ما ستجده في هذا المقال:
يساعد تناول النظام الغذائي الصحي والمتنوع أثناء الحمل في الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. ولكن قد يتطلب في بعض الأحيان تناول مكملات لبعض الفيتامينات إن كانت غير كافية من الطعام. ولكن ما هي أهم فيتامينات الحمل؟
ما هي أهم فيتامينات الحمل؟
تشمل أبرز الفيتامينات المطلوب تناولها أثناء الحمل ما يأتي:
حمض الفوليك
من المهم تناول حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وحتى الأسبوع 12 من الحمل:
- يمكن أن يساعد حمض الفوليك في منع العيوب الخلقية المعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي بما في ذلك السنسنة المشقوقة.
- يجب أن تبدأي تناول حمض الفوليك بمجرد معرفة أنك حامل إذا لم تتناوليه قبل الحمل.
- حاولي تناول الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على حمض الفوليك أو حبوب الإفطار أو الدهون القابلة للدهن مع حمض الفوليك المضاف إليها.
- قد يصعب الحصول على كمية حمض الفوليك الموصى بها لحمل صحي من الطعام وحده، ولهذا السبب من المهم تناول مكملات حمض الفوليك.
إذا كنت نباتية أو تتبعين نظامًا غذائيًا مقيدًا بسبب عدم تحمل الطعام فتحدثي إلى الطبيب.
فيتامين د
يفضل للنساء الحوامل أو المرضعات تناول مكمل يومي يحتوي فيتامين د يوميًا:
- ينظم فيتامين د كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وهي ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
- يوجد فيتامين د في بعض الأطعمة، بما في ذلك: الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين) أو البيض أو اللحم الأحمر.
- يضاف فيتامين د أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار أو الدهون القابلة للدهن أو بدائل الحليب.
- قد يصعب الحصول على ما يكفي من الأطعمة وحدها نظرًا لأنه لا يوجد إلا في عدد قليل من الأطعمة، سواء كانت طبيعية أو مضافة.
- إذا كان لديك بشرة داكنة أو تغطي بشرتك كثيرًا قد تكوني معرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د.
فيتامين سي من أهم فيتامينات الحمل
يحمي فيتامين C الخلايا ويساعد في الحفاظ على صحتها. ويوجد في مجموعة واسعة من الفواكه أو الخضروات وتشمل:
- البرتقال أو عصير البرتقال.
- الفلفل الأحمر أو الأخضر.
- الفراولة أو الكشمش الأسود.
- البروكلي أو البطاطا.
من الأفضل عدم تناول فيتامين سي كمكملات غذائية أثناء الحمل ويوصى باستشارة الطبيب.
الحديد
يمكن أن تصابي بالتعب الشديد وقد تعانين من فقر الدم إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد:
- تحتوي اللحوم الخالية من الدهون أو الخضروات الورقية الخضراء أو الفواكه المجففة أو المكسرات على الحديد.
- يمكنك تناول الفول السوداني أو الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني (مثل زبدة الفول السوداني) أثناء الحمل، كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تحتوي العديد من حبوب الإفطار على الحديد المضاف.
- إذا أصبح مستوى الحديد في الدم منخفضًا، فسوف ينصحك الطبيب بتناول مكملات الحديد.
الكالسيوم من أهم فيتامينات الحمل
يعد عنصر الكالسيوم ضروريًا لتكوين عظام وأسنان الجنين؛ وتشمل مصادره:
- الحليب أو الجبن.
- الزبادي أو الخضار الورقية الخضراء، مثل الجرجير أو الكرنب.
- التوفو أو مشروبات الصويا.
- الخبز أو أي أطعمة مصنوعة من الدقيق المدعم.
- الأسماك التي تؤكل عظامها، مثل السردين.
يمكن أن يكون للفيتامينات والمكملات الغذائية آثار جانبية لذلك يجب عليك مراجعة طبيبك قبل تناول أي أدوية أو مكملات أثناء الحمل.
فيتامينات الحمل المهمة الأخرى
تشمل أبرز الفيتامينات الأخرى المهمة:
- أوميغا 3 التي تدعم نمو الدماغ والأعصاب والعين لدى الجنين.
- البروتين لتشكيل أنسجة الجسم الجديدة.
- اليود الضروري لنمو الدماغ والجهاز العصبي.
- يمكن أن تكون الجرعات العالية من بعض الفيتامينات خطيرة مثل فيتامين أ أو فيتامين سي أو فيتامين هـ.
هل يؤثر نقص فيتامينات الحمل على صحة الحامل النفسية؟
يمكن الحديث عن فيتامينات د والحديد وارتباطهم بالصحة النفسية كما يأتي:
نقص فيتامين د والصحة النفسية
قد تساهم المستويات المنخفضة من الفيتامين في الإصابة بمرض الفصام لدى البالغين، أو الاكتئاب، أو الاضطراب العاطفي الموسمي:
- تظهر الدراسات التي أجريت على مكملات فيتامين د والاكتئاب وجود علاقة بين الاثنين.
- إذا كان سبب الاكتئاب هو نقص الفيتامين، فإن المكملات الغذائية ستساعد في تقليل العلامات والأعراض.
- يمكن لزيادة مستويات الفيتامين أن تمنع حدوث الاكتئاب.
تشير أبحاث أن عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى أعراض تشبه أعراض الاكتئاب.
نقص الحديد والصحة النفسية
يلعب الحديد دورًا مهما في كيفية صنع الجسم للناقلات العصبية التي تسمى السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وكلها مهمة في الصحة النفسية:
- تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين انخفاض مستويات الحديد وأعراض الاكتئاب أو القلق أو الفصام.
- أشارت دراسة إلى وجود معدلات أعلى من اضطرابات القلق والاكتئاب واضطرابات النوم والاضطرابات الذهانية لدى الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- تشير دراسات أصغر أجريت على الأشخاص الذين يعانون من أول نوبة من الذهان أيضًا إلى وجود صلة بين مدى شدة أعراضهم وانخفاض مستويات الحديد.
- أظهرت مراجعة أن مكملات الحديد كانت مرتبطة بتحسن أعراض الصحة النفسية.
- أظهرت دراسات متعددة أجريت على أشخاص مصابين أو غير مصابين بتشخيص الصحة النفسية تحسنًا في المزاج والتعب بعد تناول مكملات الحديد.
هل تحتاج الحامل إلى تناول مكملات فيتامينات الحمل؟
يعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا ويجب أن يوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجينها. كما تحتوي المكملات الغذائية على عناصر غذائية يمكن أن تسد فجوة في نظامك الغذائي. ومع ذلك، من المستحسن أن تأخذ النساء الحوامل ما يلي:
- مكملات حمض الفوليك.
- ملحق اليود.
- مكملات فيتامين د.
اطلبي إحالتك إلى اختصاصي تغذية للحصول على المشورة بشأن كيفية التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها لك ولطفلك.
قد تحتاج بعض النساء الحوامل إلى تناول الفيتامينات المتعددة:
- تعد الفيتامينات المتعددة مزيجًا من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المختلفة.
- يتم تناولها عادة على شكل أقراص.
- تم تصميم بعض الفيتامينات المتعددة خصيصًا للنساء الحوامل وستغطي معظم احتياجاتك من الفيتامينات.
- تختلف التركيبات، لذا تحققي من الملصق للتأكد من أنك ستحصلين على ما تحتاجين إليه.
- ومع ذلك لا تعد الفيتامينات المتعددة بديلاً عن نظام غذائي متوازن.
- من المهم تناول طعام صحي حتى لو كنت تتناولين الفيتامينات المتعددة قبل الولادة.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت حاملًا، أو تخططين للحمل فعليك توخي الحذر بشأن طعامك. وهذا يشمل تناول الفيتامينات أو أي نوع آخر من المكملات الغذائية. إذ يساعد بعضها في الحفاظ على صحتك أنت وطفلك بينما يضر البعض الآخر أكثر مما ينفع. لذلك استشيري الطبيب أولًا. وإذا أردت المساعدة في تحسين الأعراض النفسية التي قد تظهر أثناء الحمل فاستعيني بأطباء ومختصي عرب ثيرابي.
