عندما يعاني الشخص من اضطرابات في النوم، فإنه يستيقظ دون حماس أو نشاط لبدء يوم جديد، وهذا ما يحدث عندما يصاب الشخص بقلق النوم، فإن يومه كله يكون غير منظم، لذلك كيف يتم التخلص من قلق النوم؟ وما هي الاستراتيجيات الذاتية لتحسين نمط النوم.
التخلص من قلق النوم
يًعد اللجوء إلى أخصائي نفسي لوقوف على أسباب قلق النوم الذي يعاني منه الشخص من أهم خطوات علاجه، إلا أنه يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلاها التخلص من قلق النوم، ومنها:(المرجع 1) (المرجع 2)
العلاج السلوكي المعرفي
يقوم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على مساعدة الشخص لمعرفة كيفية الربط بين المخاوف والأفكار السلبية وبين النوم، من خلال:(المرجع 1) (المرجع 2)
- تحديد العوامل المؤثرة بشكل مباشر على قلق النوم من أفكار أو سلوكيات.
- تعليم الشخص الطريقة المثلى لتجنب الأفكار وتحديها للتمكن من التعامل معها مستقبلاً.
- إعادة تكوين الأفكار المساعدة على النوم، وبالتالي التخلص من قلق النوم.
العلاج بالتعرض
يعتبر العلاج بالتعرض (Exposure Therapy) من العلاجات الفعالة بشكل كبير، حيث يساعد هذا العلاج في التخلص من قلق النوم، وتمكين الشخص من استخدام الاستراتيجيات الصحية في ذلك.(المرجع 1) (المرجع 3)
العلاج باليقظة الذهنية
خلال العلاج باليقظة (Mindfulness) يتم تدريب الشخص على اتباع أساليب تسمح للأفكار السلبية بالمرور دون التأثير على الشخص نفسياً أو جسدياً، حيث يقوم الشخص بالاعتراف بها دون مقاومتها، وفي الوقت ذاته يتمكن من السيطرة على تبعياتها.(المرجع 1)
العلاج بالارتجاع البيولوجي
يمكن للشخص من خلال الارتجاع البيولوجي (Biofeedback) أن يتعلم كيفية النوم أثناء القلق، عن طريق التحكم بوظائف الجسم، ويتم تزويد المريض بأجهزة تمكنه من معرفة مدى تحكمه بنفسه، بالإضافة إلى تطبيق تمارين بسيطة، حيث يتعلم الشخص:(المرجع 2)
- إرخاء العضلات.
- تنظيم التنفس.
- خفض ضربات القلب.
- زيادة التركيز.
علاج المشكلات الصحية
إذا كانت المشكلات الصحية هي السبب خلف قلق النوم، فلا بد من علاجها بالعلاج المناسب لها، والتي بدورها تساعد في تقليل أعراض قلق النوم والتمكن من الحصول على ما يحتاجه الشخص من راحة.(المرجع 3)
العلاج الدوائي
تعمل بعض العلاجات الدوائية على تحسين أعراض اضطرابات النوم المرافقة لقلق النوم، إلا أن بعضها يكون ذو تأثيرات جانبية، لذلك لا بد من تجربتها واخبار الطبيب عما يعاني منه المريض، ومن ضمن هذه الأدوية:(المرجع 3) (المرجع 5)
- مضادات الاكتئاب لعلاج حالات القلق طويلة الأمد، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs).
- مضادات القلق لعلاج حالات القلق الحادة، مثل زاناكس (Xanax) والفاليوم (Valium)، إلا أن وصفها يكون بحذر شديد لما لها من مخاطر الإدمان.
- حاصرات بيتا.
العلاج التكميلي
يمكن للمريض التخلص من قلق النوم من خلال اللجوء إلى بعض العلاجات التكميلية والتي لا تتعارض مع الخطة العلاجية، بل قد تسيران في خط متوازي، ومن هذه العلاجات:(المرجع 3)
- التنويم المغناطيسي (Hypnosis).
- الوخز بالإبر الصينية (Acupuncture).
- التأمل (Meditation).
العلاج البديل
بعض الأشخاص لا يرغبون في اتباع خطة علاجية محددة في التخلص من قلق النوم، ويكتفون بالعلاج البديل، والذي يستخدم غالباً الأعشاب والنباتات، مثل المكملات الغذائية المكونة من:(المرجع 3) (المرجع 4)
- زهرة العاطفة (Passion Flower).
- جذور نبتة الكافا (Kava).
- بعض الأحماض الأمينية المهمة في جسم الإنسان، مثل اللايسين (L-lysine) والأرجينين (L-arginine).
- زيت اللافندر لما له من فعالية كبيرة في تقليل التوتر.
- زيت الكانابيديول (CBD)، على الرغم من أن هذا الزيت يستخلص من نبات القنب، إلا أن له تأثيرات علاجية، وأثبتت الدراسات أن يعمل على تحسين أنماط النوم.(المرجع 5)
علاج قلق النوم ذاتياً
يمكن للشخص من خلال اتباع بعض الاستراتيجيات أن يحسن من نمط نومه ويقلل من القلق التابع له، ومن ضمن هذه الاستراتيجيات:(المرجع 2) المرجع 3)
الثقافة
من خلال تعلم المزيد عن قلق النوم، يمكن للشخص التمكن من معرفة الأسباب الكامنة خلفه، وبالتالي معرفة الطريقة المثلى للتعامل معها بتجنبها أو مواجهتها.(المرجع 2)
ممارسة التمارين الرياضية
تعمل التمارين الرياضية على تخليص الشخص من التوتر والقلق الذي شعر به خلال النهار، لذلك يمكن للشخص التقليل من الإجهاد الواقع عليه، مما يمكنه من الحصول على الكمية الكافية من النوم.(المرجع 2)
تجنب القيلولة
إن حصول الشخص على قيلولة قصيرة خلال النهار يقلل من احتمالية تمتعه بنوم هادئ ليلاً، بغض النظر عن مدة القيلولة، وغالباً ما يكون الأمر شديد الإلحاح في حال عدم التمكن من النوم في الليلة السابقة، لذلك لا بد من السيطرة على الأمر للتمكن من النوم في الليلة التالية.(المرجع 2)
النظام الغذائي
ما ندخله في أفواهنا يؤثر على أجسامنا بشكل كامل، لذلك فإن تناول وجبة دسمة من الطعام في وقت متأخر لها التأثير الكبير على قدرة الشخص على الاستمتاع في نوم مريح.(المرجع 2)
المنبهات
من أساسيات النوم المريح، الابتعاد عن المنبهات خاصة في وقت المساء، والذي تشتمل على:(المرجع 3)
- المكونات التي تحتوي على الكافيين (مثل الشاي والقهوة والشوكولاته).
- الكحول والتدخين.
تقنيات الاسترخاء
تساعد ممارسة إحدى تقنيات الاسترخاء المتنوعة على تقليل القلق والتوتر الذي يسبق وقت النوم، ومن أكثر هذه التقنيات فائدة:المرجع 3)
- التنفس العميق.
- التأمل.
- التأريض (Grounding).
استراتيجيات النوم الصحي
توجد الكثير من النقاط التي لا بد من التركيز عليها قبل الخلود إلى النوم، والتي من شأنها تقليل فترة الانتظار في السرير والتمكن من الحصول على قدر كافي من النوم، ومنها:(المرجع 1) (المرجع 4)
- تقليل شرب كميات كبيرة من السوائل قبل وقت النوم.
- ممارسة أنشطة من شأنها المساعدة في شعور الشخص بالراحة والاسترخاء.
- البقاء خارج غرفة النوم إلى أن يشعر الشخص بالنعاس، فهذا أمر يقلل من الارتباط بين قلق النوم والسرير.
- اتباع روتين محدد في وقت النوم والاستيقاظ بشكل يومي.
- في حالة عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة بعد الاستلقاء في السرير يجب النهوض والخروج من الغرفة.
- التأكد من أن الأجواء في غرفة النوم مريحة، ويتضمن ذلك درجة الحرارة والسرير والإضاءة.
- حصر وقت السرير بالنوم أو ممارسة العلاقة الزوجية، والامتناع عن العمل أو مشاهدة التلفاز أو الأكل على السرير.
- الامتناع عن استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم بمدة 30 دقيقة، حيث أن الإضاءة الصادرة عن الشاشات لها تأثيرات سلبية على جودة النوم.
- تحديد هدف الحصول على 7 ساعات نوم هادئة بأقل تقدير بشكل يومي.
- عند عدم القدرة على النوم، يمكن ممارسة نشاط يساعد في شعور الشخص بالاسترخاء، مثل سماع الموسيقى.
- عند اقتراب وقت النوم، يمكن البدء في تقليل شدة الإضاءة في البيت لتحفيز الجسم على الشعور بالاسترخاء.
