ما ستجده في هذا المقال:
التفكير الزائد والقلق المفرط يولدان مشاعر الضيق والخوف والأرق التي قد تؤدي إلى الاكتئاب إذا تركت دون علاج. لذلك فإن استعادة السيطرة على الأفكار والتحكم بمستويات القلق هو المفتاح للشعور بالراحة والهدوء من جديد.
تعرف معنا على أكثر الطرق فاعلية لتتخلص مما تعانيه من قلق وخوف وتفكير زائد.
أكثر الطرق فاعلية لعلاج القلق والخوف والتفكير الزائد
من المعروف أن الشعور بالقلق والخوف يحفز الشخص للتفكير بشكل مفرط في الأمور المتعلقة بالموقف المقلق، كما أن كون الشخص يتسم بالتفكير الزائد هذا يدل على أنه دائم القلق بشأن الأحداث اليومية. لكن يمكن الحد من هذا كله من خلال:
أخذ نفس عميق
عند الشعور بالقلق والخوف والبدء بالتفكير السلبي المفرط فإن الجهاز العصبي الودي يتم تنشيطه كرد فعل لاستجابة القتال أو الهروب. لكن من خلال التنفس العميق يتم إيصال المزيد من الأوكسجين للدماغ وبالتالي تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يعمل على تهدئة النفس والشعور بالمزيد من الراحة والسكينة.
اعرف المزيد: تمارين التنفس | استرخي وتخلص من التوتر
البحث عن مصدر للإلهاء
إن بقائك منشغلاً في التفكير بالأمور المثيرة للقلق والخوف لديك لن يساعدك في تجاوز الأمر، لذلك لا بد من البحث عن مصدر جيد وصرف انتباهك عن هذا النوع من التفكير. فمثلاً يمكنك تجربة:
- مشاهدة فيلم ممتع.
- الطهو.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- قراءة كتاب مفضل.
- ممارسة الهوايات والنشاطات المعتادة.
قد تجد أن البدء في نشاط جديد يبعدك عن أفكارك يبدو في البداية أمراً صعباً. لكن ما أن يمضي بعض الوقت حتى تجد نفسك منشغلاً بأفكار جديدة بعيدة كل البعد عن أفكارك المزعجة.
بالإضافة إلى إلهاء النفس فإن للرياضة الكثير من الفوائد الصحية، حيث تعمل على الحد من التوتر والقلق وتعيد التوازن لكيميائية الدماغ.
كتابة اليوميات
تساعدك كتابة اليوميات في التخفيف من الأفكار المتزاحمة داخل دماغك والتي تحثك على القلق والتفكير فيها. ما أن ترى مخاوفك أمامك حتى تجدها أقل حدة مما كنت تعتقده.
خصص وقتاً محدد لكتابة هذه اليوميات وستجد أن أعراض القلق والخوف لديك بدأت بالانخفاض التدريجي. كما أن أفكارك السلبية بدأت تتحول إلى أفكار أكثر إيجابية.
النظر إلى الموضوع من منظور أعمق
إذا كان لا بد من التفكير المفرط فقم بإعادة النظر إلى الموضوع من جوانب مختلفة، قم بتذكر الموقف وذكر أبعاده جميعها. غالباً ستجده غير كافي للشعور بالتوتر والقلق والخوف.
يمكن أن يفيدك أيضاً معرفة متى بدأت الشعور بالقلق والخوف وما كان سبب ذلك في حقيقة الأمر.
يعد الوعي الذاتي أمراً ضرورياً لفهم نفسك بشكل أفضل وإجراء تغييرات إيجابية في نمط التفكير.
يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أن يساعد الشخص نفسه في علاج القلق والخوف والتفكير المفرط في المواقف الحياتية. تابع القراءة لمعرفة المزيد من هذه الطرق.
علاج القلق والخوف والتفكير الزائد بطرق ذاتية
قد تبدو الطرق التالية عبارة عن كلام لا فائدة منه، لكن ما أن تقوم بتجربته حتى تكتشف مدى فاعليته ومساهمته في شعورك بالتحسن. ومن هذه الطرق:
- تعاطف مع نفسك وتذكر نجاحاتك، فأنت شخص غير فاشل ويمكنك تجاوز الصعاب التي تواجهها.
- اعترف بمخاوفك، لن يساعدك تجاهل هذه المخاوف أو نكرانه في التخلص منها. بل في بعض الأحيان قد تكون سبباً لمخاوف أكثر حدة. لذلك تقبل ما مررت به وتعلم منه حيث يساعدك ذلك في زيادة مرونتك النفسية وتمكينك من تجاوز الانتكاسات المستقبلية.
- زيادة اليقظة الذهنية التي تبقيك متصلاً بالحاضر دون الانخراط بذكريات الماضي أو التفكير المفرط والقلق والخوف من المستقبل، تساعدك اليقظة الذهنية على علاج نفسك مما تعانيه في داخلك.
- إعادة تسمية الأمور بمسمياتها الحقيقية، فمثلاً عند البدء باجترار الأفكار المتعلقة بالموقف المقلق يجب تسمية الأمر بأنه تفكير وليس أمراً حقيقياً موجود أو تعايشه. هذا من شأنه أن يحد من ثقل الأفكار لديك.
- الحد من تضخيم الأمور وعدم وضع التوقعات السلبية بناءً على معلومة صغيرة. بل يكفي أن تأخذ الامور كما هي بدلاً من إعطائها حجماً أكبر من حجمها.
إن كان تفكيرك المفرط ناتج عن مواقف محددة أو سلوكيات بعينها، فلا بد من تجنبها والبدء من جديد. يمكنك فهم ذلك من خلال النقاط التالية.
قد يهمك: كيف تتخلص من التفكير الزائد|3 طرق سوف تغير حياتك
طرق محددة لعلاج القلق والخوف والتفكير الزائد
قد يكون القلق والخوف والتفكير المفرط مرتبط بأمر محدد ما أن تتخلص منه حتى تتخلص من هذه المشاعر المزعجة المتعلقة به. فمثلاً:
- قلل من مشاهدة الأخبار: في كثير من الأحيان تؤدي مشاهدة النشرات الإخبارية إلى توليد المزيد من الخوف والقلق المستقبلي. حاول الاكتفاء بنشرة إخبارية واحدة في اليوم لتقلل من قلقك.
- التخلي عن الكمالية: بعض السمات الشخصية مثل السعي للكمال يؤدي إلى القلق الخوف من عدم إتمام الأمور بالشكل الملائم. إن كان سماتك تؤثر سلباً على حالتك النفسية فقد حان الوقت لتغييرها.
- الابتعاد عن الكحول: قد تحاول التقليل من قلقك وخوفك عن طريق تناول المزيد من الكحول، لكن ذلك يعد من أساليب التأقلم غير الصحية والتي تساهم في تفاقم الحالة بدلاً من علاجها. حاول تقليل أو تجنب الكحول قدر الإمكان لتتمكن من الشعور بالراحة والهدوء.
في الكثير من الأحيان يأتي الخوف والقلق والتفكير من متابعة وسائل التواصل الاجتماعي بشكل مفرط. حدد وقت محدد لمتابعتها في اليوم والتزم به.
قد لا تتمكن من السيطرة على مشاعرك وأفكارك، لذلك فأنت بحاجة إلى المساعدة. تعرف متى تطلب هذه المساعدة من خلال الأعراض التي تبديها.
طلب المساعدة لعلاج القلق والخوف والتفكير المفرط
لا بس في هذه المشاعر بين الحين والآخر، فهي استجابة طبيعية للمواقف المقلقة حقاً. لكن في بعض الأحيان تصبح هذه المشاعر مبالغ بها لدرجة تداخلها في الحياة اليومية للشخص وتصبح بحاجة إلى علاج حقيقي. لا تتردد في طلب المساعدة إن كنت تعاني من:
- عدم القدرة على التحكم بمدى القلق والخوف.
- تأثير هذه المخاوف والمشاعر على القدرة الإنتاجية للشخص.
- ملاحظة بعض الأعراض الجسدية للخوف والقلق، مثل التعب والأرق أو ظهور مشكلات في الجهاز الهضمي أو تفاقمها، زيادة تشنج عضلات الرقبة والكتفين.
- الانفعال والتهيج، بالإضافة إلى النسيان المتكرر وعدم القدرة على التركيز.
كلمة من عرب ثيرابي
في بعض الحالات تبقى الأفكار المزعجة والسلبية لاصقة بصاحبها ولا يستطيع التحرر منها بشكل ذاتي أو دون مساعدة. إن كنت من ضمن هذه الفئة من الأشخاص، فيرى الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي أن الحصول على المساعدة المتخصصة يساعدك في إعادة الأمور إلى وضعها الطبيعي ويخلصك من أنماط التفكير السلبية التي تحاصرك.
