يشعر الجميع بالقلق النفسي بين الحين والآخر، وقد تكون أعراضه أحيانًا شديدة للغاية مما يستدعي الحصول على علاج، و علاج القلق النفسي قد يكون بالأدوية، أو بدون استخدام أي أدوية.
طرق علاج القلق النفسي بدون أدوية
هناك عدة طرق بإمكانك اتباعها لعلاج القلق بدون استخدام أدوية، وأبرزها:
النوم جيدًا
أبسط الأمور التي عليك فعلها هو أن تحصل على قسط جيد من النوم؛ لأن القلق والأرق مرتبطان بشكل وثيق في بعضهما البعض، والنوم الضعيف يُمكن أن يزيد من القلق.[مرجع1]
استمتع بوقتك
خصص وقتًا لنفسك بعيدًا عن العمل والانشغال العام في حياتك اليومية، ومن ثم افعل الأمور التي تجعلك تشعر بتحسن، وذلك مثل:[مرجع1]
- أخذ حمام دافئ.
- الحصول على تدليك.
- صيد الأسماك.
- البستنة.
- القراءة.
- قضاء الوقت مع العائلة أو الأصدقاء.
التنويم المغناطيسي
في أغلب أماكن العلاج النفسي يتم استخدام التنويم المغناطيسي مع العلاج السلوك المعرفي لعلاج القلق النفسي، ويعمل على:[مرجع2]
- تعزيز التركيز والانتباه.
- إعادة التفكير في المشاكل.
- الاستِرخاء والراحة.
الارتجاع البيولوجي
يقيس الارتجاع البيولوجي ضربات القلب أو التنفس في الجسم، ويقوم بإعادتها على شكل أصوات أو أضواء، ويساعد على إدراك استجابات الجسم وتعلم التحكم بها باستخدام تقنيات الاسترخاء والمعرفة.[مرجع2]
العلاج النفسي
يُساعد العلاج النفسي الأشخاص على إدراك الأفكار والمشاعر السلبية، ومن ثم استخدامها لإعادة بناء نظرة الأشخاص للعالم، والذي بدوره يقلل من القلق.[مرجع3]
أحد أكثر طرق العلاج النفسي فعاليّة هي العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي تقدمه العديد من عيادات العلاج النفسي والمواقع التي تقدم خدمات العلاج النفسي (مثل عرب ثيرابي).[مرجع3]
إدارة الإجهاد
يُمكن لإدارة الإجهاد أن تساعد الشخص على إدارة وقته وسلوكياته، مما يزيد من قدرة الشخص على الشعور بالمزيد من التنظيم والتحكم باستراتيجيات التأقلم، ومن ثم التقليل من الشعور بالضغط والقلق، ومن أبرز تقنيات إدارة الإجهاد:[مرجع3]
- مهارات التأقلم الإدراكي التي تركز على العاطفة أو المشكلة.
- المراقبة الذاتية لشدة الإجهاد.
- حفظ سجلات الأفكار.
- إدارَة الوقت.
الرعاية الذاتية
روتين الرعاية الذاتية يساعد بشكل كبير على علاج القلق النفسي أو التوتر، وتشمل السلوكيات التالية:[مرجع3]
- الدعم الاجتماعي.
- استراتيجيات التنظيم العاطفي.
التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS)
هو تدخّل غير جراحي وفعّال سريريًا في علاج العديد من حالات الصحة النفسية مثل القلق النفسي، ويتم إجراؤها من خلال وضع أداة على فروة الرأس، وإطلاق نبض مغناطيسي قصير مما يساعد على تغيير الخلايا العصبية وتنظيم الحالة المزاجية.[مرجع3]
تقبّل النفس
يجب على الشخص أن يفهم أنه لا بأس من ارتكاب الأخطاء، وتقبّل النفس بجميع سلبياتها وأخطائها، مما يقلل من القلق حول اتخاذ القرارات حتى لو كانت خاطئة.[مرجع4]
التخلص من الأشخاص السلبيين
إذا كان هناك أي أشخاص سلبيين حول الشخص أو يجعلونه يشعر بطريقة سيئة تجاه نفسه يجب التخلص منهم، والابتعاد عنهم، وقطع طرق التواصل معهم قدر الإمكان.[مرجع4]
العناق
عانق الأشخاص المقربين منك والحيوانات الأليفة، احتضنهم قدر استطاعتك لعلاج القلق النفسي؛ حيث أن العناق يساعد على إفراز الأوكسيتوسين، وهي المادة الكيميائية التي تعزز الشعور بالرضا والأمان.[مرجع4]
استِخدام الزيوت العطرية
تمتلك الزيوت العطرية مثل اللافندر تأثيرات مهدئة ومضادة للقلق، ويُمكن استخدامها من خلال رشهّا في جميع أنحاء الغرفة، أو وضعها على المعصم، أو الوسادة.[مرجع4]
تمارين لعلاج القلق النفسي بدون أدوية
إليك بعض التمارين التي يُمكنك فعلها لتساعدك في التخلص من القلق:
التنفس العميق
يساعد التنفس العميق جسدك وعقلك على الأمور التالية:[مرجع1]
- الاسترخاء مما يؤدي إلى خفض معدل ضربات القلب، وتقليل ضغط الدم.
- إرخاء العضلات.
- إرسال إشارات للعقل للتوقف عن إفراز هرمونات القتال أو الهروب.
تمارين اليقظة
ممارسة تمارين اليقظة الذهنية تساعدك في التركيز على الحاضر بدلًا من أن تغرق في الندم على الماضي أو القلق حول المستقبل، والذي بدوره يساعد في تقليل مستويات التوتر، وتحسين مهارات التواصل.[مرجع1]
التمارين الرياضية
لعب التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد في علاج القلق النفسي، وبشكلٍ خاص إذا ما كانت في الهواء الطلق والطبيعة.[مرجع1]
التأمّل واليوجا
يعمل التأمل على تقليل القلق النفسي من خلال منح الأشخاص المزيد من الوقت للانتباه على النفس، وتعزيز الثقة بالنفس، وكذلك الأمر بالنسبة لتمارين اليوجا.[مرجع3]
التأكيدات الإيجابية
يمكِن للتأكيدات الإيجابية أن تُحفز الذات، وتشجع التغييرات الإيجابية، وتعزز احترام الذات، وإليك بعض الأمثلة عليها:[مرجع3]
- أنا كافي ولائق.
- لا بأس إذا ارتكبت بعض الأخطاء.
- أنَا أحب نفسي.
- أنَا أستحقُ السعادة.
الكتابة في دفتر يوميات
يُنصح باستخدام دفتر يوميات لتسجيل الأفكار والسلوكيات والتعبير عن النفس والأفكار بشكل يومي، وتساعد في علاج القلق النفسي، ذلك من خلال:[مرجع3]
- النمو والتطور الشخصي.
- الحدس والتعبير عن الذات.
- حل المشكلات.
- الحد من التوتر.
- تعزيْز مهارات التفكير أو التفكير النقدي.
الانضمام إلى مجموعات الدعم
مجموعات الدعم تساعد في علاج القلق من خلال التحدث؛ حيث يتحدث الأشخاص معًا في هذه المجموعات حول تجارب مماثلة، وهو ما يساعد على:[مرجع3]
- تبادل الخبرات أو التجارب مع القلق النفسي.
- التواجد في مكان آمن للتعبير عن النفس، والتعامل مع المشاعر الصعبة.
- تعلّم طرق صحية للتأقلم.
- تلقي الكثير من الدعم وردود الفعل القيّمة.
تخصيص الوقت للعب
اللعب مهم جدًا حتى للأشخاص الكبار؛ لأنه يجلب الكثير من السعادة والراحة للأشخاص، ويساعدهم على الابتعاد قليلًا عن الواقع والمشكلات اليومية، مما يقلل من الشعور بالقلق والتوتر.[مرجع4]
أطعمة تساعد في علاج القلق النفسي
يوجد العديد من الاطعمة التي تساعد في علاج القلق، ومنها:
سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ مثل فيتامين د، وأحماض أوميغا 3، التي تساعد في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي لها العديد من الخصائص المهدئة.[مرجع5]
البابونج
من الأعشاب التي تساعد في علاج القلق النفسي نظرًا لما تحتويه من مواد مضادة للأكسدة، وخصائص مضادة للالتهابات.[مرجع5]
الشوكولاتة الداكنة
يساعدْ دمج الشوكولاتة الداكنة في النظام الغذائي على تخفيف القلق، وذلك لأنها تحتوي على مركبات الفلافونول التي تعمل كمضادات للأكسدة.[مرجع5]
الألبان
البروبيوتيك والبكتيريا النافعة الموجودة في الألبان تساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، كما تُعزز إنتاج الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل السيروتونين.[مرجع5]
نصائح لعلاج القلق النفسي
حتى تتمكن من علاج القلق بطريقة فعّالة اتبع النصائح التالية:[مرجع1]
- حافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وابتعد عن تناول السكريات.
- احرص على تناول الوجبات الرئيسية، ولكن يجب أن تكون وجبات مغذية متوازنة وغير دسمة.
- ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والفاكهة، والخضروات، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والحليب قليل الدسم.
- حاول أن تبتعد عن تناول المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين.
