Doctor احصل على استشارة نفسية أونلاين
ما العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية؟

ما العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية؟

تعد العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية من الموضوعات المثيرة للاهتمام في مجالات الصحة العامة والتغذية. فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن ما نأكله لا يؤثر فقط على أجسامنا، بل يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في تشكيل حالتنا النفسية ومزاجنا. ونتعرف أكثر على هذه العلاقة خلال المقال.

 

ما العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية؟

يلعب النظام الغذائي (Diet) دورًا أساسيًا في الصحة والعافية:

  • كانت حالات الصحة النفسية تُعالج بالعلاجات النفسية مثل الاستشارة أو الأدوية أو أحيانًا الاستشفاء.
  • يؤكد مجال ناشئ يسمى الطب النفسي التغذوي اليوم على كيفية تأثير النظام الغذائي أو التغذية (Nutrition) على الطريقة التي يشعر بها الناس عقليًا.
  • يهدف إلى دعم علاج حالات الصحة النفسية (Mental Health) من خلال النظام الغذائي ثم تغييرات نمط الحياة.
  • تسمى العلاقة بين الدماغ والأمعاء اتصال الأمعاء والدماغ أو محور الأمعاء والدماغ.
  • تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على صحة ميكروبات الأمعاء مما يؤثر لاحقًا على أدمغتنا وبالتالي صحتنا النفسية والعاطفية.

وجد الطب النفسي الغذائي أن هناك العديد من العواقب والارتباطات بين ما تأكله ومشاعرك وتصرفاتك وأنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائك.

 

كيف يؤثر النظام الغذائي على الصحة النفسية؟

يعد السيروتونين ناقلًا عصبيًا يساعد في تنظيم النوم والشهية والمزاج (Mood) وتثبيط الألم:

  • ينتج حوالي 95% من السيروتونين في الجهاز الهضمي ولذلك من المنطقي أن تعمل العمليات الداخلية للجهاز الهضمي على مساعدتك في هضم الطعام، وتوجيه عواطفك.
  • أظهرت الدراسات أن خطر الإصابة بالاكتئاب أقل بنسبة 25% إلى 35% لدى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا تقليديًا. ويمكنك تجربة اختبار الاكتئاب.
  • يفسر العلماء هذا لأن الأنظمة الغذائية التقليدية تميل إلى أن تكون غنية بالخضروات والفواكه والحبوب غير المصنعة والأسماك والمأكولات البحرية. وتحتوي فقط على كميات متواضعة من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
  • كما أنها تعد خالية من الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات، والتي تشكل العناصر الأساسية للنمط الغذائي “الغربي”.
  • بالإضافة إلى ذلك، يتم تخمير العديد من هذه الأطعمة غير المصنعة، وبالتالي تعمل كبروبيوتيك طبيعي.

يمكن أن تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة (مثل الوجبات الخفيفة) من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.

العلاج النفسي، الصحة النفسية

 

ما هي الأنماط الغذائية المفيدة للصحة النفسية؟

هناك بعض الأدلة على أن أنماطًا غذائية معينة قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق (Anxiety) والمزاج بشكل عام:

للاكتئاب: النظام الغذائي المتوسطي

لاحظت دراسات متعددة في العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية وجود روابط بين الأنماط الغذائية وصحة الأمعاء وخطر الإصابة بالاكتئاب:

  • وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمنخفض في اللحوم الحمراء والمصنعة كان مرتبطًا بانخفاض احتمالات ظهور أعراض الاكتئاب بنسبة 10٪.
  • قامت دراستان بارزتان على الأقل بقياس قدرة النظام الغذائي المتوسطي على تقليل قياسات الاكتئاب في مجموعات الدراسة التجريبية بنتائج واعدة.
  • لاتباع النظام الغذائي المتوسطي، قم بزيادة تناولك للفواكه أو الخضروات أو الأسماك أو المكسرات أو البقوليات أو زيت الزيتون أو منتجات الألبان.
  • يحد النظام الغذائي المتوسطي الأطعمة المقلية أو اللحوم المصنعة أو المخبوزات أو المشروبات المحلاة.

من المهم أن تتضمن عاداتك الغذائية أطعمة يسهل الوصول إليها محليًا وذات مغزى لك ثقافيًا أو شخصيًا.

للتوتر والقلق: قلل من تناول الكافيين أو الأطعمة السكرية

من أبرز ما يمكن ذكره ما يأتي:

  • هناك بعض المواد على وجه الخصوص التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض القلق مثل؛ الكافيين أو السكريات المضافة.
  • لاحظت الأبحاث وجود ارتباطات بين القلق وتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وقلة تناول الفاكهة، وسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام.
  • إذا لاحظت أنك تشعر بالتوتر أو القلق بشكل خاص، فقد ترغب في تعديل نظامك الغذائي كجزء من خطة العلاج الخاصة بك.
  • فكر في تقليل تناول الكافيين أو السكريات المضافة.
  • اختر الأطعمة التي قد تقلل الالتهاب والتوتر في جميع أنحاء الجسم، مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة والأطعمة المخمرة المحملة بالبكتيريا.

تتفاعل العديد من الأدوية النفسية مع بعض الأطعمة؛ فقد تضعف بعض الأطعمة أو تزيد من تأثير الأدوية.

لتحسين الحالة المزاجية والرفاهية النفسية: نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك النفسية فيما يتعلق بالنظام الغذائي:

  • تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة.
  • توجد دراسات متعددة تدعم تناول نظام غذائي عالي الجودة وغني بالعناصر الغذائية لتحسين الحالة المزاجية.
  • وجدت ثلاث دراسات أن تناول المزيد من الفاكهة أو الخضروات يرتبط بقلق أقل وتوتر أقل ورضا أكبر عن الحياة.
  • ربطت مراجعة جودة النظام الغذائي الأعلى بتحسن الحالة المزاجية.

 

هل هناك نصائح يمكن ذكرها حول النظام الغذائي لتحسين الصحة النفسية؟

من أبرز العناصر التي ينصح بتناولها لتحسين الصحة النفسية ما يأتي:

  • أحماض أوميجا 3 الدهنية أو حمض الفوليك.
  • الحديد أو عنصر  المغنيسيوم.
  • الزنك أو فيتامينات ب.
  • فيتامين أ.
  • الخضروات والفواكه مثل التوت أو الحمضيات أو الخضروات الورقية.
  • تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز أو القمح أو الشوفان.

وجدت دراسة حديثة أن تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض مخاطر القلق والاكتئاب والضيق النفسي.

 

هل هناك أطعمة أو أنماط تسبب ضررًا على الصحة النفسية؟

إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في التفكير في تناولها باعتدال أو التخلص منها تمامًا إذا لاحظت أنها تميل إلى التأثير على حالتك النفسية:

  • الأطعمة فائقة المعالجة: تم ربط تناول الأطعمة فائقة المعالجة بانتظام طوال الأسبوع بارتفاع معدل الإصابة بالأعراض المرتبطة بالقلق أو الاكتئاب والتوتر.
  • أوقات تناول الوجبات غير المنتظمة: وجدت دراسة أن أنماط الوجبات غير المنتظمة كانت مرتبطة بمستويات أعلى من العوامل التي تؤثر على الصحة النفسية.
  • قلة النوم: لا ترتبط قلة النوم في حد ذاتها بتدهور الصحة النفسية فحسب، بل قد تؤثر أيضًا على صحة الأمعاء واختيارات الطعام.

كيف نبدأ بتغيير نظامنا الغذائي لتحسين صحتنا النفسية؟

هناك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك

  • كن لطيفًا مع نفسك: يستغرق إجراء أي نوع من أنواع تغيير نمط الحياة وقتًا ولن يحدث الانتقال بين عشية وضحاها. 
  • تناول الطعام بوعي: إذا كنت تتساءل عما إذا كانت بعض الأطعمة قد تؤثر على صحتك النفسية أم لا، فحاول استبعادها من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان أي شيء في شعورك يتغير. 
  • ابدأ بخطوات صغيرة: بدلاً من محاولة إعادة اختراع نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها، ابدأ بإجراء تغيير صغير في كل مرة.
  • راقب تقدمك: فكر في بعض الطرق التي ستراقب بها تقدمك وكيف ستوثقه.

إذا كنت تعاني من أعراض أي اضطراب نفسي فقد ترغب في العمل مباشرة مع أخصائي، مثل طبيب نفسي أو أخصائي نفسي.

 

نصيحة عرب ثيرابي

تُظهر الأبحاث أن النظام الغذائي المتوازن يلعب دورًا حيويًا في تعزيز الصحة النفسية. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكن تحسين المزاج وتقليل القلق والاكتئاب. اجعل من اختيارك الصحي جزءًا من روتينك اليومي، واستمتع بحياة أكثر توازنًا وسعادة. استثمر في غذائك، واستثمر في صحتك النفسية مع عرب ثيرابي.