طعام لتحسين المزاج والنفسية

تعتبر الأطعمة الصحية مفيدة على الصعيد الصحة الجسدية والنفسية، ودائماً ما نقول العقل السليم في الجسم السليم، لذلك هل يوجد طعام لتحسين المزاج والنفسية بشكل ملحوظ، وما تأثير الطعام على الحالة النفسية.

طعام لتحسين المزاج والنفسية

على الرغم من أن هناك العديد من العوامل المؤثرة في الحالة النفسية للشخص ومدى تعرضه للاضطرابات النفسية، إلا أن أخصائي التغذية وضعوا قائمة بأصناف طعام لتحسين المزاج والنفسية، ومن هذه الأطعمة:

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مصدراً رئيسياً لأوميغا-3، والتي تعمل على تقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب، وعلى الرغم من أنه لا يوجد جرعة قياسية يجب التقيد بها، إلا أن الأخصائيين ينصحوا بما يلي:(المرجع 1) (المرجع 2)

• • تناول حبوب زيت السمك بجرعة ما بين (250 – 500) مغم بشكل يومي.
  • تناول قطعة بوزن 100 غم من السلمون توفر 22360 مغم من الأوميغا-3، حيث يمكن تناولها عدة مرات في الأسبوع.

الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة كنز لتعزيز الحالة المزاجية للشخص، حيث أنها تحتوي على المواد الكيميائية المساهمة في الشعور بالسعادة، من خلال:(المرجع 1) (المرجع 2)

• • يعمل السكر الموجود في الشوكولاتة الداكنة على إمداد الدماغ بالطاقة اللازمة بشكل فوري وسريع، مما يحسن المزاج.
  • بعض المركبات ذات التأثير المشابه لتأثير القنب، مثل الكافيين والثيوبرومين، حيث أنها تعطي الشخص شعور بالرضا.
  • تساعد مركبات الفلافونويد على زيادة تدفق الدم للدماغ، الأمر الذي ينظم الحالة المزاجية.
  • تتيح مادة البوليفينول فرصة للشخص للشعور بالهدوء والرضا.
  • يعمل ملمس الشوكولاتة ورائحتها ومذاقها على تحسين الحالة المزاجية بشكل عام.
  • احتواء الشوكولاتة على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.(المرجع 3)

الأطعمة المخمرة

تحتوي الأطعمة والمشروبات المخمرة على البروبيوتك المفيد، فبالإضافة إلى فائدته على مستوى الأمعاء، فإنه يعمل على:(المرجع 1) (المرجع 2)

• • إنتاج ما نسبته من 90% من السيروتونين عن طريق ميكروبيوم الأمعاء.
  • تلعب هذه الميكروبيوم دور في صحة الدماغ.
  • ترتبط البكتيريا الصحية في الأمعاء بانخفاض مستويات الاكتئاب.
  • تعمل هذه البكتيريا المفيدة على تقليل القلق الاجتماعي.
  • تناول مكملات البروبيوتك يعمل على تقليل الأفكار السلبية في حال المزاج السيء.

الألياف

تعتبر الألياف المتنوعة هي الغذاء الأساسي لميكروبيوم الأمعاء، حيث تتواجد الألياف في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضار والأعشاب، كما أنها تبطئ عملية امتصاص الجلوكوز، وبالتالي ضمان المحافظة على مستوى السكر بالدم.(المرجع 3) (المرجع 4)

الأطعمة الطبيعية

حيث أن إضافة المواد الحافظة والملونات والمنكهات تعمل على زيادة احتمالية الإصابة بفرط الحركة أو الاكتئاب، لذلك لا بد من التركيز على الأطعمة الطبيعية أو التي خضعت للقليل من عمليات المعالجة.(المرجع 3)

مضادات الأكسدة

تعمل مضادات الأكسدىة على تقليل الإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى تقليل الإصابة بالالتهابات، مما يحسن الحالة النفسية بشكل كبير، ومن الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة:(المرجع 2) (المرجع 3)

• • الكركم.
  • التوت، بالإضافة إلى ذلك، فقد أثبتت الدراسات أن للتوت قدرة على تقليل احتمالية الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة 35%.
  • الورقيات الخضراء.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • أوميغا-3.
  • بذور الشيا.

الحبوب

مثل العدس والشمام والفاصوليا، تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك والزنك، حيث تتضح آثارها على الصحة النفسية كما يلي:(المرجع 2) (المرجع 3)

• • يساعد حمض الفوليك على إنتاج كميات أكبر من الدوبامين.
  • تعتبر هذه الأطعمة كمكملات فعالة ضد الاكتئاب.

مصادر المغنيسيوم

يعمل نقص كمية المغنيسيوم في الغذاء على تقليل كمية البكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالاكتئاب وأعراض تشبة القلق، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:(المرجع 3)

• • المكسرات مثل اللوز والبندق.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ.
  • الفاصوليا.
  • الموز، كما أنه يحتوي على كميات من فيتامين B6، المهمة في إنتاج السيروتونين والدوبامين، وكمية من السكر والألياف، بالتالي المحافظة على مستويات الطاقة في الجسم لمدة طويلة.(المرجع 1)
  • بذور اليقطين، حيث أن ربع كوب من هذه البذور تزود الجسم بنصف الكمية اليومية اللازمة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الزنك والأوميغا-3، ومادة التربتوفان المعززة للنوم.(المرجع 2)

علاقة الطعام بتحسين المزاج والنفسية

بالإضافة إلى الفائدة الجسدية، فإن الطعام يرتبط بتحسين الحالة المزاجية، وإعطاء الطاقة اللازمة، والمساعدة في التفكير، لذلك يرتبط الطعام بالحالة المزاجية من خلال:

مستويات الطاقة

المحافظة على مستوى السكر في الدم يقلل من كل من الشعور بالتعب والانفعال السريع والاكتئاب، لذلك لا بد من تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، لذلك تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة المناسبة للصحة النفسية، مثل:(المرجع 5) (المرجع 6)

• • المعكرونة.
  • الأرز.
  • المكسرات.
  • الشوفان.
  • الحبوب الكاملة.

عدم الجفاف

إن عدم شرب الشخص لكميات كافية من المياه تعرضه للإصابة بالجفاف، قد يزيد معاناته من الإمساك، الذي ينعكس سلباً على حالته المزاجية، لذلك لا بد من شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء يومياً.(المرجع 5)

حالة الأمعاء

تعتبر العلاقة بين الدماغ والأمعاء علاقة متبادلة، حيث تعكس الحالة الهضمية لدى الشخص الكثير من حالته النفسية، حيث أنه في العديد من الحالات قد يصاب الشخص باضطراب في الأمعاء نتيجة توتره أو قلقه، لذلك لا بد من الحفاظ على نظام غذائي يدعم الأمعاء، مثل تناول:(المرجع 5) (المرجع 6)

• • الخضار والفواكه.
  • الحبوب الكاملة.
  • الزبادي والبروبيوتك.

المواد الكيميائية الدماغية

يساهم البروتين في الحالة المزاجية بشكل كبير، حيث أن الأحماض الأمينية التي يحتويها البروتين تدخل في تكوين المواد الكيميائية الدماغية، اللازمة في تنظيم الأفكار والمشاعر، لذلك يجب تركيز الشخص على تناول الكمية اللازمة من البروتين بشكل يومي، من خلال:(المرجع 5) (المرجع 6)

• • اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض.
  • البقوليات المتنوعة.
  • منتجات الصويا والمكسرات والبذور.

اليقظة

على الرغم من الدفعة السريعة من التركيز واليقظة التي يدفعها الكافيين في الجسم، إلا أن لها الكثير من السلبيات، إذ قد تترك الشخص قلقاً ومكتئباً وغير قادر على النوم.(المرجع 5)

الوظائف الدماغية والعصبية

تعتبر الأحماض الدهنية من المواد الضرورية لقيام الدماغ والجهاز العصبي بالوظائف المتنوعة، ويمكن الحصول على هذه الأحماض من خلال تناول:(المرجع 6)

• • الأسماك، البيض، اللحوم.
  • المكسرات وبذور الكتان.

الالتهابات

ترتبط الالتهابات بالحالة المزاجية، حيث أن تناول الكثير من السكريات والمواد المصنعة من شأنه أن يزيد احتمالية إصابة الجسم بالالتهابات مما يساهم في الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب والقلق.(المرجع 6)