تعرف على تقنيات التأريض المتنوعة

تقنيات التأريض من التمارين المفيدة للشخص في الكثير من المواقف المجهدة، والتي تعمل على تقليل من حدة المشاعر والأفكار والذكريات المزعجة التي قد تمر به خلال المواقف الحياتية المختلفة، فما على الشخص إلا الاختيار ما هو أكثر مناسبة له.

ما هي تقنيات التأريض؟

تقنيات التأريض (Grounding Techniques) هي تمارين يقوم الشخص بها لزيادة ارتباطه باللحظة الحالية وتشتيت الذات عن الأمور المقلقة مما يعزز ترابط العقل والجسد معاً، ويمكن استخدام هذه التقنيات المتنوعة في المواقف التالية:(المرجع 1) (المرجع 2)

• • عدم القدرة على التخلص من الذكريات التطفلية المؤلمة.

• • امتلاك مشاعر سلبية مثل القلق أو الغضب.

• • الانخراط بالأفكار المزعجة.

• • رؤية كابوس مزعج والاستيقاظ على خفقان قلب مرتفع.

• • الانخراط بالأفكار المستقبلية وحدوث القلق الاستباقي.(المرجع 3)

حالات نفسية تساعدها تقنيات التأريض

تفيد تقنيات التأريض في الكثير من الحالات النفسية، إذ تعتبر من تمارين الاسترخاء التي تعمل على التخلص من التوتر الذي يشعر به الشخص في الكثير من المواقف، إلا أن لهذه التقنيات المفعول الكبير في الحالات التالية:(المرجع 2) (المرجع 3)

• • القلق.

• • لزيادة الرفاهية النفسية.

• • في حالات التوتر.

• • الاكتئاب.

• • لتحسين المزاج.

• • الشعور بالانفصال عن الواقع.

• • اضطراب ما بعد الصدمة.

• • اضطرابات الأكل.

• • نوبات الهلع.

• • اضطراب استخدام المواد المخدرة.

• • عند القيام بإيذاء النفس.

طريقة عمل تقنيات التأريض

على الرغم من عدم المعرفة المفصلة لطريقة عمل هذه التقنيات، إلا أنه من خلال التخيل واستخدام الحواس يمكن تشتيت الانتباه وإبعاده عن المشاعر والأفكار المزعجة، الأمر الذي يعيد سيطرة الشخص على عواطفه وأفكاره وطريقة استجابة جسمه للموقف من جديد، ويمكن تقسيم هذه التمارين إلى عدة أنواع هي:(المرجع 2) (المرجع 3)

• • تقنيات التأريض الذهنية: تعمل هذه التقنيات على إعادة توجيه تفكير الشخص بالمواقف بحيث تصبح أكثر إيجابية وواقعية، مما يزيد التركيز على المشاعر الحالية وتقبل الحالة دون مقاومتها.

• • تقنيات التأريض الجسدية: من خلال الحواس أو عناصر أخرى يمكن للشخص تشتيت انتباهه، وعلى الرغم من فائدة هذه التقنيات، إلا أنها تحتاج إلى المزيد من الإعداد والوقت لتنفيذها.

• • تمارين التأريض المهدئة: تستخدم بشكل كبير للتقليل من الضيق العاطفي أو لتعزيز المشاعر الإيجابية، فهي تركيز على القيام بالأمور المفضلة للشخص.

تقنيات التأريض الذهنية

من خلال تقنيات التأريض الذهني يمكن للشخص التقليل من التوتر الذي يشعر به في الكثير من المواقف، ومن هذه التقنيات:

وصف الوضع بواقعية

غالباً ما يتم الخلط ما بين المشاعر والأمر الواقعي في المواقف المزعجة، إلا أن وصف الأمر بشكل دقيق يساعد الشخص في إدراك أن المشاعر لا تمثل الواقع وانما توقع مبني على تجارب سابقة.(المرجع 3) 

التركيز على شيء محدد

لتشتيت الانتباه والتقليل من التركيز على المشاعر المتضاربة، يمكن للشخص الاحتفاظ بشيء معين بشكل مستمر، والبدء في تأمله وملاحظة التغيرات الطارئة عليه عند الحاجة للتقليل من التوتر، ومن ضمن هذه الأشياء التي يمكن الاحتفاظ بها:(المرجع 5) (المرجع 6)

• • قطعة معدنية.

• • حجر.

• • خاتم.

• • وردة مجففة.

ألعاب الذاكرة

يمكن للألعاب المتعلقة بالذاكرة أن تقلل التركيز على المواقف المؤلمة عند البدء في التفكير فيها، حيث يمكن تجربة:(المرجع 2) 

• • التركيز على صورة أو منظر محدد لمدة لا تزيد عن 10 ثواني.

• • إبعاد النظر عن الصورة ومحاولة تذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل الموجودة داخل المشهد.

سرد القوائم

يمكن وضع قائمتين مختلفتين، ثم البدء في تعبئتهما بأمور متعلقة بهما، مما يساعد في:(المرجع 2)

• • التركيز على محاولة إيجاد ما يمكن أن يملأ القائمة بشكل أكثر، وبالتالي زيادة حدة الدماغ.

• • تشتيت الانتباه عن الأفكار والذكريات غير المحببة.

ذكر خطوات مهارة محددة

قد يملك الشخص العديد من المهارات، إلا أنه يحتاج إلى مهارة واحدة ليقوم بذكر خطوات تطبيقها بشكل مفصل، الأمر الذي يحفز الدماغ على التركيز على هذه المهمة الجديدة بدلاً من اجترار الأفكار في أمور مزعجة.(المرجع 6)

تقنيات التأريض الجسدية

من خلال التركيز على الأحاسيس الجسدية، يمكن للشخص الابتعاد عن الأفكار والمشاعر والذكريات السلبية والتركيز فقط على أحاسيسه اللحظية، ولمساعدته في ذلك يمكنه القيام بما يلي:

التنفس العميق

التنفس العميق مفيد على الصعيد الجسدي والنفسي، فمن خلال التنفس 5 مرات متتالية بشكل عميق من الأنف وإخراج الزفير من الفم، يتمكن الشخص من التخلص مما يعانيه في تلك اللحظة، وبالتالي زيادة وضوحه الذهني.(المرجع 6)

التركيز على الأصوات في البيئة المحيطة

من خلال التركيز على البيئة المحيطة والأصوات الصادرة منها، وما يمكن للشخص أن يلتقط من أصوات مختلفة، مثل:(المرجع 2) 

• • الحديث بين الأشخاص وعما يدور بينهم.

• • أصوات الحيوانات وما هي تلك الحيوانات.

اليقظة الذهنية

تعتبر اليقظة من أكثر طرق التأريض فاعلية، إذ أنها تركز على تعزيز ارتباط الشخص باللحظة الحالية، بحيث يصبح أكثر وعياً بالبيئة المحيطة، مما يعني تقبل الواقع دون الحكم عليه، ويتم ذلك من خلال تمرين (5-4-3-2-1) على النحو التالي:(المرجع 3) (المرجع 4)

• • عند البدء في الشعور بالزيادة بالتوتر أو الدخول بالموقف المزعج يجب على الشخص التركيز على 5 أشياء يمكن أن يراها.

• • البحث على 4 أصوات يمكنه سماعها.

• • لمس 3 أشياء من البيئة المحيطة.

• • التمكن من شم رائحتان مختلفتان.

• • إيجاد شيء يمكن تذوقه.

الإمساك بقطعة من الثلج

قد يكون الأمر مزعجاً بالفعل، إلا أن الإمساك بقطعة من الثلج وتمريرها على الذراع أو الساق غالباً ما يكون فعّالاً في إبعاد تفكير الشخص المنصب على الأمور المزعجة وزيادة إحساسه بجسده.(المرجع 3) 

أخذ حمام ساخن

يعمل الحمام الساخن على إعادة شعور الشخص بجسده، بالإضافة إلى التقليل من التوتر والشعور بالمزيد من الاسترخاء.(المرجع 3) 

تمارين الاستطالة

تمديد الجسم أو القيام بتمارين الاستطالة تساعد على زيادة تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم، حيث يمكن تطبيقها من خلال:(المرجع 4)

• • القيام بتمديد الجسم في الوقت ذاته مع التنفس العميق.

• •  تركيز الانتباه على الأحاسيس المتولدة في هذه الأثناء.

تقنيات التأريض المهدئة

عند الشعور بالمزيد من المشاعر والعواطف السلبية المزعجة والخوف من عدم القدرة على السيطرة عليها، يمكن القيام بالتمارين التالية التي من شأنها إعادة السيطرة على الذات من جديد:

استحضار صورة شخص مقرب

عند الشعور بالضيق يمكن للشخص تخيل صورة شخص عزيز أو تخيل صوته في هذه الأثناء عند قوله أن الأمور لا بد أن تتحسن.(المرجع 2) 

الحصول على مزيد من الفكاهة

بغض النظر عن الطريقة التي يمكن للشخص أن يضحك من خلالها في هذه الأثناء، سواء كان ذلك من خلال الضحك على المواقف والتفكير به بطريقة مختلفة أو البحث بشكل مباشر عن مقاطع فيديو مضحكة، فإن الضحك بحد ذاته يغير طريقة التفكير الحالية.(المرجع 3) 

نصيحة عرب ثيرابي

لا يمكن ترك النفس للانسياق نحو المواقف والأفكار المزعجة دون تدخل حقيقي بالأمر، حيث أن هذه المشاعر والأفكار غالباً ما تترك تراكمات حادة في النفس، لذلك ننصح في عرب ثيرابي بإعداد قائمة من تقنيات التأريض بشكل مسبق للتمكن من الاختيار من بينها عند الحاجة، حيث يمكن أن تكون بعض التقنيات أقل فاعلية من الأخرى في مواقف محددة.