يعاني الكثير من الأرق، لكن مع توفر العلاجات النفسية فلا داعي لهذه المعاناة، فمن خلال العلاج السلوكي المعرفي للأرق يستطيع الشخص الحصول على القدر الكافي من النوم يومياً.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو علاج قصير منظم قائم على الأدلة يساعد في التقليل من الأعراض الناتجة عن الأرق المزمن، ويعد علاج الأرق الأول دون اللجوء إلى الأدوية.(المرجع 1) (المرجع 2)
استراتيجية عمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يتبع العلاج السلوكي المعرفي استراتيجية محددة ومنظمة عند علاج مشكلة الأرق، حيث يعمل على معرفة العلاقة بين طريقة تفكير الشخص والأمور التي يقوم بها وبين نمط النوم، ويتضح ذلك من خلال:(المرجع 1)
- تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تساهم في ظهور الأعراض.
- فحص الأفكار والمشاعر المتعلقة بالنوم لمعرفة حقيقتها.
- ملاحظة السلوكيات لمعرفة ما إذا كانت تحفز على النوم.
- إعادة صياغة الأفكار والسلوكيات الخاطئة لتصبح أكثر ملائمة للنوم.
مدة العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يجب ملاحظة أن مدة العلاج تختلف باختلاف احتياجات كل شخص إلا أنه:(المرجع 3) (المرجع 4)
- غالباً ما يستغرق العلاج السلوكي المعرفي (4 -12) جلسة بمعدل ساعة كاملة خلال الجلسة الواحدة، ليتمكن الشخص من التمتع بنوم هادئ خالي من الأرق.
- يمكن تطبيق العلاج إما منفرداً أو جماعياً أو من خلال الاستشارات الهاتفية أو جلسة عن بعد.
- في حال اللجوء إلى طبيب الرعاية الأولية، قد يكون العلاج قصير المدة، بحيث لا يتجاوز جلستين.
مكونات العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يتم مناقشة مجموعة من المكونات أثناء الجلسة العلاجية، ومن أهم هذه المكونات:(المرجع 1) (المرجع 2)
- التداخلات المعرفية: حيث يتم تكوين أو إعادة بناء الأنماط المعرفية والفكرية غير الصحيحة الخاصة بالنوم وجعلها أكثر فائدة، بالإضافة إلى التخلص من المخاوف المسببة للأرق.
- التداخلات السلوكية: من خلال التدرب على تقنيات الاسترخاء وتعلم التحكم بالمحفزات، بالإضافة إلى اتباع تقييد النوم، الأمر الذي يؤدي إلى الحصول على عادات نوم صحية.
- التداخلات النفسية التربوية: والتي تركز على تصحيح المعلومات المرتبطة بالعلاقة بين النوم وكل من السلوكيات والأفكار والمشاعر.
تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق
عند علاج الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي، يمكن الاختيار من بين التقنيات التالية:(المرجع 1) (المرجع 5)
إعادة الهيكلة المعرفية Cognitive Restructuring
يتكون لدى الشخص الكثير من الأفكار الناتجة عن تجارب النوم الفاشلة السابقة، لذلك لا بد من تعزيز الذات في القدرة على النوم والقضاء على الأفكار السابقة، مثل الحديث مع النفس بالطرق التالية:(المرجع 5)
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت لكنني سأنام في النهاية.
- لن أستيقظ صباحاً متعباً من قلة النوم.
تقييد النوم والضغط Sleep Restriction and Compression
وتتم هذه التقنية من خلال تقليل عدد الساعات التي يقضيها الشخص بالسرير إلى عدد الساعات الفعلية التي يقضيها في النوم بالإضافة إلى نصف ساعة أخرى، مع ملاحظة:(المرجع 1)
- في بعض الحالات لا ينصح بتطبيق هذه التقنية، مثل حالة اضطراب ثنائي القطب.
- في حالة كبار السن، يمكن تقليل الساعات بشكل متدرج.
التحكم بالمحفزات Stimulus Control من تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يشترط بهذه التقنية جعل غرفة النوم فقط للنوم أو لممارسة العلاقة الزوجية، فأي نشاط آخر يجب ممارسته في غرفة أخرى، وعند الشعور بالأرق يمكن اتباع الاستراتيجية التالية:(المرجع 5)
- مغادرة الغرفة بعد 10 دقائق من عدم القدرة على النوم.
- التوجه إلى غرفة أخرى وممارسة أي نشاط من شأنه المساعدة في الاسترخاء.
- العودة إلى غرفة النوم فور الشعور بالنعاس.
عادات النوم Sleep Hygiene من تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يمكن من خلال اتباع بعض العادات الصحية للنوم الحصول على النتيجة المرجوة بذلك، ومن هذه العادات:(المرجع 5)
- تحديد وقت محدد للذهاب للنوم والاستيقاظ في كل يوم بحيث يصبح روتيناً.
- عدم تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.
- الابتعاد عن تناول الكحول قبل النوم بحوالي (2 -3) ساعات.
- الابتعاد عن الإضاءة الساطعة قبل النوم بساعتين.
- تجنب تناول الكافيين في الظهيرة والمساء
- ممارسة نشاطات مسائية مريحة للأعصاب.
- التعرض للهواء الطلق وأشعة الشمس في الصباح أو في وقت الظهيرة.
- الابتعاد عن الهواتف المحمولة والكمبيوترات قبل النوم بفترة لا تقل عن الساعة.
تحسين بيئة النوم Sleep Environment Improvement
إن توفير أجواء مناسبة في غرفة النوم من شأنه التقليل من الأرق والمساعدة في النوم، وذلك من خلال:(المرجع 2)
- إزالة جهاز التلفاز من غرفة النوم.
- المحافظة على درجة حرارة الغرفة بدرجة باردة.
- المحافظة على أجواء هادئة في غرفة النوم.
- ترك غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان.
تدريبات الاسترخاء Relaxation Training من تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق
لا بد من اللجوء إلى الاسترخاء لعمل فاصل نفسي بين الضغوطات الحياتية والاستعداد للنوم، ومن أفضل هذه التمارين ما يمكن دمجه مع روتين الشخص اليومي، مثل:(المرجع 1) (المرجع 4)
- تمارين التنفس العميق: والتي تساعد على تقليل التوتر والقلق الناتج عن الأرق.
- إرخاء العضلات التدريجي (PMR): من خلال شد مجموعة من العضلات وارتخائها معاً، ويمكن دمجه مع التنفس العميق والتأمل الموجه.
- التحفيز الذاتي: ويطبق بالتركيز على أجزاء معينة من الجسم وملاحظة أحاسيس محددة مرتبطة بها.
- الارتجاع الذاتي (Biofeedback): في البداية يتم مراقبة أمور محددة بالجسم مثل ضربات القلب والتنفس والحرارة، ثم يتمكن الشخص من التحكم بها ذاتياً.
- التنويم المغناطيسي: ويحدث إما ذاتياً او موجهاً، من خلال إعطاء إشارات ذهنية محددة سواء كانت لفظية أو غيرها.
- التأمل: بما يتضمنه من اليوغا و التاي تشي، مما يقلل التوتر والقلق.
الواجبات المنزلية Homework
يجب تطبيق ما يتم تعلمه في جلسات العلاج السلوكي المعرفي من خلال الواجبات المنزلية، بحيث يقوم الشخص بالأمور التالية:(المرجع 1)
- تدوين المذكرات الخاصة بأنماط نومه خلال فترة العلاج.
- تطبيق وتحسين عادات النوم الصحية.
- التفكير في المعتقدات الخاصة بالنوم فور ظهورها.
التربية النفسية Psychoeducation
تعتمد التربية النفسية على توضيح الأساليب الخاطئة المتبعة في النوم، واستبدالها باستراتيجيات تساعد على النوم، بما فيها التغذية الصحية والتمارين الرياضية.(المرجع 1)
الفرق بين العلاج السلوكي المعرفي للأرق والعلاج بالحبوب المنومة
عند المقارنة بين العلاج السلوكي المعرفي والحبوب المنومة يظهر الفرق بينهما من خلال:(المرجع 2)
- تعمل الحبوب المنومة على مساعدة الشخص ليستطيع النوم بشكل سريع، بغض النظر عن الأسباب الكامنة خلف الأرق أو معيقات النوم، لذلك فلن يستطيع النوم في حال التوقف عن تناولها.
- أما العلاج السلوكي المعرفي فهو يبحث في الافكار والسلوكيات والمشاعر التي تؤثر على أنماط النوم ليساعد الشخص على النوم، وعند الانتهاء من العلاج يستطيع الشخص النوم بشكل مستمر.
