتر أو القلق من خلال إرخاء عضلات جسدك وتحرير التوتر من خلالها.

تقنية استِرخاء العضلات التدريجي تستند إلى أن الهدوء العقلي هو نتيجة طبيعية للاسترخاء الجسدي.

 

فوائد استرخاء العضلات التدريجي 

تكمُن فوائد تمارين إرخاء العضلات في الآتي:

التخلص من الألم 

يمكِن أن يساعد تمرين استِرخاء العضلات التدريجي على تقليل الألم المرتبط بالتوتر، مثل آلام الرقبة أو آلام أسفل الظهر.

السيطرة على القلق 

يمكن أن تكون أعراض القلق الجسدية مثل توتر العضلات أو ضيق التنفس غير مريحة أبدًا. ولكن عند استخدام استرخاء العضلات التدريجي سوف تشعر بها تتلاشى شيئًا فشيئًا، ومع مرور الوقت سوف تتعلم كيف تتحكم في استجابة جسمك للقلق.

اعرف المزيد: كيف أتخلص من أعراض القلق الجسدية؟ وكم تستمر؟

الحصول على نوم أفضل 

إذا كنت قد مارست التمارين الرياضية قبل وقت النوم مباشرةً  بالأغلب سوف تواجه صعوبة في النوم. حيث أنه في بعض الأحيان يتم تنشيط جهازك العصبي السمبثاوي في وقت متأخر من اليوم من خلال التمرين أو الإجهاد أو التحفيز المفرط مثل استخدام الشاشات.

ولكن ممارسة تمرين استرخاء العضلات قبل النوم يمكن أن يساعد جسدك على الاسترخاء والراحة، والذي بدوره يساعدك في الحصول على قسط نوم أفضل.

تخفيف من صداع التوتر

الإجهاد أو التعب اليومي يمكن أن يسبب الكثير من التوتر الجسدي أو النفسي، والذي بدوره يؤدي للصداع. وعِند ممارسة تقنية استِرخاء العضلات سوف يذهب الصداع أو يصبح أقل مما هو عليه، وبشكل خاص عند استخدامها مع الارتجاع البيولوجي.

وجدت الدراسات أن تقنيات الاسترخاء مثل استِرخاء العضلات التدريجي يساعدك بشكل كبير على إدارة الإجهاد أو التوتر، ويعتبر من الأمور التي لها نتائج سريعة وفورية، وهو ما يجعله عمليًا للغاية.

تحسن الأداء الرياضي 

غالبًا ما يستخدم الرياضيون هذا التمرين لإدارة التوتر أو القلق قبل أي حدث كبير؛ لأداء أفضل ما لديهم. حيث أن التنفس بهدوء والاسترخاء قبل أي حدث رياضي يساعد على توزيع الدم بشكل أكثر كفاءة، وتنشيط العضلات المناسبة.

 

خطوات استرخاء العضلات التدريجي 

اتبع الخطوات التالية تدريجيًا لممارسة تمارين استرخاء العضلات التدريجي بأفضل شكل:

1- التحضير للتمرين 

بالبداية حتى تكون جاهزًا لممارسة التمرين كاملًا افعل الآتي:

  • ابحث عن مكان هادئ خالٍ من المشتتات، واستلقي على الأرض أو اجلس على كرسي.
  • فك أي ملابس ضيقة، ومن ثم قم بإزالة وانزع النظارات أو العدسات اللاصقة. 
  • ضع يديك في حجرك أو على ذراعي الكرسي. 
  • خذ أنفاسًا قليلة بطيئة لعدة دقائق، والأفضل أن تقوم بالتنفس البطني حتى تسترخي.

2- الجبين

ابدأ بشد عضلات جبهتك لمدة 15 ثانية حتى تشعر بأن العضلات تصبح مشدودة ومتوترة، ومن ثم حرر التوتر ببطء في جبهتك أثناء العد لمدة 30 ثانية. الآن لاحظ الفرق في شعور عضلاتك وأنت تسترخي، واستمر في تحرير التوتر حتى تشعر جبهتك بالارتخاء التام، ولا تنس أن تتنفس ببطء وبشكل متساو.

3- الفك

شد عضلات الفك لمدة 15 ثانية، ومن ثم حرر التوتر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية، ولاحظ الشعور بالاسترخاء واستمر في التنفس ببطء وبشكل متساوٍ.

4- الرقبة والكتفين

قم بزيادة التوتر في رقبتك وكتفيك عن طريق رفع كتفيك نحو أذنيك واستمر لمدة 15 ثانية، وبعدها حرر التوتر ببطء وأنت تعد لمدة 30 ثانية، وسوف تبدأ بملاحظة أن التوتر يتراجع.

إرخاء عضلاتك جسديًا يساعد جسمك على التحول من وضع القتال أو الهروب إلى الراحة والاسترخاء.

5- الذراعان واليدان

اقبض كلتا يديك ببطء، ومن ثم اسحب قبضتيك إلى صدرك واستمر في ذلك لمدة 15 ثانية. وحاول أن تضغط على قبضتيك بقوة قدر الإمكان، ومن ثم حرر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية.

6- الأرداف 

بعد أن انتهيت من الجزء العلوي في جسمك انتقل إلى الجزء السفلي، وقم بزيادة التوتر في الأرداف ببطء في 15 ثانية، ثم حرر التوتر ببطء لمدة 30 ثانية. 

7- الأرجل

في الأرجل قم بزيادة الضغط ببطء في عضلات الفخذ الرباعية لمدة 15 ثانية، وبعدَها اضغط على العضلات بأقصى ما تستطيع. ومن ثم حرر التوتر برفق لمدة 30 ثانية، ولاحظ كيف بدأ التوتر يذهب كلّه تقريبًا، وأنك بدأت تشعر بالهدوء والاسترخاء.

8- القدم 

أخيرًا وليس آخرًا انتقل إلى الأقدام آخر أجزاء جسدك، واحرص على زيادة الضغط ببطء في قدميك وأصابع قدميك. وشُد العضلات بقدر ما تستطيع، ومن ثم حرر التوتر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية.

انتبه ! إذا كان لديك أي إصابات أو ألم في منطقة ما من جسدك، يمكنك تخطي التمرين في تلك المنطقة.

 

نصائح حول استرخاء العضلات التدريجي 

يمكن لأي شخص تقريبًا تعلم تمارين استرخاء العضلات التَدريجي، ولا يستغرق سوى 10- 20 دقيقة يوميًا لممارستها، وذلك مع الحرص على الآتي:

  • لا بأس من ممارسة التمرين وأنت مستلقٍ أو وأنت جالس، المهم أن تكون في وضعية مريحة وآمنة.
  • احرص أن ترتدي ملابس مريحة، وأن تتواجد في مكان هادئ وليس به أي مشتتات.
  • شد وإرخاء المجموعات العضلية واحدة تلو الأخرى بترتيب معين من الأعلى للأسفل أو العكس.
  • أثناء الاستنشاق القيام بشد مجموعة عضلية واحدة، ومن ثم الزفير وإطلاق التوتر في تلك المجموعة العضلية.
  • الاسترخاء لمدة 10 – 20 ثانية للاسترخاء بين كل عضلة والأخرى.
  • أثناء التخلص من التوتر حاول التركيز على التغييرات التي تشعر بها عندما تكون مجموعة العضلات مسترخية. 
  • تخيّل أن المشاعر المجهدة تتدفق من جسمك بينما تقوم بإرخاء كل مجموعة عضلية.
  • إذا كنت تعاني من الأرق حاول ممارسة هذا التمرين في الليل قبل النوم.
  • خصص 15 إلى 20 دقيقة يوميًا لممارسة هذا التمرين.
  • تنفس بعمق أثناء ممارسة التمرين، وتأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أو تتنفس بعمق.

استخدم تسجيلًا صوتيًا مع توجيهات حول ممارسة استرخاء العضلات التدريجي، أو به أصوات تدعو للاسترخاء.

 

نصيحة عرب ثيرابي

تمارين وتقنيات الاسترخاء بشكل عام مفيدة للغاية في التخلص من القلق أو التوتر، ولكن ذلك في حال كان القلق متوسطًا أو قليلًا. أمّا في حال كنت تعاني من القلق الشديد أو أحد اضطرابات القلق ربما تكون بحاجة إلى شكل من أشكال العلاج النفسي أو العلاج السلوكي. ولا يمكن أن تتأكد من ذلك إلا من خلال الحصول على استشارة معالج أو أخصائي نفسي. اطلب الاستشارة من أطباء عرب ثيرابي واطمئن على حالتك النفسية.