Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
علاج التوتر النفسي

طريقك إلى علاج التوتر النفسي ذاتياً (+ اختبار لمعرفة درجة القلق)

لا بد أن الممارسات اليومية والنمط الحياتي الشخصي له التأثير الكبير في زيادة مستويات التوتر لدى الشخص. إلا أنه من خلال اتباع بعض النصائح والاستراتيجيات يتمكن الشخص من علاج التوتر النفسي الذي يعاني منه بشكل ذاتي دون الحاجة إلى تدخل متخصص. 

اكتشف كيف يمكنك مساعدة نفسك في الحد والتخلص من مستويات التوتر الحادة التي تشكل حاجز أمام الاستمتاع بالحياة اليومية.

 

استراتيجيات ذاتية لعلاج التوتر النفسي

على الرغم من وجود الكثير من العوامل التي من شأنها تحديد كيفية تفاعل الشخص مع المواقف الحياتية والتسبب بالتوتر، إلا أنه في الوقت ذاته يمكن التخلص من هذا التوتر بأساليب واستراتيجيات متعددة. ليس عليك أن تتعايش مع التوتر النفسي بل أنت بحاجة إلى العلاج منه من خلال:

تغيير نمط الحياة اليومية

كما يمكن للممارسات اليومية المعتادة أن تزيد من حدة توترك، فإن عكس هذه الممارسات يساعد في الشعور بالراحة والاسترخاء مع مرور الوقت. إن كنت تسعى حقيقة لعلاج التوتر النفسي ابدأ بما يلي:

  • ممارسة المزيد من النشاط البدني، لست بحاجة إلى الاشتراك في الأندية الرياضية أو القيام بالتمارين الرياضية المرهقة. يكفي أن تمارس تمارين رياضية تنشط الدورة الدموية لديك وتخلصك من الضغوط الحياتية المتراكمة.
  • اتباع نظام غذائي متوازن لا يعني الدخول في نظام ريجيم قاسي، بل فقط تناول ما هو صحي ويوفر العناصر والفيتامينات المهمة لصحتك الجسدية والنفسية على حد سواء. يعد الابتعاد عن الأطعمة المعالجة أو المحتوية السكريات من ضمن الأطعمة التي يفضل الابتعاد عنها للحد من توترك.
  • على الرغم من الفوائد الكثيرة للكافيين، إلا أن الإفراط في تناوله يحفز الجهاز العصبي لديك ويمنعك من النوم، وبالتالي الشعور بالمزيد من التوتر. لذلك إن كانت كمية الكافيين التي تتناولها تساهم في توترك فحاول استبدالها بأطعمة ومشروبات أخرى. غالباً ما يوصى أن لا تتجاوز كمية الكافيين المتناولة في المشروبات (0.9 – 1.2) لتر يومياً.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء المفضلة، سواء كانت فقط تنفس عميق أو دروس اليوغا فإن لها انعكاسات إيجابية على الحالة النفسية بشكل لا يصدق.

عند الشعور بالتوتر تزيد الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما ينعكس سلباً على مستويات التوتر لدى الشخص وبالتالي الدخول في حلقة لا تنتهي من التوتر.

 

التعبير عن النفس

بعض السلوكيات الصادرة عن الآخرين قد تكون مزعجة بشكل كبير، لذلك لا تجعل الأمور تتراكم داخلك. عبر عما تشعر به فور حدوث الموقف لكن بطريقة ملائمة مما يزيد من احترامك لذاتك ويساهم في علاج التوتر النفسي في هذه الأثناء.

الحد من المهام الموكلة

قد يؤدي التنافس في العمل إلى تحمل المزيد من المهام، أو قد تكون الشؤون المنزلية تحتم على الشخص تحمل المزيد من الأعباء. لكن تعلم كيفية ترتيب الأولويات والحد من المسؤوليات غير المهمة وقول “لا” في الوقت المناسب للأشخاص استراتيجية فعّالة للتخلص من التوتر.

يعتبر تعرف الشخص على الطريقة التي يتعامل فيها مع المواقف الحياتية المجهدة أمر في غاية الأهمية لتدارك الأمر وتحسين طرق الاستجابة، وبالتالي الحد من التوتر.

 

ابدأ اختبار القلق

هل تعبت من الشعور بالتوتر والقلق المستمر؟ هل ترغب في معرفة مستوى قلقك وتحديد الأعراض التي تعاني منها؟ إليك اختبار القلق (مقياس هاميلتون للقلق).
يهدف هذا الاختبار إلى تحديد شدّة القلق الذي تشعر به، ومدى تأثيره على حياتك اليومية؛ الشخصية والاجتماعية والمهنية


انتهت الأسئلة، حتى تعرف نتيجة الاختبار يُرجى كتابة البريد الإلكتروني في المكان المخصص له.
يُرجى العلم بأن هذا الاختبار ليس تشخيصًا طبيًا معتمدًا. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة لدعم نفسي تواصل مع أطباء عرب ثيرابي للحصول على تشخيص معتمد



البريد الإلكتروني

 

نصائح تساعدك في علاج التوتر النفسي

لا يمكن اعتبار نقطة من النقاط السابقة أهم أو أقل أهمية من الأخرى. حيث أن جميعها بالإضافة إلى النصائح التالية يساهم في علاج التوتر النفسي بشكل متكامل. إن بقاءك على نفس السلوكيات القديمة وعدم إجراء تقييم شامل لحياتك يجعلك تغفل عن بعض نقاط جوهرية في توترك. لذلك حاول قدر الإمكان اتباع النصائح التالية:

  • تعلم كيفية التمييز بين المواقف التي يمكنك التحكم بها وتلك التي لا تسيطر عليها.

إن معرفة هذا الأمر يساعد في الحد من التوتر الناتج عن محاولة إصلاحها أو العمل عليها. حاول تركها وانتظر النتائج المترتبة عليها ومن ثم قم بتقييم ما إذا كان بإمكانك إصلاحها فيما بعد.

إن كان الأشخاص المقربين منك لا يساهمون في تحسين حالتك المزاجية والنفسية فأعد النظر فيهم وحاول إحاطة نفسك بأشخاص لهم تأثيرهم الإيجابي على نفسك.

  • حاول ترتيب المنزل قدر الإمكان،

حيث أن الفوضى المحيطة بالشخص غالباً ما تنعكس سلباً على الحالة النفسية. بالإضافة إلى تقليلها من الشعور بالسيطرة على الأمور من حول الشخص. يساعد الترتيب في العثور على ما تحتاج إليه بسهولة أكبر وبالتالي التقليل من التوتر الناتج عن البحث المستمر عما تريده.

  • الحصول على المزيد من المرح والمتعة في المنزل

يساعدك في الشعور بالراحة بدلاً من التوتر. يمكن أن ينتج المرح من نشاطات عائلية بسيطة، فمثلاً قم بإعداد وجبة عشاء بشكل جماعي مع بقية أفراد العائلة.

  • أنشىء لنفسك مكانك الخاص بك

والذي يمكنك اللجوء إليه للشعور بالمزيد من الراحة والاسترخاء. ولا بد أن يكون هذا المكان معروف للآخرين بحيث لا يتم التعدي عليه أو قطع حالة الاسترخاء من قبل الآخرين.

قم بتدوين يومياتك باستمرار، حيث أنها تساعدك في اكتشاف مشاعرك والمحفزات اليومية التي تفاقم أعراض التوتر لديك.

 

علاقة الأجواء المنزلية بعلاج التوتر النفسي

يمكن للبيئة المنزلية أن تساعد بشكل كبير في التقليل من التوتر النفسي. حيث أن توفر الظروف المهدئة للنفس والمساعدة على الشعور بالراحة من شأنها إزالة أي بواقي للتوتر الداخلي. فمثلاً جرب:

  • دمج العناصر الطبيعة في البيئة المنزلية، مثل إضافة الخشب أو النباتات حتى الحجارة، مما يجعل الشخص يشعر بالمزيد من الحميمية مع البيئة الطبيعية.
  • طلاء الجدران بألوان باردة وهادئة مثل اللون الأخضر الفاتح والأزرق الناعم.
  • إضافة إضاءات باهتة تساعد على تهدئة الشخص بدلاً من الإضاءات القوية.
اعرف المزيد: 10 تمارين لعلاج التوتر النفسي 

 

الحد من وسائل التواصل الاجتماعي لعلاج التوتر النفسي

ربطت الكثير من الدراسات ما بين متابعة وسائل التواصل الاجتماعي (استخدام الشاشات) بكثرة وبين الاضطرابات النفسية المتعددة. فكلما زاد الوقت الذي تقضيه على هذه المواقع كلما قلة رفاهيتك النفسية وزادت مستويات التوتر لديك. حاول تحديد وقت محدد يومياً لاستخدام الأجهزة الإلكترونية ولا تتجاوزه مهما كانت الظروف.

 

كلمة من عرب ثيرابي

على الرغم من أن علاج التوتر النفسي قد يظنه البعض التخلص من مستويات التوتر المرتفعة التي يعاني منها الشخص. إلا أن الأمر قد يتعدى ذلك، حيث أن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يرون أن الوصول إلى العلاج الحقيقي يعني:

  • التعافي: وهو القدرة على العودة إلى الحياة الطبيعية واستعادة شكلها عند مستويات ما قبل التوتر النفسي.
  • المقاومة: ويعني إظهار تأثير بسيط أو معدوم من التأثر بمواقف الحياتية المجهدة أو القدرة على إدارة التوتر.
  • إعادة التشكيل: وفيه يشكل الشخص وضع حياتي جديد يتناسب مع الظروف والمواقف الحياتية الطارئة.