كيف أتخلص من مشكلة التسويف؟

عند تحمل الكثير من المسؤوليات فإنه من الطبيعي أن يحصل تسويف لبعض الأمور اعتماداً على الأولوية، إلا أن اتباع الأمر بأسلوب حياتي له الكثير من التأثيرات السلبية على الشخص، لذلك لا بد من التخلص من هذا التسويف من خلال بعض الممارسات الذاتية التي تضمن ذلك.

 

كيف أتخلص من مشكلة التسويف؟

عند التعود على التسويف فإن الأمر يصبح مشكلة حقيقية، ينتج عنها الكثير من التبعيات الكبيرة، مما يحتم على الشخص التخلص من هذه العادة باتباع أساليب متنوعة منها:

التأكد من حقيقة التسويف

في كثير من الأحيان قد يضطر الشخص إلى تأجيل القيام بأمر معين بسبب ظهور أمر مستجد أدى إلى إعادة ترتيب الأولويات من جديد، عندها لا يعتبر ذلك تسويفاً، لذلك يجب معرفة دلالات التسويف التالية لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني منه:

• تأجيل القيام بالأمور لوقت غير محدد على الرغم من أهميتها.
• القيام بأعمال بدل الأخرى لتجنب القيام بالأمر الأساسي.
• القيام بشكل دائم بالمهام الأقل أهمية وأولوية.
• قراءة تعليمات المهام الموكلة عدة مرات دون القيام بخطوة اتجاه إنجازها.
• البدء في إنجاز المهمة الموكلة، ثم ما يلبث الشخص بأخذ فترة من الراحة.
• الانتظار إلى الأوقات الأفضل لإنجاز المهام، مثل انتظار تحسن المزاج.

معرفة المحفزات والأسباب الكامنة وراء التسويف

لا يمكن التعامل مع مشكلة التسويف دون معرفة السبب الكامن ورائها للتمكن من حلها، حيث أنه غالباً ما يكون أحد الأسباب التالية:

• الشعور بأن المهمة الموكلة مملة أو غير مسلية.
• عدم تنظيم الأعمال أو عدم اللجوء إلى جدول زمني فعّال.
• عدم الثقة بالنفس حول القدرة على إنجاز هذه المهمة، وبالتالي تجنب الشخص لحكم الآخرين على قدراته.
• اتصاف الشخص بالرغبة بالكمال، حيث لا يسمح لنفسه القيام بمهمة لن يكملها على أتم وجه.
• صعوبة اتخاذ القرارات، أو عدم التمييز بين الأولويات.
• الإصابة باضطراب نفسي، فقد يكون التسويف ناتج عن الإصابة بالاكتئاب أو الوسواس القهري أو فرط الحركة وقلة الانتباه أو القلق.
• الحاجة إلى الشعور بضغط العمل للتمكن من الإنجاز.
• التمكن من الحصول على مبرر لحالة الفشل، إذ يمكنه إيعاز الأمر لعدم توفر الوقت الكافي.
• التواجد في أماكن محددة تحفز على التسويف.

التقليل من التهويل

في الكثير من الأحيان يصور الشخص لذاته المهمة على أنها صعبة ولا يمكن إنجازها بسهولة، أو احتمالية فشله بها، إلا أن النظر إلى الأمر بعين واقعية تجعله يتخذ الإجراء المناسب اتجاهها.

قد يضع الشخص الأسباب الواهية كحاجز أمام قيامه بالمهمة، إلا أنه من خلال صدقه مع ذاته يتمكن معرفة أن سبب تأخره عدم رغبته بالقيام بها.

اتخاذ إجراءات عملية

للبدء بإنجاز المهام بشكل عملي وحقيقي، لا بد من انتهاج مجموعة من الاستراتيجيات لذلك، منها:

• التركيز على العمل وعدم التفكير في سلوكيات التجنب، مع التأكيد على كتابة جميع المهام المطلوبة وتحديد وقت زمني لها.
• يساعد البدء بالمهام الأقل متعة على انهائها بشكل سريع قبل فقدان الطاقة، وترك المهام الممتعة للنهاية حيث أنها تشكل حافز لإنجازها من تلقاء ذاتها.
• التقليل من المشتتات قدر الإمكان، فغالباً ما يؤثر كل من وسائل التواصل الاجتماعي والتلفاز على إمكانية الانتهاء من الأعمال.
• القيام بإدارة الوقت وتحديد المهام المطلوبة، وترتيبها حسب الأولوية مع مراعاة تقسيمها إلى أجزاء صغيرة للتمكن من إنجازها.
• عند التخطيط للقيام بأمر ما، لا بد أن يكون هذا الأمر محدداً للغاية للنتمكن من القيام به وتجنب الشعور بالفشل.

اعرف المزيد: كيف أتغلب على الخوف من الفشل؟

تحفيز النفس

غالباً ما يحتاج الشخص المسوّف إلى تحفيز ذاته للقيام بالمهام لشعوره بثقلها على نفسه، ويمكنه ذلك من خلال:

• اختيار العبارات الإيجابية الموجه للذات، حيث أن عبارات مثل يجب أن أقوم بذلك يزيد من المشاعر السلبية والإحساس بعدم التحكم بالأمور، لذلك يفضل استبدالها بعبارة أختار هذه المهمة للقيام بها.
• مكافأة الذات في حال إتمام المهمة غير المرغوبة في الوقت المحدد للشعور بالمزيد من الإنجاز والتحفيز لإكمال باقي المهام.
• اتباع أسلوب التسويف النشط، والذي يعتمد على القيام بالأعمال العاجلة وتأجير البقية إلى حين القدرة على التركيز عليها بشكل أفضل.
• النظر إلى الفوائد الإيجابية والسلبية طويلة الأمد المترتبة على القيام بالمهام غير المرغوبة، حيث يمكن أن يساعد التفكير بالتقرير السنوي أو البونص في إتمام المهمة على أكمل وجه.
• الاعتماد على إنجاز المهمة للتخلص منها وضمان عدم تراكم المهام غير المفضلة، حيث أن إنجازها منفردة يقلل عبء الشعور بها.
• مسامحة الذات على سلوكيات المماطلة السابقة، مما يزيد من الشعور بالإيجابية والتمكن من إنجاز المزيد من المهام المؤجلة.
• التركيز على وضع أوقات محددة للراحة أثناء القيام بالمهمة المسوّفة وغير المرغوبة، للتقليل من ثقلها على النفس.
• يمكن للشخص الالتزام بإنجاز العمل من خلال جعله أكثر متعة، بحيث يتم القيام به بأجواء وبيئة مفضلة، مثل الاستماع إلى الموسيقى في ذات الوقت.

غالباً ما تحتاج العادات لكسرها الكثير من الوقت، لذلك لا بد من التحلي بالصبر أثناء محاولة التخلص من التسويف والتحلي بالواقعية قدر الإمكان.

التعامل مع العقبات

لا شك أن التغيير لا بد من أن يلازمه الكثير من العقبات، لذلك لا بد من التفكير بما يجب القيام به إن ظهرت هذه العقبات بشكل مسبق، بالإضافة إلى:

• مسامحة النفس على الأخطاء الواردة أو الإخفاقات المحتملة خاصة في البداية، وعدم الحكم على الذات بالفشل.
• الاستعداد بشكل مسبق للقيام بالمهمة، وتحضير ما يلزم ذلك لتفادي الإخفاقات.
• عند الشعور بالضيق أو التوتر أثناء القيام بالمهمة، يمكن اتباع تقنيات الاسترخاء المتنوعة التي تحد من هذه المشاعر السلبية.

 

الفرق ما بين التسويف والكسل

غالباً ما يتم الخلط ما بين هذين المصطلحين، إلا أنهما يختلفان عن بعضهم البعض، حيث أن:

• التسويف: هو عملية نشطة يقوم فيها الشخص تأجيل القيام بأمر أكثر أهمية (لكنه غير مرغوب) على الرغم من معرفة أهمية تنفيذها للقيام بأمر أقل أهمية ومتعة بدلاً من ذلك، مما يستدعي العمل المكثف على المهمة الأساسية فيما بعد.

• الكسل: هو الشعور باللامبالاة والخمول اتجاه جميع الأمور، مما يستدعي عدم الرغبة بالقيام بأي شيء مهما قلت أهميته.

طلب المساعدة من أحد المقربين في متابعة سير العمل على المهمة، حيث أن السؤال المستمر عن الإنجاز يساعد في الانضباط

 

العلاقة بين التسويف والاضطرابات النفسية

على الرغم من أن التسويف لا يعد حالة صحية عقلية في حد ذاتها. إلا أنه مرتبط بتحديات الصحة النفسية على النحو الآتي:

• يمكن أن يلعب التسويف دورًا في اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، واضطراب الوسواس القهري (OCD)، والعديد من الحالات الأخرى.
• قد يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى الشعور بالإرهاق، مما قد يجعل من الصعب بدء مهمة ما وهذا يدفع الناس إلى التسويف.
•  يميل المصابون بالاكتئاب إلى التفكير في الأفكار السلبية والشعور بالشك في أنفسهم، كما أن انخفاض مستويات الطاقة وصعوبة تحفيز الذات هما من الأعراض الشائعة للاكتئاب أيضًا. 
• لذلك إذا لم يتمكن شخص ما من حشد الطاقة لإكمال مهمة ما، فقد يجد أنه من الأسهل تأجيلها حتى يشعر بالتحسن.
• يعد التسويف أحد أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

 

نصيحة عرب ثيرابي

غالباً ما يصل الشخص إلى قرار تغيير عادة التسويف لديه بعد تعرضه للكثير من المواقف المزعجة، لذلك ننصح في عرب ثيرابي البدء بالتغيير من خلال مسامحة الشخص نفسه لما سببه لذاته من الشعور بالفشل وعدم ثقته بإمكانياته، بالإضافة إلى خسارة الكثير من الفرص المهنية.