ما ستجده في هذا المقال:
على الرغم من أن العلاج النفسي والأدوية المضادة للاكتئاب تعد من أساسيات التخلص من الاكتئاب، إلا أنه لا بد أن تتبع بعض النصائح والاستراتيجيات وتقوم بالعديد من التغييرات الحياتية لتتمكن من التغلب على الأعراض التي تعاني منها في هذه الأثناء.
نصائح مفيدة في حال كنت تعاني من الاكتئاب
عندما تعاني من الاكتئاب فإن جميع الأمور الحياتية البسيطة أو حتى النشاطات المفضلة تصبح أكثر صعوبة وتواجه الكثير من التحديات للقيام بها. إلا أنه من خلال اتباعك للنصائح التالي تصبح أعراض الاكتئاب لديك أقل حدة ، وبالتالي التفاعل بشكل أفضل. ومن ضمن هذه النصائح:
بناء شبكة دعم
إن كنت بحاجة إلى المساعدة أو تعاني من الوحدة بسبب أعراض اكتئابك، فأنت بحاجة إلى تقوية شبكة الدعم والأشخاص المقربين منك، سواء كان ذلك من أصدقاء وأفراد العائلة أو المشاركة بمجموعات الدعم. حيث تساهم هذه الشبكة بما يلي:
- التقليل من الشعور بالوحدة الناتج عن الاكتئاب.
- الحصول على الدعم المعنوي والمادي عند الحاجة.
التقليل من التوتر
يعمل التوتر على زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، مما يدفعك إلى الشعور بالمزيد من السلبية وامتلاك أفكار أكثر سوداوية. لكن من ممارسة تقنيات الاسترخاء المتنوعة يمكن الحد من التوتر الناتج عن الضغوط التي تعاني منها. ومن ضمن هذه التقنيات:
- التنفس العميق.
- التأمل.
- الاسترخاء التدريجي للعضلات.
التقليل من الأفكار السلبية
من الطبيعي أن تتكون لديك الكثير من الأفكار السلبية بسبب الاكتئاب، إلا أن اتباع أفضل الطرق للتخلص من هذه الأفكار أو تحويلها إلى أفكار إيجابية يحد من الاكتئاب. ومن أشعر الأفكار السلبية التي قد تراودك:
- أنا شخص فاشل.
- سأشعر بهذه الطريقة دائماً.
- لا أحد يحبني.
غالباً ما نصدق ونأخذ أفكارنا على أنها حقيقة مطلقة…. لكن هناك حكمة تقول “لا تصدق كل ما تعتقده”.
التغلب على المماطلة
من أعراض الاكتئاب الذي تعاني منه فقدان الطاقة والحافز للقيام بالمهام، مما ينتج عن ذلك المماطلة وتسويف القيام بالأمور الموكلة. لكن يمكن أن تصبح هذه المهام قابلة للتنفيذ ويختفي التسويف من خلال:
- جدولة المهام الموكلة لك.
- تحديد أولوياتك.
- تقسيم المهام الكبيرة إلى أهداف صغيرة.
الاهتمام في البيئة المحيطة
لن يؤثر الاكتئاب على عنايتك بذاتك فقط، بل ستجد أن الفوضى تعم منزلك بأكمله، لكن تأكد أن القيام والبدء في ممارسة الأعمال المنزلية مهما كانت بسيطة تعطيك المزيد من النشاط، بالإضافة إلى أن الترتيب أو التنظيم يقلل من المشاعر السلبية التي تملكها.
تغيير الروتين
إن اتباع نمط حياتي روتيني يساعد في بقاء الاكتئاب على حاله، حيث أن القيام بجميع النشاطات يومياً على الوتيرة ذاتها يشعرك بالسوء تجاه نفسك. لذلك يتوجب عليك إجراء بعض التغييرات البسيطة والتي من شأنها إعادة مستويات الدوبامين إلى طبيعتها في الدماغ.
اللجوء إلى الفكاهة
يساعد الضحك أو مشاهدة الأفلام الفكاهية أو قراءة النكات أو التفكير بأشياء مسلية أو الاجتماع مع الآخرين أيضاً يحسن مستويات الدوبامين من جديد في الدماغ.
كتابة المشاعر
الفضفضة على الأوراق تساعد في التخلص من المشاعر السلبية المكبوتة، فلا يلزم إلا أن تكون صادقاً فيما تعبر عنه وقضاء بضع دقائق يومياً.
المشاركة في النشاطات
للتقليل من شعورك بالوحدة يمكن المشاركة ببعض النشاطات الممتعة واللقاءات الاجتماعية، مما يقلل من تدني تقدير الذات وزيادة الاهتمام بالنفس.
اتبع الأنماط الصحية إن كنت تعاني من الاكتئاب
العقل السليم في الجسم السليم. لذلك لا بد من التركيز جيداً لنمط الحياة الذي تتبعه إن كنت تعاني من الاكتئاب. فمن أهم الأمور الواجب التركيز عليها:
تحسين نمط النوم
عندما تعاني من الاكتئاب فإن نمط النوم لديك يختل إما بالزيادة فلا تستطيع النهوض من السرير، أو تصاب بالأرق فلا تستطيع النوم. لذلك ينصح بتحسين نمط النوم قدر الإمكان للتقليل من التعب الناتج عن ذلك والشعور بالمزيد من السيطرة على النفس. ولتتمكن من النوم اتبع النصائح التالية:
- التوقف عن مشاهدة أي شاشات إلكترونية قبل النوم بساعة كاملة على أقل تقدير.
- جعل الإضاءة خافتة بشكل كبير أو تشغيل الإضاءات الجانبية..
- عدم ممارسة أي نشاطات سوى النوم أو العلاقة الزوجية في السرير.
- عدم إنجاز مهام العمل في غرفة النوم، حيث أن ذلك يولد شعور بأن غرفة النوم ليست مكاناً للراحة..
تظهر الدراسات أن ما نسبته 80% من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد يعانون من اضطرابات النوم أيضاً.
نمط الغذاء الصحي
يرتبط النظام الغذائي بشكل مباشر بأعراض الاكتئاب، فإن كنت تعاني من الاكتئاب يجب الانتباه جيداً لما تتناوله. بالإضافة إلى محاولة تناول بعض الأطعمة والفيتامينات والمكملات الغذائية التي تحسن أو تقي من الاكتئاب.
تناول كميات كبيرة من الماء
يحافظ الماء على الصحة الجسدية والبقاء رطباً قدر الإمكان، وهذا التأثير يمتد إلى أعراض الاكتئاب. فكلما كان الجسم صحياً كلما قل الاكتئاب وأعراضه.
الابتعاد عن الكحول
قد يزيد استخدام الكحول في محاولة للتعامل أو التأقلم من الأفكار والمشاعر السلبية التي تنتابك عندما تعاني من الاكتئاب .إلا أنها تزيد من حدة هذه المشاعر، كما أن لها تأثيرات سلبية على الأدوية المضادة للاكتئاب وتقلل من فاعليتها.
ممارسة التمارين الرياضية
يمكن لتمرين رياضي بسيط لا تتجاوز مدته بضع دقائق يومياً أن تحسن الحالة المزاجية من خلال رفع مستويات هرمون الإندورفين في الدماغ. ويمكن أن يساعد البدء بتمارين بسيطة على المواظبة والاستمرار عليها، حيث يمكن تجربة:
- المشي لمسافة قصيرة.
- الرقص على موسيقى مفضلة.
- ممارسة تمرين خفيف لمدة عشر دقائق.
أظهرت الدراسات أن للرياضة تأثير مشابه للأدوية في حالة الاكتئاب الخفيف والمتوسط.
تعاني من الاكتئاب….واجه الأمر
لا تحاول إخفاء الأمر أو تجاهله أو التكيف معه بطرق سلبية والاختباء وراء الكحول والمخدرات أو لوم النفس على ما تشعر به. بدلاً من ذلك يجب مواجهة الأمر بشجاعة، الأمر الذي يساعد في تتبع المحفزات وممارسة السلوكيات الصحية للتقليل من الأعراض وتشتيتها.
كلمة من عرب ثيرابي
تساعد الكثير من السلوكيات الشخصية في الحد أو التقليل من شدة الأعراض، إلا أن العلاج الحقيقي للاكتئاب هو العلاج النفسي والدوائي. لذلك لا تحاول تخطي العلاج والاعتماد على سلوكياتك الخاصة فقط، حيث قد تزيد الأمور سوءاُ ولا تستطيع السيطرة على الأعراض. فإن اتخذت القرار باللجوء إلى العلاج النفسي فنحن هنا لمساعدتك وتقديم الدعم المطلوب.
لا تردد في طلب المساعدة في أي وقت. تذكر أن الأخصائيين والأطباء النفسيين في عرب ثيرابي مستعدين لتقديم المساعدة على مدار الساعة، فلا تتردد في التواصل.
