ما ستجده في هذا المقال:
الكثير من الأمور من شأنها أن تتحكم بمزاج الشخص عند استيقاظه، حيث أن عدم قدرته على النوم بشكل جيد أو رؤيته للكوابيس كفيلة بذلك، إلا أنه في بعض الأحيان قد يتعدّى الأمر المزاج المتعكر، حيث يعاني من الاكتئاب الصباحي، فما هو هذا الاكتئاب وكيف يختلف عن الأنواع الاخرى؟
ما هو الاكتئاب الصباحي؟
الاكتئاب الصباحي هو تعرض الشخص لأعراض الاكتئاب في الصباح بشكل شديد، ومع مرور الوقت تصبح هذه الأعراض أقل حدة، وغالباً ما يعاني من الاكتئاب الصباحي الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الحاد أو اضطراب ثنائي القطب، ومن مسميات هذا الاكتئاب الأخرى:
-
- الاختلاف الصباحي لأعراض الاكتئاب.
- تغير المزاج اليومي.
أعراض الاكتئاب الصباحي
من خلال تعرف الشخص على الأعراض التي يعاني منها عند إصابته بالاكتئاب الصباحي يتمكن التعامل معها وزيادة وعيه بها، ومن هذه الأعراض:
-
- الشعور بالعجز واليأس والإحباط.
- الشعور بالذنب.
- انخفاض القيمة الذاتية.
- انخفاض الطاقة أو عدم امتلاك اللازم منها لبدء الأعمال اليومية.
- تدني الحالة المزاجية.
- تغير نمط النوم عن المعتاد، سواء بزيادة النوم أو قلته.
- تغير الشهية، بزيادة الشهية أو فقدانها.
- عدم الاهتمام بالأنشطة المعتادة.
- التعرض لانفعالات شديدة
- الشعور بالمزيد من التعب في الصباح الباكر عند الاستيقاظ.
- مواجهة صعوبة بالتركيز أو الانتباه أو التشتت أو عدم الاستقرار أو الشعور بالضبابية في الصباح.
- مواجهة صعوبة في اتخاذ القرارات.
- توارد الأفكار المتعلقة بالموت أو الانتحار أو إيذاء النفس.
- صعوبة في النهوض من السرير.
- عدم القدرة على الاستيقاظ في الأوقات المناسبة للمهام الصباحية.
- مواجهة صعوبة للقيام بأعمال العناية الذاتية عند الاستيقاظ، مثل الاستحمام أو ترتيب السرير أو إعداد الإفطار أو تنظيف الأسنان.
أسباب تغير المزاج اليومي
على الرغم من احتمالية حدوث الاكتئاب الصباحي بسبب الإصابة بالاكتئاب الحاد، إلا أنه أيضاً قد ينتج عن مشكلات أخرى، مثل:
اضطراب الساعة البيولوجية
يؤثر اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية بشكل كبير على جميع جوانب الحياة الصحية والنفسية للشخص، حيث أنها تزيد من تقلب المزاج لدى الشخص، والتأثير على الهرمونات المهمة للحالة النفسية، وقد نجد هذه الحالة منتشرة بشكل كبير لدى الأشخاص في الأعمال ذات طابع المناوبات الليلية.
على الرغم من أن الاكتئاب قد يسبب صعوبة بالنوم، إلا أن الاكتئاب قد يحدث بسبب قلة النوم، حيث أن مشكلات النوم مثل انقطاع التنفس تسبب عدم القدرة على النوم.
هرمونات التوتر
يسبب ارتفاع هرمونات التوتر بشكل مستمر إلى التأثير على الجسد وعلى الحالة النفسية على حد سواء مسبباً لاكتئاب الصباح، حيث:
-
- عادة ما ترتفع هرمونات التوتر عند الاستيقاظ صباحاً.
- مواجهة الجسم لارتفاع هذه الهرمونات بردود فعل مفرطة تترك الشخص أكثر إحباطاً في هذه الأثناء.
الالتهابات
يساهم الالتهاب في زيادة احتمالية التعرض للاكتئاب الصباحي بشكل كبير، وينتج ذلك بسبب ارتفاع مستويات مادة كيميائية تسمى انترلوكين في الدماغ، والتي غالباً ما تكون خلال فترة الصباح.
الكحول والمخدرات
غالباً ما يتم استخدام هذه المواد خلال فترة المساء، وما أن يستيقظ الشخص من نومه حتى يجد تأثيراتها السلبية على حالته النفسية.
عدم التعرض لأشعة الشمس
تعمل أشعة الشمس على توفير الكمية اللازمة من فيتامين D، مما له تأثير كبير ومباشر على الحالة المزاجية، لذلك فإن قلة التعرض للشمس يعني انخفاض مستويات هذا الهرمون واحتمالية الإصابة بالاكتئاب.
تلعب أشعة الشمس دوراً أساسياً في تنظيم الساعة البيولوجية للشخص، الأمر الذي يساعده على الحصول على القدر الكافي من النوم والتقليل من التقلبات المزاجية الصباحية.
طرق علاج الاكتئاب الصباحي
تشتمل الخطة العلاجية المتبعة في حالة الاكتئاب الصباحي عدة محاور رئيسية، وهي:
العلاج النفسي
يعتمد العلاج النفسي في هذه الحالة على تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية المتبعة والتي أدت إلى إصابة الشخص بالاكتئاب، وفي معظم الحالات يتبع المعالج النفسي أسلوب العلاج السلوكي المعرفي، حيث أنه من أكثر الأساليب تأثيراً على أعراض الاكتئاب.
العلاج الدوائي
تساعد الأدوية النفسية الموصوفة في هذه الحالة في التقليل من الأعراض بشكل كبير، إلا أن الأمر يحتاج إلى بعض الوقت لتحديد أي الأدوية الأكثر فائدة، حيث يتم وصف الأدوية التالية:
-
- الأدوية المضادة للاكتئاب، مثل دولوكستيت وفينلافاكسين، ومن الجدير بالذكر أن أدوية مثبطات امتصاص السيروتونين غالباً ما تكون غير مفيدة في حالة الاكتئاب الصباحي.
- مثبتات الحالة المزاجية.
- الأدوية المضادة للذهان.
العلاج بالضوء
قد يلاحظ المريض تحسناً على حالته النفسية عند الخضوع للعلاج بالضوء المستخدم بشكل كبير في علاج الاكتئاب الموسمي.
يتم اللجوء إلى العلاج بالصدمات الكهربائية عندما لا تكون الطرق العلاجية الأخرى مفيدة، حيث يرسل تيار كهربائي بسيط إلى الدماغ لتحفيزه على إنتاج المزيد من النواقل العصبي المهمة للحالة المزاجية.
طرق التعامل مع الاكتئاب الصباحي
على الرغم من صعوبة إحداث التغييرات على النمط الحياتي عند الإصابة بالاكتئاب بسبب قلة الدافعية والطاقة لدى الشخص، إلا أن اتباع خطوات متدرجة نحو التغيير يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية والتعافي من الاكتئاب الصباحي، ومن هذه الخطوات:
-
- الالتزام بروتين محدد للنوم، بحيث يتضمن إقفال الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة كافية وتخفيض شدة الإضاءة وعدم ممارسة نشاطات متنوعة في غرفة النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية خاصة قبل النوم بمدة لا تزيد عن ساعتين، الأمر الذي يضمن للجسم البدء في الاستعداد التلقائي للنوم، وبالتالي الاستيقاظ صباحاً بعد الحصول على القدر الكافي مما يحتاجه الجسم من النوم.
- تحديد أوقات تناول القهوة، حيث أنه لا يبدو من المنطق تناول فنجاناً من القهوة مساءً عند الإصابة بالاكتئاب الصباحي.
- محاولة التقليل من قيلولة الظهيرة قدر الإمكان، ومحاربة الأمر بالقيام بأي نشاط من شأنه إلهاء الشخص أو شعوره بالمزيد من الحيوية والطاقة.
نصائح للتعامل مع الاكتئاب الصباحي
نذكر لك أبرز النصائح التي يمكنك اتباعها للتعامل مع الاكتئاب الصباحي:
تحدث مع طبيبك
يمكن لطبيبك تقييم ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب عن طريق طرح مجموعة من الأسئلة عليك حول الأعراض التي تعاني منها. وقد يتحدث معك عن إمكانية استخدام أدوية الحالة المزاجية للمساعدة في استقرار حالتك المزاجية.
ابحث عن العلاج
قد تستفيد من التحدث مع أخصائي الصحة النفسية حول اكتئابك الصباحي. إذ يمكن أن يساعدك على فهم حالتك بشكل أفضل، وتحديد مهارات التأقلم الممكنة لمساعدتك في إدارة اكتئابك الصباحي.
تواصل مع شبكتك الاجتماعية
يمكن للبقاء على اتصال مع الآخرين في حياتك أن يساعد في تغيير عقليتك ومزاجك لتكون أكثر إيجابية. لأن التواصل يسمح لك بالتركيز على شيء مهم خارج نفسك وكذلك الحصول على بعض الدعم العاطفي.
كن نشيطًا
إن ممارسة النشاط البدني من خلال المشي أو المشي لمسافات طويلة أو غيره ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق، يعد طريقة ممتازة لتحريك جسمك زيادة مستوى الأندورفين في جسمك الذي يعزز المزاج.
ركز على هواية تجلب لك السعادة والإنجاز
حاول توجيه طاقتك إلى شيء تستمتع به أو يجلب لك السعادة، لأن تحويل انتباهك إلى شيء ممتع يجعلك سعيدًا قد يرفع معنوياتك بشكل طبيعي. لذلك حاول أن تخصص ولو نصف ساعة لهوايتك أو نشاطك المفضل.
إنشاء روتين النوم
سيساعدك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم على تحقيق الاستقرار من خلال ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ. لذلك قلل من استخدام الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون. وأنشئ بيئة مريحة في غرفة نومك.
تزيد احتمالية إصابة عمّال المناوبة الليلية بالاكتئاب بنسبة 40% مقارنة بالأشخاص الذين يعملون خلال ساعات النهار.
نصيحة عرب ثيرابي
يعتبر الاكتئاب بشكل عام والصباحي منه بشكل خاص من أنواع المشكلات النفسية ذات التأثير الكبير على قدرة الشخص في التقدم المهني أو الاستمرار في العمل، مما يزيد من حدة التوتر والقلق الذي يعانيه الشخص، لذلك ننصح في عرب ثيرابي بمحاربة هذه المشاعر والتقليل منها باستمرار من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء المتنوعة لما لها من فائدة كبيرة.
