Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
كيفية التخلص من الاكتئاب بالعلاج المعرفي السلوكي: التقنيات والأنواع

كيفية التخلص من الاكتئاب بالعلاج المعرفي السلوكي: التقنيات والأنواع

يعد العلاج المعرفي السلوكي أحد أنواع العلاج النفسي التي يمكن بها علاج الاكتئاب بشكل فعال. وهو من العلاجات قصيرة المدى والموجهة نحو الهدف. وتساعد المرضى على تغيير أفكارهم وسلوكياتهم لتحسين مزاجهم. ولكن ما هي كيفية التخلص من الاكتئاب به؟

يعد الاكتئاب حالة صحية نفسية خطيرة تسبب الحزن الشديد، ومشاعر اليأس، وتقلبات في المزاج. ويمكن أن يؤدي إلى أفكار الانتحار وإيذاء النفس. وقد يوصي الأطباء بالأدوية مع العلاج المعرفي السلوكي.

 

كيفية التخلص من الاكتئاب بالعلاج المعرفي السلوكي

من أبرز المعلومات حول كيفية عمل هذا العلاج في التخلص من الاكتئاب ما يأتي:

  • يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تحديد كيفية مساهمة فهمك لمواقف الحياة في تجربتك مع الاكتئاب.
  • عبد البدء بالعلاج قد يطلب الطبيب منك أن تحتفظ بمذكرة لتسجيل الأحداث اليومية أو الأفكار أو تفسيراتك للأحداث والعواطف أو الحالة المزاجية.
  • خلال الجلسة؛ يساعدك المعالج على تقييم ردود فعلك وأنماط تفكيرك.
  • يعلمك المعالج كيفية التعرف على الأخطاء في التفكير أو المنطق التي جعلتك تتوصل إلى استنتاجات ليست صحيحة.
  • تعد هذه الأفكار أو الاستنتاجات سلبية سواء عن الذات أو العالم والمستقبل.
  • أثناء الاكتئاب قد تستبعد التجارب الإيجابية أو تقلل من أهمية الأشياء الجيدة التي تحدث لك وتتذكر الأحداث السلبية فقط.
  • يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تحدي هذه الأفكار وتطوير وجهات نظر أكثر واقعية ويعلمك طرقاً جديدة للتفكير.
  • قد يساعدك أيضاً على تحديد وتغيير السلوكيات التي تساهم في إصابتك بالاكتئاب.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من مخاوف نفسية أن يتعلموا في هذا العلاج مهارات تأقلم جديدة تخفف من أعراضهم.

تختلف التقنيات التي تستخدم في العلاج المعرفي السلوكي والمستخدمة لعلاج الاكتئاب. ويتم استخدام هذه التقنيات معاً لإظهار الروابط بين الأفكار والسلوكيات والعواطف. ولكن ما هي هذه التقنيات؟

 

تقنيات العلاج المعرفي السلوكي المستخدمة في التخلص من الاكتئاب

تشمل تقنيات العلاج المعرفي السلوكي ما يأتي:

إعادة الهيكلة المعرفية للتخلص من الاكتئاب

تهدف هذه التقنية إلى مساعدتك على تحدي أفكارك ونبرة صوتك. للتعرف على التشوهات المعرفية المحتملة وأنماط التفكير غير الصحية التي يمكن أن تزيد من مشاعر الاكتئاب أو الأفكار الانتحارية. كما تساعد على تكوين أنماط صحية وتقلل الأخطاء المعرفية.

جدولة النشاط 

تتضمن جدولة الأنشطة التي تزيد من الاحترام الإيجابي والرعاية الذاتية ثم مكافأة النفس عليها. ويمكنك أن تتعلم خلالها تحفيز نفسك لإكمال المهام الضرورية حتى عندما تكون محبطاً. كما يزيد من فرص الاستمرار في إكمال هذه المهام بعد انتهاء جلسات العلاج الرسمية.

تدوين اليوميات للتخلص من الاكتئاب

يساعدك تدوين المهمات اليومية المتعلقة بصحتك النفسية ثم استكشاف مشاعرك أو أفكار أو سلوكياتك. على خلق مساحة لمعالجة وتحديد أي محفزات محتملة. يمكن أن يزيد هذا من وعيك الذاتي ويساعدك على تعلم تقنيات التكيف لاستخدامها في المستقبل.

تحليل ABC

تركز هذه المهارة على تغيير السلوكيات المرتبطة بالاكتئاب مثل الانزعاج من الناس أو النوم طوال الوقت. ويمكنك استكشاف السلوكيات السيئة والبحث عن محفزات الاكتئاب.

يمكن للطبيب أن يوصي بأفضل مسار لعلاج الاكتئاب، والذي قد يشمل الأدوية أو العلاج مثل العلاج السلوكي المعرفي. 

التحقق من الأفكار للتخلص من الاكتئاب

يشجعك هذا على مراجعة أفكارك وفهم أن هذه الأفكار ليست أفكاراً حقيقية ولكنها ربما تكون مبنية على مشاعرك. يمكن أن يساعدك هذا أيضاً على تحديد السلوكيات التي تنخرط فيها بسبب آرائك أو مشاعرك بدلاً من الحقائق الفعلية.

التقريب المثالي 

يمكن لتقسيم المهام الكبيرة إلى أصغر أن يساعدك على تقليل شعورك بالإرهاق. ومن المرجح أن تكمل أهدافك وتكون أكثر قدرة على التعامل مع المهام الكبيرة في المستقبل.

اليقظة الذهنية للتخلص من الاكتئاب

وذلك من خلال ممارسة هذه التمارين لعلاج الاكتئاب. وهذه التمارين ستعلمك على تقليل التركيز على الأفكار السلبية وزيادة قدرتك على البقاء في الحاضر.

لا يعد العلاج المعرفي السلوكي نوعاً واحداً من العلاج، وإنما يعد فرعاً رئيسياً لعدد من الأساليب المختلفة. ويمكنك التعرف على الأنواع الأخرى في الفقرة التالية فتابع معنا.

 

أنواع العلاج المعرفي السلوكي المستخدمة في التخلص من الاكتئاب

تشمل أنواع العلاج المعرفي السلوكي ما يأتي:

  • العلاج بالقبول والالتزام: الذي يساعدك على تخفيف القلق والأفكار السلبية ويزيد من قدرتك على التركيز.
  • العلاج الجدلي السلوكي: يعلمك كيفية قبول مشاعرك وأفكارك الصعبة، ويعلمك الموازنة بين القدرة على قبول ثم معالجة الأفكار السلبية.
  • العلاج العقلاني الانفعالي السلوكي: يعلمك أيضاً كيفية معالجة أفكارك غير العقلانية ثم تغييرها لتصبح حياتك أفضل.

بعد أن تعرفنا على التقنيات والأنواع يمكن أن تتساءل عما يمكن أن تواجهه إذا بدأت هذا العلاج. يمكنك أن تتعرف على ذلك في الفقرة التالية فتابع معنا.

 

ما يمكنك أن تتوقعه أثناء علاج الاكتئاب بالعلاج المعرفي السلوكي

يمكنك أن تتوقع ما يأتي:

  • يعد العلاج من العلاجات قصيرة المدى.
  • يتضمن العلاج الواجبات المنزلية.
  • يمكن أن تحضر ما بين (12-20) جلسة، ويمكنك أن ترى التحسينات بعد مرور بضع جلسات فقط.
  • يمكنك أن تجري هذا العلاج وجهاً لوجه أو مع معالج عبر الإنترنت.
  • تستمر كل جلسة بشكل عام من (50-55) دقيقة.
  • تجرى كل جلسة في مرة واحدة في الأسبوع.
  • قد يتبع المعالج الخاص بك أساليب أخرى مختلفة.

تتكون كل جلسة من جلسات العلاج المعرفي عادة مما يلي:

  • تحديد هدف أو مشكلة للمعالجة في كل جلسة.
  • العمل على هذه المشكلة بمعالجة أسبابها والأفكار عنها.
  • وضع خطة عمل لمعالجة المشكلة داخل الجلسة ثم خارجها.
  • تتبع أفعال المريض بشأنها مثل مناقشة الواجب المنزلي أو التواصل وغير ذلك.

يمكن استخدام العلاج المعرفي السلوكي لعدة أنواع أخرى من الاضطرابات النفسية. ويستخدم أيضاً على نطاق واسع عند الأطفال أو البالغين أو المراهقين. يمكنك التعرف على أبرز الحالات الأخرى التي يمكن أن يعالجها في الفقرة التالية.

 

الحالات الأخرى التي يمكن التخلص منها بالعلاج المعرفي السلوكي

تشمل الحالات الأخرى ما يأتي:

  • السلوكيات المعادية للمجتمع بما فيها الكذب أو السرقة أو إيذاء الحيوانات أو الأشخاص.
  • القلق أو ثنائي القطب.
  • اضطرابات السلوك أو نقص الانتباه وفرط الحركة.
  • اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي أو فقدان الشهية.
  • الإجهاد العام أو تقلبات الشخصية.
  • الرهاب أو الفصام.
  • الأرق أو الاضطرابات الجنسية.
  • مشكلات المهارات الاجتماعية أو اضطراب تعاطي المخدرات.

يمكن للعلاج المعرفي السلوكي وحده عند مقارنته بالأدوية المضادة للاكتئاب، أن يكون فعالاً في استمرار التعافي من الاكتئاب.

 

نصيحة عرب ثيرابي

إذا كنت تعتقد أن العلاج المعرفي السلوكي مناسب لك فهناك عدة طرق نقترحها لك للعثور على المعالج:

  • ابحث في دليل المعالجين المعتمدين.
  • اسأل طبيبك الأولي.
  • ابحث عبر الإنترنت.
  • اتصل بشركة التأمين الصحي الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان التأمين يغطي زياراتك العلاجية.

ولمساعدتك أيضاً نوصيك بالتحدث مع الأطباء أو المختصين الموجودين في موقع عرب ثيرابي على مدار الساعة لتقديم العلاجات المختلفة لك.