ما ستجده في هذا المقال:
قد تجد نفسك في كثير من الأحيان تركض محاولاً أن توفق بين مهام العمل والالتزامات العائلية والمهمات الشخصية. وهذا يجعلك تنسى حتى أن تتنفس جيداً. وهذه الأمور كافة قد تؤدي إلى رفع مستويات التوتر لديك ولكن كيف تخفف من التوتر خلال دقائق؟
يمكن لتوتر أن يؤدي إلى بعض العواقب الجسدية الضارة مع مرور الوقت. إذ يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي أو مشكلات الجهاز الهضمي أو مشكلات في النوم. نتعرف في الفقرة التالية على كيفية تخفيف التوتر في 5 دقائق.
كيف تخفف من التوتر خلال 5 دقائق؟
نذكر لك فيما يأتي أبرز النصائح التي يمكنك أن تتبعها تخفف من التوتر خلال 5 دقائق:
اعترف بالضغوط
من أبرز المعلومات حول هذه النقطة:
- يمكن أن يساعد الاعتراف بالضغط في رفع العبء عن كاهليك ويمكن أن يكون الخطوة الأولى لطلب المساعدة.
- تعد مواجهة التوتر فرصة لإعادة ضبط عقلك واغتنامها كفرصة للتعلم.
- فكر فيما إذا كان التوتر متراكماً أو مرتبطاً بمشكلة ما أو أنك تحتاج إلى الراحة فقط.
- إذا كان التوتر مرتبطاً بمشكلة ما ولكن لا يمكنك حلها فوراً جرب نصيحة أخرى من نصائح الاسترخاء السريع.
امضغ العلكة
وذلك كما يأتي:
- يعد المضغ من الطرق المميزة للحد من التوتر لذلك حاول مضغ العلكة لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
- وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة أثناء العمل لديهم استجابة أقل للتوتر.
- لا تمضغ العلكة بفتور ولكن بقوة حتى تتمكن إخراج طاقتك المكبوتة على العلكة.
اشرب الشاي الذي يخفف من التوتر
يمكن أن تستخدم الشاي أو المشروبات التي يمكنها أن تخفف التوتر. وتشير الدراسات إلى أن شاي الماتشا يستغرق حوالي الساعة حتى يبدأ مفعوله وعلى الرغم من هذا فإن مجرد شربه يمكن أن يشير إلى جسمك بالاسترخاء.
لاستخدام الزيوت العطرية للتوتر، ضع ثلاث قطرات على قطعة قطنية واستنشقها بعمق 10 مرات.
استخدم الزيوت العطرية
يمكن أن يساعد استنشاق الزيوت العطرية في تهدئة العقل عند التوتر أو القلق أو المعاناة مع الأرق. وتعرف هذه التقنية باسم العلاج بالروائح. وتركز التقنية على تحقيق التوازن الشامل بين الصحة الجسدية والعاطفية والنفسية. وتشمل الزيوت الأساسية الشائعة لتخفيف التوتر:
- الخزامى أو البرغموت.
- البخور أو شب الصندل.
- اليلانج يلانج أو البابونج الروماني.
- نجيل الهند أو وردة البرتقال.
كيف تخفف من التوتر في 5 دقائق بطرق أخرى
يمكن أن نذكر لك أبرز النصائح الأخرى:
- خذ نفساً عميقاً: هناك صلة وثيقة بين التنفس العميق وتخفيف التوتر؛ إذ يمكن للتنفس العميق أن يهدئ ضربات القلب مما يخفف من التوتر الجسدي.
- اخرج للخارج: يمكن للبيئة الطبيعية أن تثير مشاعر المتعة مما يؤدي إلى تخفيف التوتر.
- أنشئ قائمة: من المفيد أن تنشئ قائمة فيها مهامك اليومية إذا كان التوتر ناجماً عن الفوضى أو تداخل المهام في حياتك.
- العب: يمكنك اللعب باستخدام كرة الإجهاد أو كرة التوتر وها قد يؤدي إلى كسر سلسلة الأفكار المرهقة والتوتر.
يمكن أن يساعد التنفس مع زم الشفاه على إبطاء أنفاسك ودخول المزيد من الهواء إلى رئتيك، خاصة إذا كنت متوتراً.
بعد أن تحدثنا عن طرق تخفيف التوتر خلال 5 دقائق ننتقل إلى الحديث عن طرق أو استراتيجيات أخرى لتخفيف التوتر خلال 10 دقائق. إذ يمكن تجربتها إذا لم تكن الطرق الأولى مفيدة.
كيف تخفف من التوتر خلال 10 دقائق؟
نذكر لك فيما يأتي أبرز النصائح التي يمكنك أن تتبعها تخفف من التوتر خلال 10 دقائق:
اذهب للنزهة
تعد ممارسة الرياضة أو المشي من الطرق الممتازة للتحكم في التوتر.؛ إذ تساعد على إطلاق هرمون الإندورفين التي تجعلك تشعر بالسعادة والنشاط.
جرب اليوغا
تعد اليوغا من التمرينات الشائعة التي يمكنها أن تساهم في تخفيف التوتر أو القلق أو الاكتئاب. إذ يمكنها أن تساعد على خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
جرب التنفس 4-7-8
تعد هذه الطريقة للتنفس من الطرق التي تمنح الجسم دفعة إضافية من الأكسجين. وهي وسيلة فعالة للحد من التوتر والاكتئاب والقلق. قم بذلك على النحو التالي:
- ضع طرف لسانك على سقف الفم وأبقه هناك طوال الوقت.
- افتح شفتيك قليلاً ثم قم بالزفير من خلال الفم.
- أغلق شفتيك واستنشق من خلال أنفك مع العد إلى 4 في نفسك.
- احبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ.
- قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ.
- مارس هذه الطريقة دون تركيز على النفس حتى تسمح لعقلك بالاسترخاء.
- أكمل هذه الدورة لـ 4 مرات.
يمكن أن يؤدي الجلوس أو المشي في الطبيعة لمدة 10 دقائق فقط إلى تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية، وفقًا للدراسات.
كيف تخفف من التوتر في 10 دقائق بطرق أخرى
يمكن أن نذكر لك أبرز النصائح الأخرى:
- جرب استرخاء العضلات التدريجي: من المرجح أن تشعر براحة أكبر عند تجربة استرخاء العضلات التدريجي.
- رتب المنزل: يمكن أن تخفف المهام المنزلية مثل الترتيب أو التنظيف من التوتر أو القلق حسبما أفاد بعض المشاركين في الدراسات.
- عبر عن امتنانك: اكتب 3-5 أشياء قد تجعلك تشعر بالامتنان أو اكتب رسالة شكر إلى صديق أو أحد أفراد العائلة الذين تقدرهم.
بعد أن تحدثنا عن تخفيف التوتر خلال 5 أو 10 دقائق ننتقل في حديثنا إلى بعض الطرق أو النصائح التي يمكنك استخدامها لتخفيف الطرق خلال 30 دقيقة. تابع الفقرة التالية معنا.
كيف تخفف من التوتر خلال 30 دقيقة؟
نذكر لك فيما يأتي أبرز النصائح التي يمكنك أن تتبعها تخفف من التوتر خلال 30 دقيقة:
- خذ حماماً ساخناً: يمكن للحمام الدافئ أن يحسن النفسية أو يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو يساهم في تخفيض ضغط الدم أو يساهم في حرق السعرات الحرارية.
- تواصل مع الأصدقاء: يعد الدعم النفسي الاجتماعي وسيلة فعالة للتخفيف من التوتر ولذلك حاول أن تتواصل مع أصدقائك باستمرار.
- مارس الرياضة يومياً: يمكن أن تساعد التمرينات اليومية في تحسين قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة مما يخفف من التوتر.
يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من التوتر فلا تترك نفسك دون علاج لأن التوتر يمكن أن يتحول إلى إجهاد مزمن. ولذلك إذا لاحظت حدوث تغير في راحتك أو صبرك ففكر فيما إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة وتهدئة عقلك حتى لا يتحول التوتر إلى إجهاد أو اكتئاب أو قلق. استعن بالأطباء والمختصين إذا لم تستطع حل المشكلة وحدك ويمكنك ذلك بالاتصال بأحد الأطباء في موقع عرب ثيرابي الموجودين على مدار الساعة لمساعدتك.
