علاج القلق والتوتر العصبي قد يكون سهلًا وبسيطًا في بعض الحالات، وعندها يتم العلاج ذاتيًا، ولكن في الحالات الشديدة يجب الحصول على مساعدة طبية.
العلاج النفسي في علاج القلق والتوتر العصبي
العلاجات النفسية تساعد بشكل كبير في تقليل الأعراض أو علاج القلق والتوتر، ومن أبرزها:
تمارين اليقظة
عندما يشعر الشخص بالقلق أو التوتر العصبي قد تسيطر عليه أفكار التوتر والقلق، وهنا يأتي دور تمارين اليقظة في إعادة تركيز الشخص إلى اللحظة الحالية، والتخلص من جميع الأفكار غير المفيدة.
تمارين الاسترخاء
من الصعب للغاية على أي شخص مصاب بالقلق والتوتر العصبي أن يسترخي ويشعر بالهدوء، ولذلك يجب عليه ممارسة تقنيات الاسترخاء حتى يتمكن من علاج القلق أو التوتر العصبي، وذلك من خلال ممارسة التمارين الآتية:
- استرخاء العضلات التدريجي.
- التنفس العميق.
- تمارين الاسترخاء متساوي القياس.
التنفس البطني
أحيانًا يواجه الشخص مشاكل بالتنفس كواحدة من أعراض القلق، والتنفس البطني يساعده على استعادة التوازن أو التنفس الصحيح، وذلك من خلال الآتي:
- وضع اليد الأولى على الصدر.
- وضع اليد الثانية أسفل البطن.
- أخذ نفس بحيث يجعل البطن يتحرك، ويبقى الصدر ثابتًا.
العلاج بالمعرفة
العلاج بالمعرفة أو العلاج المعرفي يعمل على تغيير طريقة تفكير الشخص التي تحفز شعوره بالقلق. ويتم ذلك من خلال تحديد المحفزات التي تثير التوتر العصبي أو القلق لدى الشخص، ومن ثم معرفة أفكاره حولها، والسلوكيات التي تنتج عنها، وبعد ذلك يتم تغييرها لأفكار أكثر إيجابية.
العلاج السلوكي (العلاج بالتعرض)
أحد طرق علاج القلق والتوتر العصبي هي العلاج بالتعرض الذي يعمل عن طريق تعريض الشخص للمحفزات شيئًا فشيئًا، حتى تتوقف عن التسبب بالقلق أو التوتر له، ويتم العلاج السلوكي بالخطوات التالية:
- ترتيب المخاوف من الأكثر تهديدًا حتى الأقل تهديدًا.
- بدء العمل على المخاوف الأقل تهديدًا، ومن ثم الانتقال للأعلى تدريجيًا.
- التفكير بالموقف المخيف، ومحاولة تحديد أسباب الخوف أو القلق منه.
- التعرض للموقف تدريجيًا، واستخدام تقنيات الاسترخاء لتقليل القلق.
- مقاومة الرغبة بالابتعاد باستخدام تقنيات التنفس أو عبارات التأقلم.
- ملاحظة أو تسجيل نتائج التعرض للموقف، وكيف أنه لم يحدث أي شيء سيء.
- تكرار التعرض لنفس الموقف حتى التخلص من القلق نهائيًا.
- الانتقال للعمل على المخاوف الأخرى.
زيادة الثقة بالنفس
من أعراض القلق والتوتر العصبي هي قلة ثقة الشخص بنفسه، وتدني احترامه لذاته، وتجنب خوض أي نقاش أو حتى التعبير عن الرأي لأنه يرى أنه لا يستحق ذلك. ولكن يجب تغيير ذلك، وزيادة الثقة بالنفس، والتصرف بشكل حازم وواضح مع الآخرين دون التخلي عن أي حق من حقوقه.
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
يعمل العلاج المعرفي السلوكي على تغيير الأفكار السلبية التي تسبب القلق والتوتر العصبي عند الشخص بأفكار أكثر إيجابية، ويتم العلاج مع مدرب أو معالج مختص في جلسات لمدة تتراوح بين 3-4 أشهر أو حتى يتم علاج القلق أو التوتر العصبي.
الاسترخاء التطبيقي
يركز الاسترخاء التطبيقي على إرخاء العضلات بطريقة معينة خلال المواقف التي تسبب القلق والتوتر العصبي بالعادة، وهو من العلاجات التي يتم تلقيها على يد معالج متمكن، وتتضمن الآتي:
- تعلم كيفية إرخاء العضلات.
- تعلم طرق الاستجابة لمحفزات الاسترخاء.
- التدرب على إرخاء العضلات في المواقف التي تسبب القلق والتوتر العصبي.
علاج القلق والتوتر العصبي بالأدوية
يوجد أكثر من دواء معتمد لعلاج القلق أو التوتر العصبي، ويتم اختيار المناسب منه بناءً على حالة وأعراض كل شخص، ومنها:
مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)
تعمل هذه المثبطات على زيادة مادة السيروتونين في الدماغ، والتي بدورها تُقلل من القلق والتوتر العصبي، ويبدأ مفعولها في الظهور بعد عدة أسابيع من استخدامها، وذلك مثل دواء سيرترالين (Sertraline)، واسكيتالوبرام (Escitalopram)، وباروكستين (Paroxetine).
مثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين (SNRIs)
وهي من أنواع مضادات الاكتئاب التي تعمل على زيادة نسبة السيروتونين والنورادرينالين في الدماغ، مثل فينلافاكسين (Venlafaxine) أو دولوكستين (Duloxetine)، ولكنها تسبب ارتفاع ضغط الدم على الرغم من كونها تقلل من القلق والتوتر العصبي.
بريجابالين (Pregabalin)
في حال لم تنجح أي من الأدوية السابقة في علاج القَلق أو التوتر العصبي يتم وصف دواء بريجابالين للمريض، وهو دواء مضاد للاختلاج يستخدم في علاج الصرع.
البنزوديازيبينات (Benzodiazepines)
البنزوديازيبينات من أنواع المهدئات التي تستخدم كعلاج قصير الأمد لمدة لا تزيد عن شهر في الحالات الشديدة من القلق أو التوتر العصبي، وتعمل على تخفيف الأعراض خلال 30-90 دقيقة من تناولها، ولا يتم استخدامه كعلاج طويل الأمد لأنه من الممكن أن يسبب الإدمان.
أظهرت الدراسات أن العلاجات النفسية، أكثر فعالية من الأدوية في إدارة القلق على المدى الطويل.
علاج القلق والتوتر العصبي بطرق طبيعية
في الحالات الخفيفة من القلق والتوتر العصبي يمكن علاجه بطرق طبيعية دون الحاجة لأي دواء أو علاج نفسي، وذلك على النحو الآتي:
ممارسة الرياضة
التمارين الرياضية مفيدة للصحة الجسدية، والعقلية أو النفسية، وتساعد بشكل كبير على التقليل من القلق والتوتر العصبي، كما أنها تحفز إفراز هرمون الإندروفين الذي يزيد من الشعور بالسعادة.
يجب أن تهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
الأعشاب
الأعشاب والمكملات العشبية تساعد في علاج القلق والتوتر العصبي من خلال تقليل الأعراض، والمساعدة على الاسترخاء أو الهدوء، ويمكن الحصول عليها كأعشاب طبيعية، أو مكملات غذائية على شكل كبسولات، وأشهرها:
- اللافندر (الخزامى).
- بلسم الليمون.
- البابونج.
- زهرة العاطفة (زهرة الآلام).
- عشبة الكافا.
العلاج بالروائح
العلاج بالروائح أو العلاج العطري يتضمن استخدام الزيوت العطرية الأساسية لتحسين الصحة والمزاج، ويمكن استخدامها من خلال وضع قطرات من الزيت المعصم أو الرقبة، ومن أبرز أنواع الزيوت التي تساعد على علاج القلق والتوتر العصبي:
- زيت اللافندر (زيت الخزامى).
- زيوت يلانج العطرية.
- الجريب فروت.
- زعتر كلاري (Clary Sage).
- البرجموت أو زيت الحمضيات.
الكانابيديول (CBD)
الكانابيديول عبارة عن زيت مستخرج من القنب، ويساعد في علاج العديد من الأمراض من ضمنها القلق، والأرق، والألم، ويمكن العثور عليه على هيئة زيت، أو كريم موضعي، أو في الحلويات والشوكولاتة.
علاج القلق والتوتر العصبي في المنزل
يمكن علاج القلق والتوتر العصبي في المنزل عن طريق تغيير نمط الحياة أو الرعاية الذاتية، وذلك بالطرق التالية:
نظام غذائي صحي
الدماغ والصحة النفسية تتأثر بشكل كبير في نوعية الطعام الذي يتناوله الشخص، ولذلك يجب الالتزام في نظام غذائي صحي ومتزن لتقليل القلق والتوتر العصبي، وذلك حسب الآتي:
- الابتعاد عن تناول السكريات أو المحليات الصناعية.
- تجنب أي طعام أو منتجات تحتوي زيوت نباتية مصنعة.
- تناول الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
- استخدام الكركم.
- الحصول على كميات جيدة من فيتامين د.
التقليل من الكافيين
يعرف الكافيين بأنه يزيد من القلق والتوتر العصبي لدى الشخص، لذا من الطبيعي أن يساعد تقليل الكافيين على علاج القلق والتوتر العصبي.
التدليك
التدليك يعمل على تقليل إنتاج هرمون التوتر وهو الكورتيزول، وبالتالي يعمل على تقليل الشعور بالقلق والتوتر، ويمكن الحصول على التدليك عند أحد المعالجين، أو بمساعدة احد الأصدقاء وأفراد العائلة المقربين.
الاسترخاء والهدوء
لتقليل القلق والتوتر العصبي يجب الاسترخاء والهدوء، ويمكن تحقيق ذلك بأي طريقة يحبها الشخص، وذلك مثل:
- أخذ حمام دافئ.
- كتابة اليوميات.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة.
الحصول على الدعم والمساعدة
عند علاج القلق أو التوتر العصبي من المهم للغاية الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة، أو من خلال الانضمام إلى مجموعات الدعم، ويجب الحصول على مساعدة طبية في حال لم تتحسن أعراض القلق والتوتر العصبي.
وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يكتبون يومياتهم عن مشاعرهم وعواطفهم وصدماتهم يتمتعون بصحة نفسية أفضل من الذين يكتبون عن مواضيع محايدة.
كلمة من عرب ثيرابي
في حال عدم قدرتك على السيطرة على ما تعانيه من قلق فقد يكون الوقت حان لطلب المساعدة المتخصصة. إن كنت تبحث عن العلاج النفسي فإننا هنا لمساعدتك وتقديم ما تحتاجه لتحسين صحتك النفسية. سجل الآن في عرب ثيرابي واحصل على 50% خصم على الجلسة الأولى و10% على باقي الجلسات عند إدخال كوبون blog10.
لا تتردد في استشارة الأخصائيين والأطباء النفسيين في عرب ثيرابي على مدار الساعة في حال ملاحظة:
- شعورك بالقلق المستمر وبشكل يتعارض مع أداء المهام المطلوبة.
- استمرار الأعراض التي تعاني منها لمدة ستة أشهر أو أكثر.
- الشكوى من الأعراض الجسدية مثل زيادة ضربات القلب أو صعوبات النوم، أو مشاكل في الجهاز الهضمي، أو الشعور بالتعب المزمن.
- محاولتك تجنب الكثير من المواقف أو الأشخاص.
- تراودك الأفكار الانتحارية.
