ما ستجده في هذا المقال:
النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية يعتبر أفضل طريقة للتخلص من التوتر النفسي والإجهاد، ولذلك جمعنا لك أفضل تمارين لعلاج التوتر النفسي، والتي يمكن أن تهدئك في نفس اللحظة، أو على المدى البعيد.
10 تمارين لعلاج التوتر النفسي
إليك أفضل التمارين التي تساعد على علاج التوتر النفسي أو القلق:
المشي
ليس هناك أسهل من تمرين المشي للتخلص من التوتر النفسي والشعور بشكل أفضل. وذلك لأن المشي يحرر التوتر من مجموعات العضلات الرئيسية، ويعمق التنفس ويهدئ الجهاز العصبي.
أفضل طريقة حتى يكون المشي فعالًا في تقليل التوتر النفسي أو الإجهاد:
- ابدأ المشي لمدة 10 دقائق في الأسبوع.
- بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، قم بزيادة وتيرة ومدة المشي تدريجيًا حتى تصبح خمس أو ست جولات مشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
- استمر في زيادة المدة التي تمشي بها بشكل تدريجي، واحرص أن تجعل المدة أطول عندما يكون لديك الوقت لذلك.
- احرص أن تكون أنفاسك ثقيلة ولكن دون أن تشعر بأنها مرهقة.
اعرف المزيد: فوائد المشي للصحة النفسية
البستنة
أحد التمارين لعلاج التوتر النفسي والقلق هي البستنة والقيام بالأعمال الزراعية المختلفة، والتي على الرغم من أنها منخفضة التأثير. ولكن مفعولها جيد للغاية في تقليل الشعور بالقلق، وفي تحسين الصحة النفسية بشكل عام والصحة الجسدية أيضًا، وذلك مثل:
- إزالة الأعشاب الضارة وحدها.
- سحب أكياس الأوساخ أو التجريف
- زراعة واحد أو اثنين من النباتات العشبية في الحديقة الخارجية، أو بأحواض زراعية داخلية بالقرب من النوافذ.
يقول 70% من البالغين أنهم يشعرون بالتوتر أو القلق بشكل يومي!
الرقص
للرقص العديد من الفوائد الجسدية والنفسية، وحتى العاطفية، وهو تمرين رائع يحسن العافية وخفة الحركة؛ لأنه يرفع معدل ضربات قلبك. وقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن الأشخاص الذين يرقصون مرتين في الأسبوع لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف.
ودعنا لا ننكر أن الرقص ممتع ويجلب الكثير من الفرح، لذا شغل الموسيقى وارقص بالطريقة التي ترغب بها والتي تجعلك تشعر بالسعادة.
بيلاتيس
تعَد بيلاتيس تمارين لعلاج التوتر النفسي مع تحسين الصحة الجسدية، وتقوية العضلات، كما يساعد على زيادة الوعي الذاتي والوعي بالجسد. كل ما عليك فعله هو الحصول على حصيرة بيلاتس، وتخصيص مساحة هادئة وآمنة في المنزل والبدء في ممارستها، أو الانضمام لأحد النوادي الرياضية المتخصصة في التدريب على تمارين البيلاتس.
التنس
لا تتفاجئ؛ لعبة التنس تساعدك على التخلص من التوتر النفسي أو القلق بأفضل طريقة ممكنة؛ لأنها تساعد على تعزيز هرمون الإندروفين التي يزيد من شعورك بالرضا والسلام. تشجّع واخرج للعب التنس مع أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة المقربين، أو تعرف على أشخاص محترفين والعبها معهم بانتظام.
اليقظة
أحيانًا يمكن أن يتسبب التوتر في دوامة من الأفكار السلبية في عقلك، والتي يمكنك التوقف عنها من خلال التركيز على اللحظة واليقظة من خلال أحد الآتي:
- أغلق عينيك وركّز على شعورك بجميع أعضاء جسمك.
- اجلس وتأمل من خلال الانتباه إلى تنفسك، أو صوتك، أو مشاعرك.
- قم بتغيير وضعيتك عن طريق المشي أو الوقوف.
التأمل
أفضل تمارين لعلاج التوتر النفسي هي التمارين التي تجمع بين التنفس والاسترخاء مثل تمارين التأمل. لذا كلما تجد نفسك متوترًا أو تشعر بالقلق اجلس وابدأ بالتأمل، كما أنه يساعدك على:
- زيادة الهدوء والاسترخاء الجسدي.
- تحسين التوازن النفسي.
- تَحسين التعامل مع المرض.
- تعزيز الصحة العامة والرفاهية.
تساعد في التقليل من ضغط الدم وأعراض متلازمة القولون العصبي، والقلق، والاكتئاب، والأرق
تاي تشي
وهو تمرين مشتق من فنون الدفاع عن النفس الصينية القديمة، والذي يعمل على ربط الحركة الجسدية بالتنفس. كما أنه يعزز المرونة ويعزز الطاقة، مما يؤدي إلى تحسين الشعور بالرفاهية، وأكثر ما يميزه وجود أكثر من 100 حركة أو وضعية بإمكانك تجربتها.
التنفس بعمق
يتسبب الإجهاد النفسي في دخول جسمك مباشرة في وضع “الكر أو الفر”، وإطلاق هرمونات التوتر، وتسريع تنفسك، والتنفس العميق يخفف من هذه الأعراض. ويمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق في تقليل التوتر، والقلق في العقل والجسم.
اللعب مع الحيوان الأليف
قد يبدو احتضان قطتك أو تمشية كلبك مجرد جزء منتظم من الحياة اليومية، ولكن هذه الأنشطة مصادر رئيسية لتخفيف التوتر. وذلك لأن اللعب مع الحيوانات الأليفة يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي.
قد يهمك: كيفية الخروج من حالة نفسية سيئة
تمارين لعلاج التوتر النفسي بشكل سريع
إذا كنت في موقف صعب وبحاجة لتقليل الشعور بالتوتر في لحظتها قم بممارسة أحد التمارين التالية:
تمَارين الإطالة
عندما تكون في العمل أو على مقاعد الدراسة وتبدأ بالشعور بالتوتر ولكن لا يمكنك مغادرة المكان للقيام بأي تمارين حاول ممارسة تمارين الإطالة، بحيث أن ممارستها لمدة 5 دقائق في مكانك يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة والنشاط، وذلك من خلال:
- اشبك يديك معًا، ومن ثم ادفعا لأعلى مع توجيه راحة يدك إلى السماء.
- تمدد واستمر في الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- حاول لف جذعك يمينًا ويسارًا لمدة 30 ثانية، ومن ثم كرر ذلك.
- حاول أن تمد قدميك أيضًا تحت المكتب إذا كان ذلك ممكنًا.
تنفس 4-7-8
طريقة التنفس 4-7-8 هي خدعة قوية تمنح جسمك دفعة إضافية من الأكسجين، ويعد التمارين لعلاج التوتر النفسي الفعّالة. وبإمكانك القيام بتمرين التنفس 4-7-8 بالخطوات التالية:
- ضع طرف لسانك على سقف فمك، وحافظ عليه في مكانه طوال التنفس.
- افصل شفتيك قليلاً وازفر بصوت أزيز من خلال فمك.
- أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك، وعد إلى 4 في رأسك.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- الزفير مع صوت أزيز لمدة 8 ثوان.
- كرر الخطوات لأربعة أنفاس كاملة أو حتى تشعر أن التوتر اختفى.
جرّب أن تعانق شخصًا تحبه عندما تكون متوترًا أو قلقًا.
تمارين لعلاج التوتر النفسي على المدى البعيد
بعض التمارين التي تساعدك على التخلص من التوتر النفسي على المدى البعيد:
الأنشطة الترفيهية
يمكن أن تكون الأنشطة الترفيهية طريقة رائعة لتخفيف التوتر، وحتى لو كنت لا تشعر أنه لديك الوقت الكافي لها، ولكن عليك أن تخصص وقت للأنشطة الترفيهية، مثل:
- الهوايات المختلفة.
- الألعاب.
- أعمال الحديقة أو البستنة.
- صنع الألحفة أو الحياكة.
اليوغا
تجمع اليوغا بين الحركة البدنية، والتأمل، والتمارين الخفيفة، وتقنيات التنفس، وجميعها تقلل من الشعور بالتوتر، لذا احرص على أن تتضمن تمارين اليوغا المختلفة ضمن أنشطة حياتك اليومية، أو الأسبوعية حتى تتخلص من التوتر على المدى الطويل.
عندما تركز على الحاضر، لن تتمكن من اجترار شيء حدث بالفعل ولا يمكنك القلق بشأن شيء ما في المستقبل.
نصيحة عرب ثيرابي
التمارين الرياضية والنشاط البدني ضرورية للتخلص من التوتر النفسي وعلاج القلق، ولكن قد لا تكون لوحدها كافية؛ بل ينصحك الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي أن تحصل على استشارة أو علاج نفسي لمساعدتك على التخلص من التوتر، أو من أي مسببات له، بالإضافة إلى تجربة ما يلي:
- احرِص على أن يصبح النشاط البدني جزء مهم من روتينك اليومي.
- نام جيدًا، واحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل.
- قلِل من تناول الكافيين، وابتعد عن تناول الكحول قدر الإمكان، وتوقف عن التدخين أيضًا.
- اقضي الكثير من الوقت مع الأصدقاء والعائلة، ولا تنعزل لوحدك.
