طعام لتحسين المزاج والنفسية

ما ستجده في هذا المقال:

تعتبر الأطعمة الصحية مفيدة على الصحة النفسية والجسدية، ودائماً ما نقول العقل السليم في الجسم السليم، لذلك هل يوجد طعام لتحسين المزاج والنفسية بشكل ملحوظ، وما تأثير الطعام على الحالة النفسية.

طعام لتحسين المزاج والنفسية

على الرغم من أن هناك العديد من العوامل المؤثرة في الحالة النفسية للشخص ومدى تعرضه للاضطرابات النفسية، ولكن أخصائي التغذية وضعوا قائمة بأصناف طعام لتحسين المزاج والنفسية، ومن هذه الأطعمة:

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مصدراً رئيسياً لأوميغا-3، والتي تعمل على تقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب، وعلى الرغم من أنه لا يوجد جرعة قياسية يجب التقيد بها، ولكن الأخصائيين ينصحوا بما يلي:

تناول حبوب زيت السمك بجرعة ما بين (250 – 500) مغم بشكل يومي.
تناول قطعة بوزن 100 غم من السلمون توفر 22360 مغم من الأوميغا-3، حيث يمكن تناولها عدة مرات في الأسبوع.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة أربع سنوات انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة (40 – 60)%.

الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة كنز لتعزيز الحالة المزاجية للشخص، حيث أنها تحتوي على المواد الكيميائية المساهمة في الشعور بالسعادة، من خلال:

يعمل السكر الموجود في الشوكولاتة الداكنة على إمداد الدماغ بالطاقة اللازمة بشكل فوري وسريع، مما يحسن المزاج.
بعض المركبات ذات التأثير المشابه لتأثير القنب، مثل الكافيين أو الثيوبرومين، حيث أنها تعطي الشخص شعور بالرضا.
تساعد مركبات الفلافونويد على زيادة تدفق الدم للدماغ، الأمر الذي ينظم الحالة المزاجية.
تتيح مادة البوليفينول فرصة للشخص للشعور بالهدوء أو الرضا.
يعمل ملمس الشوكولاتة ورائحتها أو مذاقها على تحسين الحالة المزاجية بشكل عام.
احتواء الشوكولاتة على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.

الأطعمة المخمرة

تحتوي الأطعمة أو المشروبات المخمرة على البروبيوتك المفيد، فبالإضافة إلى فائدته على مستوى الأمعاء، فإنه يعمل على:

إنتاج ما نسبته من 90% من السيروتونين عن طريق ميكروبيوم الأمعاء.
تلعب هذه الميكروبيوم دور في صحة الدماغ.
ترتبط البكتيريا الصحية في الأمعاء بانخفاض مستويات الاكتئاب.
تعمل هذه البكتيريا المفيدة على تقليل القلقا الاجتماعي.
تناول مكملات البروبيوتك يعمل على تقليل الأفكار السلبية في حال المزاج السيء.

تحتوي الأطعمة المخمرة مثل المخللات على البروبيوتيك ويمكن أن تقلل من القلق الاجتماعي.

الألياف

تعتبر الألياف المتنوعة هي الغذاء الأساسي لميكروبيوم الأمعاء، حيث تتواجد الألياف في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضار أو الأعشاب، كما أنها تبطئ عملية امتصاص الجلوكوز، وبالتالي ضمان المحافظة على مستوى السكر بالدم.

الأطعمة الطبيعية

حيث أن إضافة المواد الحافظة والملونات والمنكهات تعمل على زيادة احتمالية الإصابة بفرط الحركة أو الاكتئاب، لذلك لا بد من التركيز على الأطعمة الطبيعية أو التي خضعت للقليل من عمليات المعالجة.

مضادات الأكسدة

تعمل مضادات الأكسدة على تقليل الإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى تقليل الإصابة بالالتهابات، مما يحسن الحالة النفسية بشكل كبير، ومن الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة:

الكركم.
التوت، فقد أثبتت الدراسات أن للتوت قدرة على تقليل احتمالية الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة 35%.
الورقيات الخضراء.
الشوكولاتة الداكنة.
أوميغا-3.
بذور الشيا.

وفي إحدى الدراسات أن تناول حصتين من التوت الأزرق أسبوعيًا يساهم بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 35%.

الحبوب

مثل العدس أو الفاصوليا والشمام، تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك والزنك، حيث تتضح آثارها على الصحة النفسية كما يلي:

يساعد حمض الفوليك على إنتاج كميات أكبر من الدوبامين.
تعتبر هذه الأطعمة كمكملات فعالة ضد الاكتئاب.

مصادر المغنيسيوم

يعمل نقص كمية المغنيسيوم في الغذاء على تقليل كمية البكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالاكتئاب وأعراض تشبه القلق، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

المكسرات مثل اللوز أو البندق.
الشوكولاتة الداكنة.
الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ.
الفاصوليا.
الموز، كما أنه يحتوي على كميات من فيتامين B6، المهمة في إنتاج السيروتونين والدوبامين، وكمية من السكر أو الألياف، بالتالي المحافظة على مستويات الطاقة في الجسم لمدة طويلة.
بذور اليقطين، حيث أن ربع كوب من هذه البذور تزود الجسم بنصف الكمية اليومية اللازمة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الزنك والأوميغا-3، ومادة التربتوفان المعززة للنوم.

علاقة الطعام بتحسين المزاج والنفسية

بالإضافة إلى الفائدة الجسدية، فإن الطعام يرتبط بتحسين الحالة المزاجية، وإعطاء الطاقة اللازمة، والمساعدة في التفكير، لذلك يرتبط الطعام بالحالة المزاجية من خلال:

مستويات الطاقة

المحافظة على مستوى السكر في الدم يقلل من كل من الشعور بالتعب أو الانفعال السريع والاكتئاب، لذلك لا بد من تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، لذلك تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة المناسبة للصحة النفسية، مثل:

المعكرونة.
الأرز.
المكسرات.
الشوفان.
الحبوب الكاملة.

عدم الجفاف

إن عدم شرب الشخص لكميات كافية من المياه تعرضه للإصابة بالجفاف، قد يزيد معاناته من الإمساك، الذي ينعكس سلباً على حالته المزاجية، لذلك لا بد من شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء يومياً.

حالة الأمعاء

تعتبر العلاقة بين الدماغ والأمعاء علاقة متبادلة، حيث تعكس الحالة الهضمية لدى الشخص الكثير من حالته النفسية، حيث أنه في العديد من الحالات قد يصاب الشخص باضطراب في الأمعاء نتيجة توتره أو قلقه، لذلك لا بد من الحفاظ على نظام غذائي يدعم الأمعاء، مثل تناول:

الخضار أو الفاكهة.
الحبوب الكاملة.
الزبادي أو البروبيوتك.

المواد الكيميائية الدماغية

يساهم البروتين في الحالة المزاجية بشكل كبير، حيث أن الأحماض الأمينية التي يحتويها البروتين تدخل في تكوين المواد الكيميائية الدماغية، اللازمة في تنظيم الأفكار أو المشاعر، لذلك يجب تركيز الشخص على تناول الكمية اللازمة من البروتين بشكل يومي، من خلال:

اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البيض.
البقوليات المتنوعة.
منتجات الصويا أو المكسرات والبذور.

اليقظة

على الرغم من الدفعة السريعة من التركيز واليقظة التي يدفعها الكافيين في الجسم، ولكن لها الكثير من السلبيات، إذ قد تترك الشخص قلقاً ومكتئباً وغير قادر على النوم.

الوظائف الدماغية والعصبية

تعتبر الأحماض الدهنية من المواد الضرورية لقيام الدماغ والجهاز العصبي بالوظائف المتنوعة، ويمكن الحصول على هذه الأحماض من خلال تناول:

الأسماك أو البيض أو اللحوم.
المكسرات أو بذور الكتان.

الالتهابات

ترتبط الالتهابات بالحالة المزاجية، حيث أن تناول الكثير من السكريات والمواد المصنعة من شأنه أن يزيد احتمالية إصابة الجسم بالالتهابات مما يساهم في الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب أو القلق.

نصيحة عرب ثيرابي

تسبب الحياة اليومية الكثير من الضغوط والصعاب التي تؤثر على مستويات السعادة لدينا، ولكن يمكن تحسين هذه المستويات من خلال إجراءات بسيطة مثل:

إدارة مستوى التوتر أو القلق.
القيام بالأنشطة الممتعة أو مسليّة.
تعزيز احترام الذات أو الاستحقاق الذاتي.
التمتع بحياة صحية من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية والحصول على القدر الكافي من النوم.
التحدث مع مشاعرك مع الآخرين.

في حال عدم تمكنك من الشعور بالسعادة ينصحك الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي بالحصول على الاستشارة النفسية لمعرفة الأسباب الكامنة وراء الأمر.