تتعدد الأدوار التي يلعبها السيروتونين في الدماغ، حيث أنه يساهم في زيادة قدرة الشخص على الإدراك والتذكر، بالإضافة إلى الشعور بالسعادة وتنظيم العواطف، لكن ما هي علاقته بالنوم، وهل يسبب الأرق أم العكس؟ هذا ما سنتعرف عليه في الأسطر التالية.
ما هي العلاقة بين السيروتونين والنوم؟
أظهرت الدراسات والأبحاث أن للسيروتونين التأثير الكبير على القدرة على النوم، ويتضح ذلك من خلال:(المرجع 1) (المرجع 2)
التأثير على ضغط النوم المتجانس (Homeostatic Sleep Pressure)
حيث أنه للتمكن من النوم، لا بد من زيادة الضغط على الشعور بالنوم، وهذا لا يحصل إلا بتوافر كميات من السيروتونين.
الساعة البيولوجية
عند إطلاق السيروتونين في مساره عبر الخلايا الدماغية، فإنه يعمل على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم، وبالتالي التمكن من النوم.
الاكتئاب
يؤدي نقص السيروتونين أو سوء امتصاصه من الدماغ إلى إصابة الشخص بالاكتئاب، ويرتبط ذلك بشكل مباشر باضطرابات النوم التي يشعر بها الشخص.
إنتاج الميلاتونين
يعتبر الميلاتونين الهرمون الرئيسي للنوم، ويقوم الدماغ بتحويل كميات السيروتونين الموجودة فيه لهذا الهرمون خلال فترة المساء، مما يساعد على الدخول بمراحل النوم.(المرجع 5)
الاسترخاء
يعمل السيروتونين على التقليل من الشعور بالتوتر، وبالتالي تحسين الإحساس بالاسترخاء، مما يساعد على النوم بشكل سريع.(المرجع 5)
تأثير انخفاض السيروتونين على النوم
من خلال التجارب تم ملاحظة أن انخفاض مستويات السيروتونين يعمل على الإصابة بالأرق لمدة لا تقل عن 10 أيام، بالإضافة إلى اضطرابات في النوم متنوعة، ويتم علاجها غالباً بتعويض الكمية المنخفضة ببعض العلاجات الدوائية.(المرجع 3) (المرجع 4)
كيفية تحسين مستويات السيروتونين في الجسم
مما سبق يتضح لنا الدور المهم والأساسي الذي يلعبه السيروتونين في الحصول على القدر الكافي من النوم، لذلك لا بد من التركيز على وجوده بالكميات المطلوبة في الجسم، ويمكن الحصول عليه من خلال:
الأطعمة الغنية بالتربتوفان (Tryptophan)
وهو الحمض الأميني المكون للسيروتونين، حيث أن الاهتمام بتناول الأطعمة المحتوية على التربتوفان بشكل طبيعي تضمن تكوين المزيد من السيروتونين، ومن هذه الأطعمة:(المرجع 3) (المرجع 5)
- اللحوم بأنواعها المختلفة، سواء الأسماك (سمك السلمون أو التونة)، الدواجن (الدجاج أو البط أو الديك الرومي)، اللحوم الحمراء (البقر أو الماعز).
- البيض.
- الأجبان المتنوعة.
- الخضروات والفواكه غير المعلبة، مثل الأناناس، الموز، السبانخ، البازلاء، الفاصوليا.
- المكسرات والشوفان وجوزة الطيب والبذور (مثل اليقطين والقرع والشيا والبطيخ) .
التعرض لأشعة الشمس
يحصل الجسم على الكميات المطلوبة من فيتامين D عند تعرضه لأشعة الشمس لمدة لا تزيد عن (10 – 30) دقيقة، الأمر الذي يعد أساسياً في تكوين السيروتونين، وهذا ما يفسر إصابة بعض الأشخاص بالاكتئاب الموسمي في فصل الشتاء.(المرجع 3) (المرجع 5)
المكملات الغذائية
في حال عدم التمكن من توفير المصادر الأخرى من السيروتونين، يستطيع الشخص الحصول على الكميات المطلوبة من خلال بعض المكملات الغذائية بالإضافة إلى بعض الأعشاب، مثل:(المرجع 3) (المرجع 5)
- عشبة القديس يوحنا (St. John’s wort).
- عشبة الحرمل (الرميلة السورية).
- بعض المكملات الغذائية، مثل التربتوفان أو البروبيوتيك (probiotics) أو (إس-أدينوزيل-إل-ميثيونين) SAMe.
- فيتامينات B، حيث أنها تعتبر أساسية في مساعدة الانزيمات المسؤولة عن تكوين السيروتونين.
- فيتامين D3.
- الحمض الأميني 5-HTP، والذي يدخل في السلسلة المكونة للسيروتونين.
التمارين الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين مستويات السيروتونين في الجسم بشكل ملحوظ، لذلك ينصح أي شخص يعاني من اضطراباً في النوم بالمواظبة على التمارين الرياضية.(المرجع 3)
التدليك أو المساج
تم إثبات أن الخضوع لجلسة من المساج يساعد بشكل كبير على تعزيز المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ بما في ذلك السيروتونين، وما يترتب عليه القدرة على النوم.(المرجع 5)
ممارسات متنوعة
قد تساعد بعض الأمور التلقائية والتي نقوم بها في كثير من الأحيان في رفع مستويات السيروتونين في الجسم، ويمكن من خلال التركيز عليها تحسين هذه المستويات للحصول على القدر الكافي من النوم، ومن هذه الأمور: (المرجع 6)
