Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
كيفية تقليل التوتر قبل النوم: تعرف عليها وجربها!

كيفية تقليل التوتر قبل النوم: تعرف عليها وجربها!

يعد التوتر استجابة طبيعية للجسم في بعض المواقف، إلا أن التوتر يمكن أن يكون له العديد من الآثار طويلة المدى بما فيها قلة النوم لليالٍ طويلة. ويوجد طرق أو استراتيجيات يمكن اتباعها لتخفيف التوتر قبل النوم. ولكن ما هي كيفية تقليل التوتر قبل النوم؟

يؤدي التوتر إلى إثارة استجابة القتال أو الهروب وهذا يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب ثم تسريع التنفس ثم زيادة هرمونات التوتر في الجسم. وفي هذا الوقت يمكن أن تساعد بعض التقنيات في الشعور العام بالهدوء.

يمكن أن يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بالحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب واضطرابات القلق والاكتئاب.

 

كيفية تقليل التوتر قبل النوم

توجد استراتيجيات مختلفة يمكنك اتباعها لتخفف التوتر والقلق قبل النوم. اتبع منها ما يناسبك:

تأمل

يعد التأمل ممارسة يعمل فيها العقل والجسم وهو استراتيجية معروفة لعلاج الأرق، وتوجد أنواع عدة من التأمل:

  • التأمل الذهني: وفيه تتم مراقبة المشاعر أو الأفكار أو العواطف، ولكن يجب ان تكون حاضراً تماماً أثناء لحظة التأمل. وهذه التمارين ستصبح أسهل مع الممارسة.
  • فحص الجسم بالتأمل: يركز هذا التأمل على أجزاء الجسم مع ملاحظة أي أحاسيس أو آلام. لذلك يجب أن تركز على جزء محدد من جسمك في كل مرة.
  • التأمل الموجه: يتم توجيهك شفهياً خلال هذه العملية، ويمكن أن تتضمن هذه التأملات الموجهة أصوات الطبيعة للمساعدة في الاسترخاء.

يمكن ممارسة التأمل في أي وقت قبل النوم، كما يمكن القيام به أثناء الليل إذا وجدت نفسك غير قادر على الاسترخاء.

استخدم التنفس العميق

يمكن أن يكون التنفس العميق من الطرق المفيدة لتخفيف التوتر، وبهدف إلى أخذ أنفاس بطيئة وعميقة ومتساوية. وتوجد طرق مختلفة يمكن من خلالها ممارسة هذا التنفس بما في ذلك طريقة 4-7-8.

مارس الرياضة

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج. لذلك حاول البدء بالأنشطة الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة. وقد يساعدك اختيار نشاطك تستمتع به في زيادة فرصك على الالتزام به في المدى الطويل.

قد يهمك: أفضل 6 تمارين للتخلص من التوتر

تناول نظاماً غذائياً متوازناً

يؤثر النظام الغذائي على جوانب صحتك المختلفة بما فيها الصحة النفسية. كما يأتي:

  • إن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قد يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية الأساسية لتنظيم توتر والمزاج.
  • إن تقليل تناول الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة يمكن أن يساعد في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح. وهذا بدوره قد يحسن قدرتك على تحمل التوتر.
  • يمكن أن تشمل خيارات الطعام الكاملة مثل؛ الخضروات أو الفاكهة أو الفول أو السمك أو المكسرات أو البذور.

تشير مراجعة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة للتعرض لمستويات أعلى من التوتر.

قلل استخدام الهاتف

يمكن أن يزيد استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الحاسوب من مستويات التوتر عند البالغين والأطفال. كما قد يؤثر هذا الاستخدام تأثيراً سلبياً على النوم الأمر الذي قد يزيد من التوتر.

قلل من الكافيين

يعد الكافيين من المواد الكيميائية الموجودة في القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة. والإفراط في هذه المشروبات قد يؤدي إلى تفاقم القلق مما يزيد من التوتر والقلق. لذلك فكر في تخفيفه إذا كان يسبب لك التوتر أو القلق واستبدله بمشروبات منزوعة الكافيين مثل الماء أو شاي الأعشاب.

تشير الدراسات إلى أن قضاء الوقت في المساحات الخضراء مثل الحدائق والغابات والانغماس في الطبيعة هي طرق صحية للتخلص من التوتر.

حاول دائماً أن تخصص آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم للأنشطة الانتقالية التي ستجهزك للنوم. ويمكنك التفكير بهذا على أنه موعد نهائي لإنهاء العمل وبدء اليوم التالي. تعرف في الفقرة التالية على أبرز أنواع الأنشطة التي قد تجدها مفيدة.

 

أنشطة تساعد في تقليل التوتر قبل النوم

تشمل أبرز الأنشطة التي يمكنك اتباعها ما يأتي:

  • اقرأ: جرب قراءة الكتب الممتعة وليست الكتب المتعلقة بالعمل أو غيره، وعندما تصل إلى مرحلة قراءة الجملة مرات عدة لفهمها فقد حان الوقت للذهاب إلى النوم.
  • خذ حماماً: تشير بعض الأدلة إلى أن الحمام الدافئ يمكن أن يساعد في النوم.
  • تمدد: جرب تمارين التمدد أو اليوجا قبل الذهاب إلى السرير؛ إذ يمكن للحركات اللطيفة أن تخفف الألم وتساعد على النوم. ومع ذلك تمارس التمارين الهوائية أو المرهقة قبل النوم.
  • شاهد التلفاز: اجلس أو استبقِ على أريكة مريحة وشاهد برنامجك المفضل وحاول تجنب التعرض للضوء وأبعد الشاشة عن عينيك.
  • اكتب يومياتك: تعد الكتابة التعبيرية أو العلاجية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة مثل الاكتئاب أو القلق أو التوتر.
  • استخدم العلاج بالروائح: يمكن أن يكون التعرض لروائح محددة عن طريق الشموع أو الزيوت العطرية مهدئاً بشكل خاص. جرب استخدام روائح الخزامى أو البخور أو خشب الصندل أو زهر البرتقال وغيره.

تشمل تقنيات تقليل التوتر التي تستخدم اليقظة الذهنية التأمل والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT)، وهو نوع من العلاج السلوكي المعرفي.

بعد أن تحدثنا عن تقنيات وأنشطة مختلفة يمكنك تجربتها يمكنك أيضاً أخذ بعض الممارسات الأخرى بعين الاعتبار. ولكن ما هي أبرز هذه الممارسات؟ تعرف عليها في الفقرة التالية.

 

كيفية تقليل التوتر في الروتين الليلي قبل النوم

اتبع النصائح أو الممارسات التالية:

  • وفر بيئة نوم جيدة: فكر في تقييم بيئة نومك وابحث عن الضغوطات المحتملة، جرب أن تكون بيئة نومك مظلمة وخفف الضوضاء فيها.
  • ضع جدولاً للقلق: حدد وقتاً محدداً للتركيز على القلق الذي عانيت منه طوال اليوم وذلك لمعالجة أسبابه قبل أن يخرج عن السيطرة.
  • تعلم أن تقول لا: قد يكون قول (لا) للأمور التي قد تسبب لك الضغط والتوتر قبل النوم من الطرق التي يمكن أن تساعدك في تقليل التوتر وحماية صحتك النفسية.
  • اقضِ بعض الوقت مع العائلة أو الأصدقاء: يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء أو العائلة على التعامل مع التوتر.

قد لا تكون المكملات الغذائية آمنة للجميع. استشر الطبيب إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف التوتر.

 

نصيحة عرب ثيرابي

تلعب الفيتامينات والمعادن دوراً مهماً في استجابة جسمك للتوتر تنظيم حالتك المزاجية. ولذلك قد يؤثر نقص عنصر واحد أو أو أكثر على قدرتك في التعامل مع التوتر. يذكر لك عرب ثيرابي أبرز هذه المكملات:

  • المغنيسيوم.
  • فيتامينات ب.
  • الروديولا.
  • الأشواغاندا.