ما ستجده في هذا المقال:
تعتبر الرجفة عند التوتر من الأعراض الشائعة لاضطرابات القلق أو الشعور بالقلق بشكل عام، ولكن عليك التخلص من الرجفة عند التوتر؛ لأنها تؤدي لتفاقم الأعراض الأخرى للقلق.
كيفية التخلص من الرجفة عند التوتر
عندما تصاب بالرجفة بسبب التوتر اتبع أحد الطرق التالية للتخلص منها:
استرخاء العضلات التدريجي
بإمكانك استخدامه أثناء رجفة التوتر؛ ليساعدك على تقليل الرجفة. وذلك من خلال شد العضلات وتحريرها بدءًا من الرأس أو القدمين ويشق طريقه لأسفل أو لأعلى، جزء تلو الآخر.
الإطالة
إطالة العضلات يساعد على إرخاء العضلات ويقلل من التوتر، وذلك عبر مد ذراعيك فوق رأسك أو شد رقبتك أو إطالة ظهرك.
اليقظة أو التأمل
التدرب على تمارين اليقظة والتأمل يساعدك على التخلص من الرجفة عند التوتر، من خلال التركيز على الوقت الحالي لأطول وقت.
لذا جرب أن تفعل الأمور التالية عندما تعاني من الرجفة عند التوتر المرة القادمة:
- ابدأ بملاحظة أنفاسك، كيف تشعر في معدتك أو في صدرك؟
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
- حاوِل ملاحظة الإحساس بمكان جلوسك أو وقوفك أو استلقائك، على سبيل المثال هل تجلس على كرسي ناعم؟ هل تشعر بأي ألم في جسدك؟
- الآن حدد الألوان الموجودة في محيطك، وقم بتسميتها في ذهنك.
- إذا ظهرت أي أفكار غير ذات صلة في عقلك حاول أن تتجاهلها.
- راقب الرجفة وحاول أن تعرف سببها، وإذا ما بدأت بالهدوء أم استمرت كما هي.
- ركّز على إرخاء كل جزء من جسمك واحدًا تلو الآخر، بدءًا من أصابع قدميك والتحرك لأعلى، وحافظ على التنفس ببطء وعمق.
- عندما تصل إلى رأسك تحقق من الرجفة مرة أخرى؛ إذا كنت لا تزال ترجف عليك أن تبدأ التمرين من جديد.
التمارين الرياضية
سواء كنت في لحظة حدوث الرجفة أو ضمن روتينك اليومي؛ التمارين الرياضية تعزز إفراز الإندورفين الطبيعي في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة؛ مما يزيد من شعورك بالاسترخاء والسعادة، ويقل شعورك بالتوتر، ومن ثم تتوقف الرجفة.
وجدت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض القلق وقد يكون لها تأثير وقائي.
الأكل الصحي
بالأغلب يساعدك الطعام الصحي على التخلص من الرجفة عند التوتر، وذلك باتباع النصائح التالية:
- تناوَل الكثير من الخضروات والمكسرات.
- اجعل اللحوم عالية الجودة والأسماك ضمن روتين غذائك.
تجنب الكافيين أو الكحول أو التدخين
الكافيين والكحول و التدخين (النيكوتين) من الأمور التي تزيد الشعور بالتوتر أو القلق، وتجنبها أو التقليل منها قد يساعدك في تقليل الشعور بالتوتر.
المشي
المَشي يساعدك على التخلص من الأدرينالين في جسدك، والذي بدوره يقلل من شعورك بالتوتر أو القلق. والأفضل أن تخرج للمشي في الخارج في الطبيعة، وأن تتنفس هواء نقي.
التنفس العميق
تدرب على التنفس العميق؛ لأنه من الممكن أن يساعد جسمك على العودة إلى حالة الهدوء، وإزالة التوتر أو القلق. لذا عندما تبدأ الرجفة بسبب التوتر ابدأ بالتنفس بعمق بالطريقة التالية:
- تَنفس ببطء من خلال أنفك.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان.
- أخرِج النفس من فمك ببطء.
- كرِر الخطوات السابقة حتى تشعر بالهدوء، أو تتوقف الرجفة.
متى تكون الرجفة عند التوتر مشكلة بحاجة للعلاج؟
الرجفة عند التوتر هي استجابة فسيولوجية طبيعية للتوتر. ولكن عند عدم القدرة على التحكم بها يجب عليك أن تطلب المساعدة أو العلاج الأنسب لها؛ لأنها قد تكون إشارة لإصابتك في أحد الاضطرابات التالية:
- اضطِراب القلق المعمم (GAD): وهو عندما تعاني من القلق أو القلق المفرط الذي لا يمكن السيطرة يوميًأ لمدة ستة أشهر على الأقل.
- اضطِراب الهلع: وهو الشعور بالقلق من مواجهة نوبات هلع أخرى أو كيفية تجنبها.
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD): الذي يمكن أن تصاب به بعد التعرض لحدث صادم أو ذكريات مؤلمة.
هل يساعد العلاج النفسي في التخلص من الرجفة عند التوتر؟
بالطبع؛ يلعب العلاج النفسي دورًا كبيرًا في تقليل الرجفة عند التوتر؛ حيث يساعدك على:
- تعلّم آليات التأقلم التي تسمح لك بالعمل بشكل أفضل في حياتك اليومية وتساعدك على تهدئة الشعور بالتوتر.
- تعلّم كيفية تغيير الأفكار أو السلوكيات التي تساهم في زيادة القلق.
- تغيير الأفكار المخيفة أو السلوكيات التي تساهم في زيادة القلق أو التوتر.
يعد الارتعاش الناتج عن القلق أحد الأعراض الجسدية المرتبطة باضطرابات القلق.
تعرّف على أنواع العلاج النفسي التي يمكنك الحصول عليها من منصة عرب ثيرابي للعلاج النفسي لـ التخلص من الرجفة:
- العِلاج المعرفي السلوكي (CBT).
- العِلاج الجدلي السلوكي (DBT).
- عِلاج التعرض.
- عِلاج القبول والالتزام (ACT).
- إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR).
التخلص من الرجفة عند التوتر بالأدوية
أحيانًا قد تكون الرجفة قوية لدرجة أنه لا يمكنك التخلص منها إلا باستخدام الأدوية، وذلك مثل:
مضادات الاكتئاب
عادةً ما تكون هذه الأدوية هي الخيار الأول لعلاج القلق أو التخلص من الرجفة عند التوتر، وأبرزها:
- باكسيل (Paxil).
- زولوفت (Zoloft).
- لوفوكس (Luvox).
- إيفكسور XR (Effexor XR).
البنزوديازيبينات
بعْض الأحيان قد يصف لك الطبيب بعض البنزوديازيبينات لتقليل أعراض القلق مثل الرجفة، ومن هذه الأدوية:
- كلونازيبام (clonazepam).
- الفاليوم (Valium).
- وزاناكس (Xanax).
حاصرات بيتا
أحد أدوية علاج القلق الأخرى التي تساعد في التخلص من الرجفة المصاحبة للقلق هي حاصرات بيتا، والتي تعمل من خلال منع تأثير الأدرينالين عليك، وبالتالي تقليل أعراض القلق.
كيفية التخلص من الرجفة المزمنة
لو كانت الرجفة عند التوتر تحصل معك بشكل مزمن بإمكانك التخلص منها بالطرق التالية:
اليوجا
غالبًا ما تجمع اليوجا بين فوائد التأمل والتمارين الرياضية، وذلك من خلال تخفيف التوتر، وتقليل مستويات الأدرينالين بالجسم.
التدليك
يمكِن أن يكون التدليك طريقة أخرى لتقليل هرمونات التوتر، ولكن احذر أن تحصل على التدليك من أماكن غير مختصة؛ لتجنب المخاطر المرتبطة به. كما يمكنك أن تحصل على تدليك بسيط من أحد المقربين منك مثل:
- فرك الكتف أو القدم في نهاية يوم صعب.
- تدليك نفسك باستخدام عصا تدليك أو جهاز مساج.
النوم الجيد
الحرمان من النوم لن يساعدك في التخلص من الرجفة عند التوتر؛ حيث أنه يزيد من شعورك بالتوتر أو القلق. ولكن بإمكان الحصول على نوم جيد من خلال:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.
- تَقليل الوقت الذي تقضيه على الهاتف أو وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم.
- كتابة مذكراتك أو أفكارك في دفتر ملاحظات قبل النوم.
استبعد الأسباب الطبية
في حين أن الرجفة يمكن أن تكون أحد أعراض القلق أو التوتر، إلا أن الرجفة المفرطة التي لا يمكنك السيطرة عليها قد يكون بسبب حالة طبية. لذا لا تتردد في مراجعة الطبيب، لاستبعاد أي أسباب طبية للرجفة، أو علاج أي حالة موجودة.
نصيحة عرب ثيرابي
يمكن للشخص أن يتعامل مع توتره المسبب للرجفة بشكل ذاتي، إلا أنه في بعض الحالات يجد صعوبة في التحكم بالأمر، لذلك ننصح في عرب ثيرابي اللجوء إلى المساعدة المتخصصة في الحالات التالية:
- انخفاض مستوى الأداء اليومي.
- القلق المفرط.
- تعاطي الكحول أو المخدرات.
- عدم القدرة على التعامل مع متطلبات الحياة.
- امتلاك مخاوف غير عقلانية.
- تغير أنماط الأكل والنوم بشكل واضح.
- الاستمرار بالتعرض لأمراض جسدية.
- امتلاك أفكار متعلقة بإيذاء النفس أو الانتحار.
- الابتعاد عن الآخرين.
