ما ستجده في هذا المقال:
تسبب الكثير من المواقف الحياتية الشعور بالقلق والتوتر، وغالباً ما يبدأ التفكير بالأمور المقلقة قبل التوجه إلى النوم بشكل مباشر، مما يترك الشخص عالقاً في لحظات الأرق، وهنا يأتي دور القلق البناء في التقليل من القلق السابق للنوم ومحاربة الأرق بفاعلية مطلقة.
ما هو القلق البناء؟
يعتبر القلق البناء استراتيجية متبعة للتقليل من القلق المتعلق في الأمور الحياتية وتوجيهه إلى وقت آخر من اليوم من خلال توقع الأفكار المقلقة التي تسيطر على الشخص أثناء الليل، الأمر الذي يقلل من الشعور بالأرق بالليل والاستفادة من ساعاته الطويلة في النوم.(المرجع 1) (المرجع 2)
كيفية ممارسة القلق البناء
يحتاج الشخص لتمرين نفسه لمدة تصل إلى 15 دقيقة بشكل يومي للوصول إلى القلق البناء، فغالباً ما ينجح الشخص بعد تدربه عدة مرات على الأمر على النحو التالي:
اختيار الوقت
يجب البدء بهذا التمرين قبل وقت النوم بفترة لا تقل عن ساعتين، لضمان ألا يستمر الأمر عالقاً لدى الشخص.(المرجع 1) (المرجع 2)
الاختيار من بين المشكلات
يقوم الشخص بتذكر جميع الأمور المقلقة والعالقة في الدماغ والتي كان يفكر بها في اللحظات الأخيرة ويختار من بينها أكثر 3 مشكلات مقلقة بالنسبة إليه ويضعها في قائمة محددة.(المرجع 2) (المرجع 5)
التحقق من المشكلة
تقرير ما إذا كان الأمر يسبب قلقاً حقيقياً أم لا، مع الانتباه إلى كتابة الملاحظات جميعها، حيث يمكن:(المرجع 1) (المرجع 2)
- أن لا يشكل الأمر مشكلة حقيقية تستدعي القلق، عندها يمكن اتخاذ قرار التعامل معها في الوقت المناسب.
- البدء بالتفكير بالحلول المتاحة عند التأكد من مدى صعوبة الأمر.
التفكير بالحلول
عند البدء بالتفكير بالحلول المحتملة، فقد يلاحظ الشخص مجموعة من الأمور مع وجوب كتابة هذه الملاحظات بجانب المشكلة، مثل:(المرجع 3) (المرجع 5)
- الحاجة لوضع الخطوة الأولى من الحل والنظر في نتائجها للتمكن من اتخاذ القرار بالخطوة التالية.
- يجب وضع جميع الحلول الممكنة والتي يفكر الشخص بها دون استبعاد حل دون الآخر.
- بعض المشكلات لا بد من استشارة أحد الأشخاص بشأن أفضل الحلول الممكنة.
- قد لا يجد الشخص حلاً للمشكلة، فلذلك لا بد من قبولها كما هي دون اتخاذ قراراً اتجاهها.
الاستعداد للتغيير المستمر
مع البدء بالتفكير بالحلول المتاحة، يلاحظ الشخص أنه غير قادر على إيجاد الحل الحقيقي أو المناسب للمشكلة، حيث أنه قد تكون:(المرجع 1)
- بعض الحلول المتاحة مبدئية بحاجة إلى المزيد من الترتيب أو الاستعداد.
- بحاجة إلى إيجاد الحل للمشكلة والتفكير بها لعدة أيام متتالية.
الذهاب إلى النوم
عند الذهاب إلى النوم، غالباً ما يسترجع الشخص المشكلات من جديد، وفي هذه الأثناء يمكنه التعامل مع الأمر على النحو التالي:(المرجع 1) (المرجع 2)
- في حالة ظهور هذه الأمور المقلقة بوقت النوم، فيجب تذكير النفس بأنه تم التعامل معها بالطريقة الصحيحة وأن الحل موجود.
- في حال أمور مقلقة جديدة، يمكن التأكيد للنفس بإمكانية تأجيلها للوقت المعتمد للقلق البناء خلال اليوم التالي.
الحاجة لتمارين القلق البناء
يفضل الاستمرار على تمارين القلق البناء طوال الفترة التي يشعر بها الشخص بالقلق، والتوقف عن هذه الممارسة خلال الفترات التي لا ينتابه بها القلق.(المرجع 2)
الفائدة من القلق البناء
بسبب ظهور أغلب المشكلات أو الأمور المقلقة في وقت النوم، فهو غالباً ما يؤثر على جودة النوم لدى الشخص، لذلك فإن اتباعه لأسلوب القلق البناء يعمل على:(المرجع 3)
- التقليل من الأرق الذي يعاني منه.
- الاستيقاظ في اليوم التالي دون الشعور بالإرهاق بسبب قلة النوم، وبالتالي التعامل مع الأمور الحياتية بشكل أفضل.
- التخلص من جزء كبير من الأمور المقلقة التي غالباً لا يستطيع الشخص حلها في ساعات النوم.
كيفية تحديد القلق البناء
قد يظن البعض أن القلق يساعد في إيجاد الحلول للأمور العالقة أو تجنب بعض الأمور، مما يعود عليهم بالنتائج الإيجابية، إلا أن القلق يمكن أن يتحدد بمدى فاعليته أو اعتباره بناءً من خلال:(المرجع 4)
- مدى قدرته على إيجاد الحلول المناسبة للمشكلة، حيث أن القلق لن يكون فعالاً ما لم ينتج عنه طريقة للتعامل مع المشكلة الحقيقية.
- العمل على مشكلة أو أمر واحد في كل مرة، حيث لا يمكن إيجاد الحلول لجميع المشكلات في آن واحد.
- عدم تجاوز التفكير بالمشكلة أكثر من 10 دقائق، وإلا تحول الأمر إلى اجتراراً للأفكار.
- يعمل تحديد وقت معين للتفكير على المساعدة في الضغط على الدماغ لإيجاد الحل المناسب وإن كان جزئياً.
- لا يجب القلق بشأن الأمور التي لا يمكن التحكم بها أو السيطرة عليها، حيث أن القلق في هذه الحالة يكون بلا فائدة.
