حين تُصاب بشكل مفاجئ بالقلق الشديد، وتشعر بالارتباك، والغثيان، مع تسارع ضربات القلب وعدم انتظامها، بالإضافة للشعور بجفاف الفم وضيق التنفس من المرجح للغاية أن تكون في مواجهة نوبة هلع، وإليك كيفية التعامل مع نوبة هلع.[مرجع1]
كيفية التعامل مع نوبة هلع
في حال واجهتك نوبة هلع اتبع ما يلي:
اكتب قائمة تشجيعية
من الممكن أن تغرق في دوامة من الأفكار السلبية عندما تأتيك نوبة هلع، وهذا لن يزيد الأمر إلا سوءًا، ويزيد من شدة نوبة الهلع، ولذك عليك تحضير كتابة مجموعة من الكلمات التشجيعية والاحتفاظ بها في جيبك أو هاتفك، أو أي مكان يسهل الوصول له عندما تواجه نوبات هلع، وفي حينها أخرجها وابدأ بقرائتها حتى تزيل منك كل الأفكار السلبية.[مرجع2]
ركز على التنفس
من المهم للغاية أن تُركز على تنفسك أثناء نوبة الهلع؛ حيث تتسارع أنفاسك وهي ما تضع جسدك في حالة قتال، ولذلك عليك أن تقوم بتقنية التنفس البطيء، وذلك على النحو التالي:[مرجع2]
- اجلس أو استلقي في مكان هادئ.
- ضع أحد يديك على بطنك، واليد الأخرى على صدرك.
- خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك، ومن ثم أخرجه من فمك.
- استمر في التنفس ببطء ولاحظ أن يدك الموجودة على بطنك تتحرك أثناء الشهيق، وتعود إلى مكانها أثناء الزفير، بينما يدك التي على صدرك تبقى ثابتة نوعًا ما.
- كرر الخطوات السابقة لعدة دقائق أو حتى تشعر بالهدوء.
ابحث عن مصدر إلهاء
التفكير في نوبة الهلع يزيد من شدتها، ولذلك يجب عليك أن تُشتت ذهنك عنها قليلًا حتى تُقلل من التوتر الذي تشعر به، وإليك بعض الأفكار لمساعدتك:[مرجع2]
- اتصل بأحد الأصدقاء أو المقربين الذي يُمكنه مساعدتك للشعور بتحسن.
- استمع إلى بعض الموسيقى.
- العب مع حيوانك الأليف.
- تخيل نفسك في مكان هادئ.
- قم بالغناء أو الهمهمة.
- اذهب للمشي أو الجري.
كيفية التخلص من نوبة هلع
من الممكن أن تحصل نوبات الهلع في أي وقت؛ حيث أنها لا تظهر في أوقات أو مواقف محددة، ويوجد بعض الإستراتيجيات لمساعدتك على التخلص منها، ومنها:
اعرف الأعراض
حتى تتمكن من منع نوبة هلع أو التعامل معها عليك أن تتعرف على أعراضها، وذلك حتى تتمكن من تمييزها، ومن أعراض نوبة الهلع تسارع ضربات القلب، والتعرق، وضيق التنفس، وألم الصدر، والارتعاش.[مرجع5]
عش حياتك
ليس عليك أن تتوقف عن فعل أي شيء بحياتك حتى تتجنب مواجهة نوبات الهلع، وقم بجميع أنشطة حياتك بشكل طبيعي، وفي حال واجهتك نوبة هلع تذكر أن لا شيء رهيب سوف يحدث ولا داعي للخوف.[مرجع5]
تحدث إلى نفسك
عندما تشعر بنوبة هلع تحدث إلى نفسك، وذكرها أنه لا داعي للقلق من نوبة الهلع، وأنه بإمكانك التعامل معها دون أن تسبب لك أي أذى.[مرجع5]
اعترف بها
بمجرد حصول نوبة الهلع لا تحاول إنكارها أو تجنبها، بل اعترف بها وتقبلها؛ حتى تتمكن من التعامل معها بالطريقة المناسبة.[مرجع5]
اشغل نفسك
اشغل نفسك عن التفكير بالنوبة، وابدأ بملاحظة 5 أشياء بإمكانك رؤيتها من حولك، و4 أشياء يُمكنك لمسها، و3 أشياء يُمكنك سماعها، ثم شيئين يُمكنك شمها، وأخيرًا شيء واحد يُمكنك تذوقه.[مرجع5]
ابتعد عن المحفزات
الجوع، والغضب، والوحدة، والإرهاق تُعتبر محفزات لنوبات الهلع، ولذلك احرص على الابتعاد عنها حتى تتجنب نوبات الهلع.[مرجع5]
توقف عن أفكار “ماذا لو”
تعتمد نوبات الهلع في انتشارها وقوتها على أفكار “ماذا لو”؛ ماذا لو لم أستطع فعلها ؟ ماذا لو قابلت شخصًا لا أحبه؟، ولذلك يجب عليك التوقف عن هذه الأفكار تمامًا حتى لا تؤثر عليك سلبًا.[مرجع5]
قيم خوفك
عندما يبدأ الخوف بالسيطرة على عقلك قم بتقييم خوفك من 1 إلى 10؛ لأن ذلك يساعدك على معرفة أن خوفك يتغير مع مرور الوقت.[مرجع5]
ابتعد عن المنبهات
الكافيين يزيد من شعورك بالتوتر، ومن الممكن أن يبقيك مستيقظًا لمدة طويلة من الوقت، وهو ما يزيد من ارهاقك لاحقًا، كما يجب عليك الابتعاد عن النيكوتين والكحول لأنها تزيد من شدة نوبات الهلع.[مرجع5]
طرق التعامل مع نوبات الهلع
يوجد مجموعة من الطرق المتنوعة التي يُمكنها مساعدتك لتخطي نوبات الهلع بأمان، ومنها:
احصل على علاج
بإمكانك الحصول على علاج للتخلص من نوبات الهلع أو تقليل أعراضها، ويتم علاج نوبة هلع بالطرق التالية:[مرجع3]
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
- الأدوية مثل البنزوديازيبينات، ومضادات الاكتئاب، وذلك بعد استشارة الطبيب.
مارس تمارين اليقظة
تُساعدك تمارين اليقظة على معرفة حقيقة ما يدور من حولك أثناء نوبة الهلع وتُجنبّك الانفصال عن الواقع من حولك، وتركز على نفسك بشكل كامل، وذلك على النحو الآتي:[مرجع3]
- ركز انتباهك على الوقت الحاضر.
- تعرّف على حالتك العاطفية ومشاعرك في الوقت الحالي.
- تأمل قليلًا حتى يُزال التوتر وتشعر بالاسترخاء.
ركز على شيء آخر
أثناء مواجهتك نوبة هلع أعثر على أي أمر في محيطك بإمكانك التركيز به بشكل كامل؛ لإزالة تركيزك عن نوبة الهلع وتجنب سيطرتها عليك، وذلك مثل التركيز مع حركة عقارب الساعة، أو النظر لمجموعة من الألوان والأشكال.[مرجع3]
استخدم تقنية استرخاء العضلات
توتر العضلات من أحد الأعراض التي من المرجح أن تصاب بها أثناء نوبة الهلع، وعندما تستخدم تقنية استرخاء العضلات سوف يساعدك ذلك في الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق، وبإمكانك تعلم هذه التقنيات على يد مُعالج مختص.[مرجع3]
إذهب إلى مكانك السعيد
يُعتقد أن قضاء الوقت في الطبيعة يُساعد على تقليل التوتر والقلق، ولذلك إذا قمت بتخيل نفسك في الطبيعة قد يُساعدك في تقليل التوتر، ولا يوجد مكان معين عليك تخيله إلا مكان يجعلك سعيدًا، ويجعلك تشعر بالاسترخاء، مثل المشي على شاطئ مشمس، أو الجلوس في كوخ على الجبال، وقم بالتخيل بقوة كأنك في المكان فعلًا.[مرجع3]
مارس التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طريقة رائعة للتخلص من نوبة هلع أو تقليل أعراضها، وعليك ممارسة التمارين الرياضية لمدة عشرين دقيقة، وذلك ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للتقليل من التوتر، وذلك مثل التمارين الهوائية، والمشي، والسباحة، واليوجا.[مرجع3]
نصائح عند مواجهة نوبة هلع
عندما تكون في مواجهة نوبة هلع لن تكون الأمور سهلة، وقد تستمر لوقت طويل إلى ساعة كاملة، وحتى تتمكن من تجاوزها ننصحك بالآتي:[مرجع3][مرجع4]
- أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع حتى تتجاوز أي محفزات موجودة حولك وتتمكن من التركيز على نفسك.
- استخدم زيت اللافندر للاسترخاء، واحرص على اتباع التعليمات المرفقة معه جيدًا.
- ابق في مكانك وحاول أن لا تنتقل إلى مكان آخر، وإذا كنت تقود السيارة توقف في مكان آمن لحين انتهاء نوبة الهلع.
- راقب أفكارك السلبية ولا تسمح لها بالسيطرة عليك.
- احرص على التنفس ببطء، وبإمكانك أن تتنفس لمدة 3 ثوان، ومن ثم احبس أنفاسك لمدة ثانيتين، وهكذا.
- ذكر نفسك بالأفكار الإيجابية، وبأنها مجرد نوبة هلع خفيفة وسوف تمر بخير.
- انظر إلى أي مشاهد جميلة تدعو للاسترخاء حولك مثل الأزهار، أو صورة لشيء يُشعرك بالراحة.
- تخيل نفسك في مكان يجعلك تشعر بالاسترخاء، وركز تفكيرك على هذا المكان.
