ما ستجده في هذا المقال:
المآخذ الرئيسية:
1. دور العلاجات الطبيعية والأعشاب في علاج الاكتئاب
2. التعرف على أفضل التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب
3. كيف يساعد الاسترخاء في علاج الاكتئاب؟
4. ما دور القهوة في علاج الاكتئاب؟
يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى إصابة الأشخاص بالعجز، وقد يتم علاج الاكتئاب بالأدوية مثل مضادات الاكتئاب أو مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية. وعلى الرغم من أنها مفيدة إلا أنها قد تتضمن آثاراً جانبية مختلفة. ولكن ما هي أفضل طريقة للتخلص من الاكتئاب في المنزل؟
قد يرغب بعض الأشخاص في التعامل مع الاكتئاب بشكل طبيعي دون الحاجة إلى أدوية أو مضادات الاكتئاب والاتجاه إلى طرق طبيعية أخرى. إذا كان كذلك يمكن التعرف على البدائل الطبيعية التي سترد في هذا المقال ثم مناقشتها مع الطبيب المختص.
أفضل طريقة للتخلص من الاكتئاب في المنزل
يمكن اتباع طرق مختلفة للتخلص من الاكتئاب في المنزل على النحو التالي:
النوم الجيد للتخلص من الاكتئاب
يمكن التفصيل في هذا كما يأتي:
- إن النوم والمزاج من الأمور المرتبطة ببعضها بشكل كبير فإذا تأثر الأول فمن المؤكد أن يتأثر الثاني سواء كان التأثر إيجابياً أم سلبياً.
- يجب المحافظة على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، وأن تكون غرفة النوم معدة لنوم جيد، وأن يمتلك الشخص روتيناً مريحاً لوقت النوم.
- يجب تحسين نوعية النوم من خلال؛ الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة ثم منح النفس وقتاً للاسترخاء قبل النوم ثم إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- يوصى بقضاء بعض الأوقات في الخارج كل يوم لأن الضوء يساهم في تنظيم دورات النوم وإيقاع الساعة البيولوجية.
لا يُعتقد أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب فحسب، بل قد يتسبب الاكتئاب في انخفاض جودة النوم.
العلاجات الطبيعية للتخلص من الاكتئاب
أشارت بعض الأبحاث إلى وجود مضادات اكتئاب طبيعية قد تساهم في تقليل أعراض الاكتئاب الخفيف أو المتوسط. مثل نبتة سانت جون أو أحماض أوميغا 3 الدهنية. فقد وجدت إحدى الدراسات أن مكملات أوميجا 3 قد تقلل من أعراض الاكتئاب عند الأطفال والبالغين.
وفي ذات الوقت لا تزال الأبحاث حول بعض المكملات أو الأعشاب غير حاسمة وقد يسبب بعضها آثاراً جانبية أو تفاعلات دوائية غير مرغوب فيها. فمثلاً قد يؤدي خلط نبتة سانت جون مع دواء بروزاك إلى متلازمة السيروتونين.
الطعام الجيد للتخلص من الاكتئاب
يمكن أن يؤثر الطعام على طريقة تفكير أو شعور الشخص. لذا يجب التأكد من تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية. ومن أبرز الأطعمة:
- المكسرات: تعد مصدراً جيداً لدهون أوميجا 3؛ فقد أشارت دراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة 26%.
- الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
- البروبيوتيك: تشير الدراسات إلى وجود صلة بين صحة الأمعاء والدماغ، ومن أبرز الأطعمة الزبادي أو الكفير وغيرها.
استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية أو أدوية جديدة، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل.
تغيير الأفكار للتخلص من الاكتئاب
من أبرز المعلومات:
- تؤثر الأفكار بشكل مباشر على الحالة المزاجية، إذ يمكن أن يساعد التفكير الإيجابي على الشعور بالرضا.
- يوصى باستشارة المعالج إذا كانت الأفكار دائماً سلبية لمعالجتها من خلال العلاج المعرفي السلوكي ثم استبدالها بأفكار أكثر إيجابية.
- يجب إعادة صياغة الأفكار السلبية بمجرد أن تتم ملاحظتها وهذه الصياغة يجب أن تكون بوعي وإيجابية
- يمكن أن تكون الأفكار واضحة أو غير واضحة تماماً لذا يجب أن يتعلم الشخص كيفية التعرف عليها لاستبدالها ومعالجتها.
التعامل مع التوتر للتخلص من الاكتئاب
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع الكورتيزول والذي قد يزيد من الاكتئاب. ويمكن التعامل مع التوتر بالطرق التالية:
- التنفس العميق: يمكن أن يساعد التنفس العميق على التعامل بشكل أفضل مع المخاوف أو الأفكار السلبية.
- استرخاء العضلات التدريجي: يساهم هذه العملية في تخفيف التوتر ثم استرخاء الجسم.
- التمارين: يعد التمرين المنتظم من الوسائل المهمة للتخلص من التوتر.
طرق أخرى للتخلص من الاكتئاب
يمكن اتباع ما يأتي:
- تحديد الأهداف: يمكن تحديد أهداف يومية لإنجازها للشعور بالتحسن.
- تحمل المسؤولية: يساعد الاستمرار في تحمل المسؤوليات في الحفاظ على نمط حياة خالٍ من الاكتئاب.
- محاولة الاستمتاع: يوصى بتخصيص أوقات للأمور الممتعة.
إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في (3-5) أيام من الأسبوع يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب.
لا تعد التمارين الرياضية علاجاً شاملاً للاكتئاب، ولكن أشارت أبحاث كثيرة إلى أنها يمكن أن تقلل أو تمنع أعراض الاكتئاب أو الحالات النفسية المختلفة. فما هي أبرز التمارين التي يمكن ممارستها؟
أفضل تمارين للتخلص من الاكتئاب في المنزل
من أبرز التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب يمكن أن نذكر ما يأتي:
الجري
يساهم الجري في تحفيز الدماغ لإطلاق هرمون الإندورفين في الدماغ والذي يساهم في الشعور بالإيجابية. كما يمكن أن يساهم في تقليل توتر العضلات ثم تحسين جودة النوم ثم تقليل القلق.
رفع الأوزان
تساهم هذه التمارين في تخفيف أعراض الاكتئاب، وأظهرت دراسة أن الذين يرفعون الأوزان أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من الذين لا يمارسون رفع الأوزان مطلقاً. ولكن يجب البدء بالتدريج أو بمساعدة مدرب شخصي.
المشي بانتظام
يعد المشي من التمارين المناسبة للجميع، وينصح بزيادة فترات المشي إذا كانت أعراض الاكتئاب خفيفة. ويوصى أولاً بوضع فترات منطقية مثل المشي لمدة 5 دقائق ثم زيادتها تدريجياً.
تمارين تاي تشي
يعد التاي تشي من التقاليد الشرقية التي قد تساعد في تخفيف الاكتئاب أو تقليل التوتر. وممارسة هذا التمرين بشكل جماعي يمكن أن يكون له فائد أكبر كونه يمكن أن يساهم في تطوير شبكة دعم اجتماعي.
أفضل نصائح للتخلص من الاكتئاب في المنزل
من أبرز هذه النصائح يمكن أن نذكر ما يأتي:
- تقليل الكافيين: يوصى بتقليل كمية استهلاك الكافيين مثل القهوة أ, الشاي أو الشوكولاتة.
- فيتامين د: تشير بعض الأدلة إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يكون له دور في الإصابة بالاكتئاب.
- الحياة الاجتماعية: ويمكن ذلك بالانضمام إلى مجموعات الدعم، او التطوع أو المشاركة في الأنشطة المختلفة.
- الروتين اليومي: تشير الأبحاث إلى أن الروتين اليومي يمكن أن يساعد على الاستقرار وتخفيف التوتر أو القلق أو الاكتئاب.
قد يصعب على المصابين بالاكتئاب ممارسة الرياضة، لأن الاكتئاب يمكن أن يقلل الطاقة، لذلك يوصى بالبدء بالتمارين الخفيفة ولفترات قصيرة.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب فيجب عليك أن تأخذها على محمل الجد؛ لأن الاكتئاب لا يمكن أن يختفي دون علاج. لذلك نوصيك باللجوء إلى الأطباء أو المختصين للعثور على أفضل طريقة للتخلص من الاكتئاب. وهنا يمكنك الاستعانة بأطباء عرب ثيرابي لمساعدتك على التشخيص ثم العلاج المناسب.
