خطة تعديل سلوك نتف الشعر

خطة تعديل سلوك نتف الشعر

يعتبر نتف الشعر من السلوكيات التي تؤثر على نفسية الشخص بشكل كبير، بالإضافة إلى مظهره العام، لذلك لا بد من اتباع خطة تعديل سلوك نتف الشعر للتمكن من التخلص على الآثار المترتبة.

خطة تعديل سلوك نتف الشعر

للتخلص من فوبيا نتف الشعر لا بد من اتباع خطة محددة لضمان تحقيق الهدف من ذلك، وتشتمل الخطة على الإجراءات التالية:(المرجع 1)

  • تحديد المحفزات: من خلال معرفة الأمور التي تثير الرغبة بنتف الشعر، والأماكن التي تحصل بها والأوقات.
  • تجنب المحفزات: بعد معرفة المحفزات بشكل دقيق، يمكن تجنبها أو التقليل منها قدر الإمكان.
  • استبدال السلوك: استحضار سلوكيات أخرى لاستخدامها عند التعرض لمحفز تبدو خياراً رائعاً، ومن هذه السلوكيات الضغط على كرة الضغط.
  • الدعم العاطفي: يحتاج أي تعديل سلوك دعم من المقربين للتمكن من تجاوز الأمر والتمتع بالسلوك المناسب.
  • مجموعات الدعم: عند التحدث مع أشخاص يعانون من المشكلة ذاتها، يمكن الإستفادة من خبراتهم وتجاربهم في التخلص من هذا السلوك.

إجراءات تساعد في التقليل من نتف الشعر

تساعد بعض النصائح والإجراءات على نجاح الخطة المتبعة في تعديل سلوك نتف الشعر، ومن هذه الإجراءات:(المرجع 1) (المرجع 2)

إجراءات قبلية لتعديل سلوك نتف الشعر

يمكن باتباع الخطوات التالية تقليل الإحساس بالرغبة لنتف الشعر، ومن هذه الخطوات:

  • المحافظة على طول الشعر بمستوى قصير لتجنب شده.
  • وضع ملصقات على الأصابع للتقليل من القدرة على مسك الشعر، أو ارتداء القفازات.
  • وضع قبعة أو منديل على الشعر لتقليل فرصة الوصول إليه.
  • ممارسة الرياضة بشكل منتظم، للمحافظة على مستويات التوتر والقلق منخفضة دائماً.
  • معرفة الحاجيات النفسية لسلوك نتف الشعر، مثل الإرهاق أو النعاس أو الجوع.
  • تجنب الكافيين قبل موعد النوم، فغالباً ما يتم نتف الشعر في أوقات النوم، فتناول الكافيين يعمل على إطالة الفترة قبل التمكن من النوم.
  • ممارسة بعض الأنشطة اليدوية لإبقاء اليدين مشغولة في معظم الأوقات.(المرجع 3)
  • تحديد مدة زمنية قابلة للزيادة لفترة الإمتناع عن نتف الشعر.
  • النظر للشعر في المرآة يومياً مع وضع اليدين خلف الظهر،  للتقليل من القلق من نتف الشعر.
  • ممارسة تمارين اليقظة الذهنية، والتي تمكن الشخص من الاعتراف بالسلوك والمشاعر دون لوم الذات.(المرجع 3)
  • الطلب من الآخرين لفت الانتباه بالقيام بالسلوك عند رؤيتهم ذلك.
  • تصوير البقع الفارغة بسبب نتف الشعر، وترك الصور في الأماكن المعتادة لممارسة السلوك.
  • رعاية قطة أو كلب وتمرير اليد فوق فرائها، مما يساعد في تقليل الرغبة في نتف الشعر.
  • ممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة باليدين مثل رفع الأثقال يقلل من قدرتها على نتف الشعر.
  • وضع المستحضرات الكريمية على اليدين للتقليل من القدرة على مسك الشعر.
  • الاعتناء بمظهر الشعر بشكل مستمر يقلل الحافز لنتفه.
  • قضاء أوقات أقل في الأماكن التي يكثر فيها القيام بنتف الشعر.
  • وضع عطر على اليد للفت الانتباه للوقت الذي يتم فيه تحريكها لنتف الشعر دون وعي.

إجراءات لحظية لتعديل سلوك نتف الشعر

عند الشعور بالرغبة بنتف الشعر، يمكن تنفيذ الخطوات التالية لتقليل هذه الرغبة:

  • استخدام كرة التوتر المطاطية بالضغط عليها للتقليل من التوتر وإلهاء اليدين عن الوصول للشعر.
  • الضغط على لعبة الفيدجيت (Fidget Toy) للتخفيف من التوتر.
  • إغلاق الكف على شكل قبضة، ثم شدها بعيداً عن الجسم.
  • تكرار مقولة تم ابتكارها مسبقاً بصوت عال، لتنبيه النفس وتذكيرها بالامتناع عن ملامسة الشعر إلى أن تزول هذه الرغبة.
  • ممارسة تمارين التنفس بعمق للتخلص من التوتر المسبب لهذه الرغبة، وتطبيقه إلى أن تهدأ الوتيرة.
  • أخذ حمام مائي مهدئ للتقليل من التوتر الناتج عن عدم ممارسة سلوك نتف الشعر.
  • ترك الشعر مبللاً قدر الإمكان، حيث انه يصعب نتف الشعر المبلل.
  • إلهاء النفس ببعض سلوكيات الرعاية الشخصية، مثل تنظيف الأسنان.

إجراءات تحفيزية للتقليل من نتف الشعر

عند النجاح في تجاوز يوم دون ممارسة سلوك نتف الشعر، يمكن تحفيز النفس من خلال:

  • سحب ورقة من مخطط الأيام المعد مسبقاً لحالات النجاح.
  • مكافأة النفس بعمل نشاط مفضل بعد النجاح بتعديل السلوك لعدة أيام.

علاج سلوك نتف الشعر

في الوقت الذي تفشل فيه جميع الخطوات السابقة، لا بد من اللجوء إلى المعالج النفسي للتمكن من التخلص من هذا السلوك، حيث يعمل على:(المرجع 4)

  • تدريب الشخص بشكل متمكن على أسلوب عكس العادة، حيث يتم اتباع سلوك آخر فور الشعور بالرغبة بنتف الشعر بشكل مباشر.
  • تعريف الشخص على الأفكار والمعتقدات الخاصة بنتف الشعر, والتي تؤثر سلباً على سلوكه.
  • تشجيع الشخص على الاعتراف بالسلوكيات والمشاعر الخاطئة التي يمتلكها وتقبلها، مع الالتزام بتعديلها وتغييرها.

ابدأ العلاج
بسرية وخصوصية تامة