تحدث نوبات الهلع الليلي في الليل بطريقة شديدة قد تجعل الشخص يستيقظ خائفًا من النوم، ويُكافح حتى يتمكن من التقاط أنفاسه، وتهدئة دقات قلبه، واضطراب الهلع يُعتبر من الأسباب الرئيسية للإصابة بها.[مرجع1]
ما هي نوبات الهلع الليلي؟
هي شعور مفاجئ بالخوف يوقظ الشخص من النوم في حالة من الخوف والذعر، مع مجموعة من ردّات الفعل الجسدية مثل التعرّق، وتسارع ضربات القلب، وتستمر لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى تنتهي.[مرجع1]
هل تختلف نوبات الهلع الليلي عن الخطل النومي؟
الخطل النومي (الباراسومنيا) هو اضطراب في النوم تتشابه في الأعراض مع نوبات الهلع إلا أن الشخص خلالها لا يكون مدركًا أو واعيًا لكل ما يحصل له على عكس نوبات الهلع.[مرجع1]
أعراض وعلامات نوبات الهلع الليلي
يُعاني الشخص من الأعراض والعلامات التالية عند إصابته في نوبة هلع بالليل:[مرجع2][مرجع3]
- التعرق والارتجاف.
- تسارع ضربات القلب.
- صعوبة في التنفس؛ ضيق في التنفس أو فرط في التنفس.
- احمرار البشرة أو القشعريرة.
- الشعور بأن الموت يقترب.
- الإحساس بالاختناق.
- الارتباك واليأس.
- الدوخة أو الدوار، وربما الإغماء.
- ألم في البطن، والغثيان.
- أوجاع أو ألم في الصدر.
- التنميل والخدر.
- الهبات الساخنة.
- الانفصال عن الواقع.[مرجع5]
- الخوف من فقدان السيطرة.[مرجع5]
أسباب نوبات الهلع الليلي
تختلف أسباب نوبات الهلع في الليل من شخص لآخر، وأبرزها:[مرجع2][مرجع3]
- اضطرابات النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء الليل.
- الجينات الوراثية.
- الضغط العصبي.
- الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب واضطراب القلق الاجتماعي، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
- امتلاك تاريخ عائلي من نوبات الهلع في الليل أو اضطرابات الهلع.
- الحوادث الصادمة مثل وفاة أحد أفراد الأسرة.
- عدم اتزان المواد الكيميائية في الدماغ.
- ضغوطات الحياة والإرهاق بشكل عام.
- الإصابة بالذعر العام أو اضطراب القلق.
- مشكلات الغضب أو العدوانية.[مرجع1]
- استخدام المواد المخدرة أو إدمان الكحول.[مرجع1]
- المشاكل الطبية الكامنة مثل مشاكل الغدة الدرقية.[مرجع6]
أفاد ما يصل إلى 71٪ من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أثناء النهار أنهم تعرضوا لنوبة ذعر ليلية مرة واحدة على الأقل.
تأثير نوبات الهلع الليلي
نؤثر نوبات الهلع أثناء الليل على الشخص بشكل غير جيد، وذلك على النحو الآتي:[مرجع1][مرجع6]
- صعوبة في النوم، ومواجهة الأرق.
- القلق والاكتئاب.
- صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء.
- زيادة التوتر والعصبية.
- تكرار أكبر لنوبات الهلع خلال النهار.
- ضعف الأداء في العمل أو في المدرسة.
- ارتفاع الوزن.
- القلق والخوف من النوم.
- تطوير مهارات تأقلم سلبية مثل تعاطي الكحول أو المخدرات.
- المعاناة من المزيد من القلق خلال النهار.
- الأفكار الانتحارية.
غالبًا لن تكون قادرًا على العودة للنوم بشكل مباشر بعد انتهاء نوبة الهلع الليلية.
كيفية التعامل مع نوبات الهلع الليلي
إذا واجه الشخص نوبة هلع ليلية يجب عليه فعل الآتي لتجاوزها بأمان:
التأقلم مع نوبة الهلع
في البداية يجب تمييز نوبة الهلع والتأقلم معها حتى تنتهي، وذلك من خلال:[مرجع6]
- تذكير النفس بأنها نوبة هلع وسوف تنتهي قريبًا، ولا حاجة للخوف.
- التذكّر أنها لن تسبب خطراً حقيقياً على حياة الشخص، وأنها تسبب عدم الراحة فقط.
- التركيز على التنفس والعمل على تنظيمه.
- النظر لأشياء أخرى في محيط الغرفة والتركيز بها، أو الإمساك بشيء ما يزيد من شعور الشخص بالأمان.
- تدوين كل تجربة هلع يمر بها الشخص؛ لجمع المعلومات حولها، ومحاولة معرفة أسبابها وشدتها.
عدم المقاومة
أهم ما يجب فعله هو عدم مقاومة نوبة الهلع الليلي أو محاولة محاربتها؛ حتى لا تزيد سوءًا، بل يجب قبولها والاعتراف بها، والانتظار حتى تنتهي بهدوء قدر الإمكان.[مرجع4]
الاسترخاء
من المهم للغاية محاولة الاسترخاء والهدوء أثناء وبعد انتهاء نوبات الهلع الليلي، وذلك من خلال:[مرجع4]
- التنفس ببطء وعمق حتى ينتظم النفس.
- إرخاء العضلات.
- تركيز العقل على الأفكار الإيجابية.
النهوض من السرير
قد يكون من الصعب العودة للنوم مباشرةً بعد انتهاء نوبة الهلع، ويُفضل النهوض من السرير وفعل أي نشاط آخر يُشتت العقل عن نوبة الهلع مثل تمارين اليوجا، أو الاستماع إلى القرآن أو الترانيم أو الموسيقى، ومن الممكن قراءة كتاب.[مرجع4]
العودة للسرير
بعد الهدوء تمامًا والاسترخاء، والبدء بالشعور بالتعب والنعس من جديد يحين وقت العودة للسرير والنوم، مع الاستمرار في تمارين التنفس العميق والبطيء.[مرجع4]
علاج نوبات الهلع الليلي
هناك خيارات متعددة لعلاج نوبات الهلع أثناء الليل، ومنها:
الأدوية
يُمكن أن يوصي الطبيب باستخدام الأدوية لعلاج نوبات الهلع في الليل، وذلك مثل:[مرجع1]
- مضادات الاكتئاب: ومضادات القلق التي تقلل من شدة وتكرار نوبات الهلع الليلية، ويبدأ مفعولها بعد 6-8 أسابيع من الاستخدام.
- البنزوديازيبينات: تساعد على التقليل من أعراض نوبة الهلع الشديدة، ولكنها تسبب مخاطر الإدمان عليها.
- حاصرات بيتا: تقلل من الأعراض الجسدية لنوبة الهلع، وغالبًا ما يوصى بتناولها عند الحاجة فقط.
العلاج النفسي
أفضل أنواع العلاج النفسي التي تستخدم في علاج نوبات الهلع هي العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؛ حيث يساعد الشخص على فهم نوبات الهلع أثناء الليل، وكيفية التعامل معها من خلال تقنيات مختلفة، وتطوير عادات نوم أفضل،[مرجع5] بالإضافة لأنواع العلاج النفسي الأخرى مثل:[مرجع6]
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT).
- علاج القبول والالتزام (ACT).
ومن خلال الحجز لجلسة استشارية في موقع عرب ثيرابي، يمكن للأخصائيين النفسيين تحديد ما هو الأسلوب العلاجي الأنسب للشخص.
آليات التأقلم
تعد آليات التأقلم من الأمور المهمة التي يجب تعلمها لمواجهة نوبات الهلع، ومنها:[مرجع5]
- تعلّم كيفية التحكم في النفس والسيطرة عليها.
- التدرّب على الحديث الإيجابي مع النفس.
- التحدث لأحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء المقربين.
الوقاية من نوبات الهلع الليلي
بالإمكان الوقاية من نوبة الهلع الليلية بالطرق التالية:
نظام غذائي صحي
يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال النهار؛ لأنها تؤثر بشكل كبير على جودة النوم ونوبات الهلع، وذلك من خلال تناول الكثير من الألياف والبروتينات.[مرجع6]
النشاط البدني
يلعب النشاط البدني دورًا كبيرًا في التخلص من القلق والتوتر، والتي بدورها تقلل من مخاطر الإصابة في نوبات الهلع الليلي، وذلك من خلال المشي، أو الذهاب لصالة الألعاب الرياضية (النادي الرياضي).[مرجع6]
الابتعاد عن مهارات التأقلم السلبية
يُمكن أن يلجأ الشخص لمهارات تأقلم غير صحية ظنًا منه أنها تساعده على تقليل نوبات الهلع أو تجاوزها مثل شرب الكحول، أو تناول المخدرات، إلا أنها لن تساعده أبدًا، وآثارها مدمرّة على المدى البعيد.[مرجع6]
ممارسة تمارين الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء المختلفة تساعد على التقليل من التوتر قبل النوم، والحصول على نوم أفضل، ومنها:[مرجع6]
- اليوجا.
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات.
- التأمل.
تحسين روتين النوم
روتين النوم الجيد يقلل من احتمالية الإصابة في نوبات الهلع الليلي، وذلك من خلال:[مرجع4]
- النوم لمدة 8 ساعات يوميًا، والحرص للذهاب للنوم كل يوم في نفس الموعد.
- تجهيز النفس مسبقًا لليوم التالي؛ لتجنب القلق والتفكير الزائد بالتحضيرات عند النوم لدرجة تؤثر على النوم.
- محاولة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت من كل يوم حتى في أيام الإجازات؛ للمحافظة على الروتين.
- التقليل من تناول الكافيين والسكريات قبل الذهاب للنوم.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لمدة ساعة أو نصف ساعة.
