بالنسبة للكثير من الأشخاص علاج النوم والعقل مستيقظ يحدث بمجرد إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة، واتباع بعض العادات الصحية، ولكن في حالات أخرى يستدعي الأمر التدخل الطبي.[مرجع1]
طرق علاج النوم والعقل مستيقظ
يوجد أكثر من طريقة معتمدة لعلاج النوم عندما يكون العقل مستيقظ، ومنها:
العلاج النفسي
المستشار أو المُعالج النفسي يُساعد الشخص على معرفة أسباب استيقاظ العقل خلال النوم، ومن ثم اختيار العلاج النفسي المناسب لها، وغالبًا ما يتم اعتماد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي يساعد على زيادة وعي الشخص بأفكاره، ومساعدته على تعلم استراتيجيات التأقلم لتهدئتها.[مرجع1]
الأدوية
قد يتم اللجوء لعلاج النوم والعقل مستيقظ بالأدوية إذا ما كان الشخص يُعاني من القلق المزمن، أو القلق العام، أو اضطراب الهلع، أو أي اضطراب صحة نفسية آخر، وتوصف عادةً الأدوية المضادة للقلق، ومضادات الاكتئاب.[مرجع1]
علاج المُسبب
بالكثير من الأحيان لا يُمكن علاج النوم والعقل مستيقظ إلا من بعد علاج المُسبب لها، وذلك في حالة كان المُسبب لها أحد الاضطرابات التالية:[مرجع1]
- القلق واضطراب الهلع.
- الاضطراب ثنائي القطب.
- اضطراب الوسواس القهري (OCD).
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
مُعالجة ضغوط الحياة
بعض جوانب وضغوط الحياة تكون خارجة عن إرادة الشخص، والتي تساهم في زيادة القلق والتوتر، والأرق، وفي هذه الحالة إذا ما كان هناك سبب محدد لهذا القلق والتوتر يجب العمل على مُعالجتها.[مرجع1]
تغيير نمط الحياة لعلاج النوم والعقل مستيقظ
هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يُمكن فعلها للمساعدة في علاج النوم عندما يكون العقل مستيقظ:
التخلص من الأجهزة
يجب التوقف عن استخدام الأجهزة الرقمية؛ لأن الضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية يؤدي لإفساد إنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم بعمق، كما أنها تزيد من القلق والشعور بالإرهاق، مما يؤثر على جودة النوم.[مرجع2]
كتابة المخاوف والمشاكل
قبل النوم يُفضل تحديد وقت من 15-30 دقيقة لكتابة المخاوف والأمور التي تسبب القلق، مع كتابة ما يمكن القيام به للتعامل معها.[مرجع2]
إنشاء روتين لتهدئة العقل
يُستحسن إنشاء روتين قبل النوم لمساعدة العقل على الهدوء والاستعداد للنوم، وذلك قبل 30 دقيقة على الأقل من الاستلقاء في الفراش، وذلك من خلال الأمور التي تساعد على الاسترخاء مثل القراءة، والاستماع للقرآن، أو الترانيم، أو الموسيقى.[مرجع2]
الاحتفاظ بقائمة الامتنان
كتابة قائمة الامتنان تساعد على علاج النوم والعقل مستيقظ؛ حيث أنها تعزز الإيجابية، والشعور بالاسترخاء.[مرجع2]
ممارسة تمارين التنفس
التنفس العميق يساعد على مكافحة التوتر من خلال تقليل ضربات القلب، والتي بدورها تساعد على النوم، وأحد الطرق التي يُنصح بها:[مرجع2]
- الاستنشاق لمدة 4 ثواني.
- الاحتفاظ بالنفس لمدة 7 ثواني.
- إطلاق النفس لمدة 8 ثواني.
إرخاء العضلات التدريجي
أثناء الاستلقاء على السرير استعدادًا للنوم يُمكن شد وإرخاء جميع عضلات الجسم، واحدة تلو الأخرى حتى الشعور بالاسترخاء.[مرجع2]
المحافظة على جدول نوم ثابت
يُساعد المحافظة على جدول نوم ثابت على علاج النوم والعقل مستيقظ، وذلك من خلال الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.[مرجع2]
نصائح لعلاج النوم والعقل مستيقظ
بعض النصائح المهمة حول علاج النوم والعقل مستيقظ:
التركيز على الحواس
عندما تبدأ الأفكار في مهاجمة العقل وعدم القدرة على النوم يُنصح بالتركيز على الحواس، وذلك مثل:[مرجع4]
- البصر: النظر لصور إرشادية، أو صور لمكان هادئ، أو تلوين المانديلا.
- الرائحة: إشعال شمعة معطرة، أو استخدام العلاج بالروائح.
- اللمس: أخذ حمام دافئ، أو استخدام بطانية دافئة، أو التدليك الذاتي.
- التذوق: تناول وجبة خفيفة مناسبة للنوم، أو شرب شاي البابونج.
- الاستماع: الاستماع إلى الضوضاء البيضاء، أو الموسيقى الآلية.
ممارسة اليوغا
تمارين اليوغا تشتهر بكونها تعزز الاسترخاء والهدوء، والتي تعمل على تعزيز وزيادة جودة النوم، وبشكل خاص تمارين يوجا نيدرا التي تساعد على تحسين جودة النوم بشكل كبير.[مرجع6]
الخروج من السرير
قد يبدو ذلك غريبًا إلا أنه لا يجب البقاء بالسرير أكثر من 30 دقيقة وعدم النوم، وعندها يفضل الخروج من السرير والقيام بأي نشاط يساعد على الاسترخاء مثل التأمل أو القراءة.[مرجع6]
كيفية تجنب النوم والعقل مستيقظ
بعض الإجراءات التي تساعد على الوقاية من النوم والعقل مستيقظ، ومنها:
الذهاب للنوم عند الشعور بالنعاس
على الرغم من أنه من الجيد النوم في نفس الموعد يوميًا، ولكن في حالة عدم الشعور بالنعاس لا يُفضل الاستلقاء في السرير والانتظار حتى النعاس والنوم؛ لأن ذلك قد يزيد من الأفكار التي تؤرق النوم والاسترخاء.[مرجع3]
إراحة العقل
علاج النوم والعقل مستيقظ يتضمن إراحة العقل قبل الذهاب للنوم، وذلك على النحو الآتي:[مرجع3]
- التوقف عن التفكير بالمهام والأعمال التي يجب فعلها مثل سداد الفواتير، والرد على رسائل البريد الإلكتروني.
- إيقاف تشغيل الأفلام والبرامج التلفزيونية المخيفة أو المليئة بالحركة.
- عدم مشاهدة الأخبار التي تثير القلق قبل النوم.
- تسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي المختلفة.
إنشاء قائمة مهام
قبل الذهاب للنوم القيام بإنشاء قائمة مهام اليوم التالي تحتوي على خطة لتنفيذ أي من المشاريع المعلقة، والمكالمات التي يجب إجراؤها، والتخطيط لليوم التالي كاملًا؛ لتجنب التفكير بها خلال النوم.[مرجع3]
تجهيز غرفة النوم
لضمان نجاح علاج النوم والعقل مستيقظ يجب تهيئة غرفة النوم حتى تكون مناسبة للنوم على النحو الآتي:[مرجع3][مرجع4]
- جعل المنطقة خالية من الشاشات مثل التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر.
- اعتماد الألوان الهادئة في تصميم غرفة النوم.
- خفض درجة الحرارة في غرفة النوم.
- استخدام الستائر للمحافظة على غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان.
- الاحتفاظ في الساعات والمنبهات بعيدة عن السرير.
تحرير الأفكار
أيًا كانت الأفكار التي تسبب القلق وتمنع الشخص من النوم يجب عليه تحريرها والتخلص منها بأي طريقة قبل النوم؛ حتى لا تؤرق نومه.[مرجع4]
طرق تساعد على تحسين النوم
مجموعة من الأنشطة التي يمكن فعلها للنوم جيدًا:
تكرار كلمة
أحد الحلول المبتكرة هي تكرار نفس الكلمة من 3-4 مرات في الثانية، ويُمكن استخدام أي كلمة سهلة ولا تجلب القلق للشخص.[مرجع5]
تشتيت النفس
إلهاء النفس وتشتيتها عن التفكير بالنوم والحاجة للنوم يُساعد على النوم، وذلك من خلال تخيل النفس في موقف جذاب ومثير للاهتمام مثل الذهاب في رحلة مريحة، أو الجلوس في الحديقة تحت أشعة الشمس.[مرجع5]
تقبل الأفكار
أسهل ما يُمكن فعله هو تقبل الأفكار، وقبول عدم القدرة على النوم بسبب كثرة التفكير دون التفكير بالآثار المترتبة على ذلك أو محاولة قمع الأفكار ومحاربتها، مما يجعل تأثيرها خفيفًا، ويقلل من تأثيرها على القدرة على النوم.[مرجع5]
