ما ستجده في هذا المقال:
هل استيقظت يومًا والخوف يسيطر عليك، وتتنفس بشدة، وتشعر أن قلبك سيخرج من مكانه؟ ومن ثم فجأة تشعر بالهدوء؟ إنها نوبة هلع ليلي، تعرف معنا على طرق علاج نوبات الهلع الليلي.
علاج نوبات الهلع الليلي
هناك أكثر من طريقة تساعد في علاج نوبات الهلع الليلي دون استخدام أي أدوية، وأبرزها:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
هو نوع من العلاج النفسي تقدمه منصة عرب ثيرابي للعلاج النفسي، وخلال هذا العلاج يساعدك الأخصائي أو المعالج النفسي على تحديد المسببات، وتعلّم الطريقة الأنسب للتعامل معها، وتغيير طريقة تفكيرك والاستجابة لها.
يمكن أن تتزامن نوبات الهلع مع أنواع أخرى من الاضطرابات، مثل القلق الاجتماعي.
تغيير نمط النوم
تُساعدك أنماط النوم المنتظمة أو وجود روتين نوم ثابت على تقليل مخاطر تعرضك لنوبات الهلع الليلي، وذلك من خلال:
- النوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات يوميًا.
- الاستيقاظ والنوم كل يوم في نفس الموعد تقريبًا.
- تجنب مشاهدة التلفاز، واستخدام الهواتف الذكية، أو الأجهزة اللوحية، أو أي أجهزة إلكترونية أخرى.
- هيء غرفة النوم حتى تكون مناسبة للنوم، اجعلها مظلمة، وباردة، ولا بأس من استخدام بعض الروائح العطرية التي تدعو للاسترخاء مثل اللافندر.
- قلل من تناول الكافيين والسكر قبل النوم، وذلك لأنها تزيد من شعورك بالقلق والتوتر في الليل، وقد تمنعك من النوم.
العِلاج النفسي أون لاين
بإمكانك الانخراط في جلسات علاج نفسي عبر الإنترنت؛ حيث يُمكنك الحصول عليها بسهولة، وتساعد بشكل كبير في علاج نوبات الهلع الليلي.
علاج نوبات الهلع الليلي بالأدوية
قد يوصي الطبيب الخاص بك بمجموعة من الأدوية لعلاج نوبات الهلع الليلي، وذلك مثل:
مضادات الاكتئاب أو مضادات القلق
يُمكن لأدوية علاج الاكتئاب أو القلق أن تقلل من تواتر وشدة نوبات الهلع الليلي، حتى أنها قد تجعلها تختفي بشكل تام. ولكن تستغرق ما يصل إلى 6 أو 8 أسابيع حتى يظهر مفعولها بالكامل.
البنزوديازيبينات
تعمل البنزوديازيبينات على تقليل أعراض نوبات الهلع عند النوم بشكل سريع، ولكن من الممكن أن تُسبب الإدمان ويُصبح من الصعب التوقف عن استخدامها.
حاصرات بيتا
تساعد حاصرات بيتا على التقليل من الأعراض الجسدية التي ترافق نوبات الهلع عند النوم، وقد يصفها لك الطبيب لتناولها عند الحاجة.
طريقة التعامل مع نوبة الهلع الليلي
إذَا وجدت نفسك مستيقظًا فزعًا من نوبة هلع ليلي ليس عليك القلق أو الخوف، وافعل الآتي:
اختبار الواقع
أول ما عليك فعله هو إعادة التواصل مع الواقع، وتذكير نفسك أنك بأمان الآن، ويُنصح أن تطرح على نفسك الأسئلة التالية:
- أين أنا؟
- ماذا يحدث هنا؟
- هل أنا في مكان آمن؟
على سبيل المثال قد تقول لنفسك: “أنا في غرفتي، وأعاني من نوبة هلع ليلي، وسوف تنتهي قريبًا وأكون بخير”. وأثناء نوبة الهلع خذ نفسًا عميقًا، وهدئ نفسك قدر الإمكان، وأشعل الضوء إذا كنت قادرًا على فعل ذلك، وأعد توجيه نفسك حسب الموقف الذي أنت به.
شتت نفسك
تشتيت نفسك يساعدك في إنهاء أو علاج نوبات الهلع الليلي في اللحظة، وإليك بعض الأفكار لما يمكنك فعله:
- اصرف تفكيرك عن الأفكار المقلقة قدر استطاعتك؛ حيث يساعدك ذلك على الشعور بالهدوء بشكل سريع.
- نفذ ما تعرف من تمارين التنفس مثل التنفس المربع؛ خذ نفس لمدة 4 ثواني، وانتظر 4 ثواني، ومن ثم أخرج النفس 4 ثواني، ومجددًا انتظر 4 ثواني، ومن ثم كررها مجددًا.
- عدد الخطوط الموجودة بالقرب منك مثلًا، أو أي أدوات وأشياء قابلة للعد من حولك.
- سمّي الأشكال من حولك، أو ابحث عن أشكال محددة.
تقبلّها ولا تقاومها
الأفضل أن لا تحاول مقاومة أو محاربة نوبة الهلع الليلي؛ لأنك بذلك سوف تزيد من شدتها وتصبح أصعب، ويزيد خوفك. ولكن إذا تركتها تحصل كما يجب سوف تنتهي بشكل أسهل، ذكر نفسك دائمًا أنها غير خطيرة وسوف تنتهي قريبًا.
غالبًا ما لا يدرك الأشخاص الذين يعانون من الرعب الليلي أنهم يعانون منه.
برّد نفسك
أحد طرق علاج نوبات الهلع الليلي أو إنهاء نوبات الهلع الليلي هي أن تعرّض نفسك لدرجة حرارة منخفضة، وذلك عن طريق:
- ضع بعض مكعبات الثلج على أجزاء مختلفة من جسمك مثل رقبتك أو ظهرك.
- استخدم كمادات ماء بارد أو مثلج بدلًا من مكعبات الثلج إذا رغبت بذلك.
- اشرب بعض الماء المثلج أو أي مشروب آخر يمنحك إحساسًا بالبرودة.
- المهم أن تجعل تشعر بالبرد لدرجة القشعريرة حتى تتمكن من تهدئة نفسك وإنهاء نوبة الهلع.
كيف تعود للنوم بعد نوبات الهلع الليلي
بعد أن تنتهي نوبة الهلع الليلي لن يكون من السهل عليك أن تعود للنوم مجددًا، لذا افعل الآتي:
انهض من السرير
لَا تبقى مستلقيًا في السرير بعد التعرض لنوبة هلع ليلي، بل عليك النهوض من السرير وفعل أي شيء يُزيل الخوف والقلق من عقلك وقلبك؛ لإخراج نفسك جسديًا من نوبة الهلع، وافعل شيئًا مثل:
- تمارين اليوجا.
- الاستماع إلى القرآن، أو الترانيم، أو موسيقى هادئة ولطيفة.
- قراءة كتاب ملهم ويدعو للاسترخاء.
- أنجز أي من المهام اليومية التي عليك فعلها مثل الكي، أو ترتيب الملابس.
حاوِل قدر الإمكان أن تسترخي وتجعل جسمك يعود من جديد في حالة استرخاء وراحة، يُمكن أن يساعدك التنفس بعمق أو إرخاء العضلات على ذلك.
ارجع للنوم عندما تكون مستعدًا
عد إلى الفراش فقط عندما تكون مستعدًا للنوم من جديد، وتشعر بالتعب أو النعاس، وأثناء تواجدك بالسرير اعمل على المحافظة على هدوئك من خلال التنفس بعمق وبطء من بطنك.
انهَض والعب التمارين الرياضية
هل تعلم أن التمارين الرياضية المنتظمة تقلل بشكل كبير من التوتر، والقلق، والاكتئاب؟ وبالتالي قد تساعدك على الشعور بالاسترخاء والهدوء، مما يساعدك على العودة للنوم بسهولة.
كيفية الوقاية من نوبات الهلع الليلي
إلى جانب علاج نوبات الهلع الليلي يوجد بعض الأمور التي عليك فعلها للوقاية منها، وذلك مثل:
احصُل على قسطٍ كافٍ من النوم
امنح نفسك وقتًا كافيًا للحصول على النوم الذي تحتاج، ولذلك يجب عليك الذهاب للنوم قبل 8 ساعات على الأقل من الوقت الذي ترغب الاستيقاظ به، ولا تجهز نفسك للنوم في وقت متأخر.
جهّز نفسك لليوم التالي
ربما يكون علاج نوبات الهلع الليلي وطريقة رائعة لتجنب التعرض لها هو تجهيز نفسك لليوم التالي؛ حيث أن نوبات الهلع الليلي قد تحصل بسبب القلق وكثرة التفكير حول اليوم التالي أو التخطيط للمهام المتعلقة به.
غيّر نمط حياتك
مِن المفيد لك أن تغير نمط حياتك بشكل كامل لعلاج نوبات الهلع الليلي، وإليك بعض الاقتراحات المفيدة والفعّالة:
- تناوَل الطعام الصحي والمغذي وابتعد عن الأطعمة الدهنية والسكريات.
- العَب تمارين رياضية يوميًا؛ لتخفيف القلق.
- ابتعد عن تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة.
كلمة من عرب ثيرابي
إن كنت لا تزال تعاني من الأرق وتحتاج إلى علاج نفسي، فإن الجلسات النفسية عبر الإنترنت لها الفاعلية ذاتها التي تحققها العلاجات الشخصية. كما أن الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي يرون أنها أكثر ملائمة في حالات التالية:
- عدم القدرة على الذهاب إلى موعد الجلسة بسبب العمل.
- عدم الرغبة في قضاء المزيد من الوقت في الأزمات المرورية.
- وجود أطفال بحاجة إلى رعايتهم.
- السفر.
