Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
كيفيه التخلص من التوتر

كيفية التخلص من التوتر في فترة الامتحانات | أفضل الطرق والنصائح

من الأمور الطبيعية أن يشعر الجميع بالتوتر قبل الامتحان، فلا بأس بذلك حيث أنه يزيد من التركيز والتحفيز لدى الشخص. أما المستويات المرتفعة من التوتر قد تكون مرهقة للشخص وتجعله أقل أداءً مما هو متوقع. إن كنت عن كيفية التخلص من التوتر الشديد المرافق للامتحانات فأنت في المكان الصحيح.

 

أفضل الطرق للتخلص من التوتر خلال فترة الامتحانات

خلال فترة الامتحانات تصبح الأمور متراكمة أكثر مما كنت عليه سابقة، وتصبح ساعات الدراسة وقت لا ينتهي. مما يزيد من توتر الشخص وإرباكه. لكن من خلال الانتباه لبعض الأمور تستطيع إعادة السيطرة على حالتك والتركيز بشكل أفضل. ومن ضمن هذه الأمور:

اعرف المزيد: الاحتياجات النفسية للمراهقين

المحافظة على الروتين وأخذ فترات راحة منتظمة

قد يزيد من الأمر صعوبة هو الاستمرار في الدراسة لساعات متتالية دون التوقف. لذلك لا بد من الحصول على استراحات دراسية منتظمة ومنح بعض الوقت للاسترخاء وممارسة الرياضة. لذلك حاول تجربة:

  • ممارسة اليقظة الذهنية التي تساعد في التركيز على ما يحدث في هذه اللحظة.
  • الذهاب للمشي أو الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فهو طريقة رائعة لتصفية الذهن والمساعدة على التركيز.
  • إعداد كوب من الشاي.
  • مشاهدة البرنامج التلفزيوني المفضل أو الذهاب إلى السينما خلال أيام الدراسة أو عطلة نهاية الأسبوع بين الامتحانات.

المواقف العصيبة قد تجعلك تقلق كثيراً وتتخيل أسوأ النتائج الممكنة.

الاعتناء بالنفس

في خضم الدراسة والانغماس بها يصبح سهلاً نسيان الاعتناء بالنفس. لذلك حاول قدر الإمكان الحصول على نوم جيد كل ليلة ولا ترضى بأقل من 8 ساعات متواصلة. بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية المفيدة للصحة الدماغية. تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات بشكل أكبر.

التقليل من تناول الكافيين

على الرغم من دفعة الطاقة التي قد يمنحك إياها الكافيين ومشروبات الطاقة،. لكنها تنطوي على الكثير من التأثيرات السلبية، يمكن أن تجعلك تشعر بالمرض أو تصيبك بالأرق وتؤثر على جودة النوم لديك. مما ينعكس بشكل مباشر على مدى التركيز لديك.

طلب الدعم وقبوله

عندما تزداد مشاعر التوتر والضغوط النفسية، فلا تتردد في طلب المساعدة سواء كانت المادية من خلال الحصول على المزيد من الحصص المنزلية أو من خلال الدعم النفسي والعاطفي من قبل أفراد عائلتك.

من خلال شرح المعلومات المهمة لشخص آخر تستطيع تركيزها بشكل أكبر في دماغك. حاول الدراسة مع صديق مقرب.

 

إدارة التوقعات للتخلص من توتر الامتحانات

في كثير من الأحيان يكون الضغط الكبير والتوتر ناتج عن توقعات الأهل والطموحات المرسومة. فمثلاً في السنوات المدرسية الأخيرة يحاول الوالدين الضغط على ابنهم للحصول على مجموع يمكنه من الدخول في تخصص محدد، مما يزيد من الإرهاق النفسي عليه. تذكر هذه حياتك ومستقبلك ولا بد أن تكون أنت المسيطر فيها. لذلك حاول إدارة هذه التوقعات من خلال:

  • مهما كانت التوقعات مرتفعة فأنت تعلم إمكانياتك وما يمكنك تحقيقه. فمن خلال مستوى العلامات السابقة وجهدك المبذول تستطيع وضع تخيل لما قد تحققه في الامتحانات القادمة.
  • لا تعطي الأمر أكبر من حجمه. فمثلاً ما قيمة الامتحان المنتظر؟ هل يبنى عليه قرارات مستقبلية؟
  • إخبار الوالدين أو المحيطين بما تتوقعه بشكل واقعي من اختباراتك. التحدث معهم قد يساعد في توظيف كيفية توقعاتهم أو تأملاتهم في مكانها الصحيح، مما يساعد في التخلص من توترك وما يعانونه هم أيضاً من توتر.
  • طلب الدعم وقبوله من المحيطين وخاصة أفراد الأسرة.

إذا لم تسير الامتحانات كما كنت تأمل، هذا لا يعني أنك ناجح أو فاشل فهي تقسي مدى جودة أدائك خلال اليوم فقط.

قد يهمك: تشخيص الحالة النفسية للأطفال وطرق علاجها

 

نصائح تساعدك في التخلص من توتر الامتحانات

إن كنت تتساءل عن كيفية التخلص من التوتر المرافق للامتحانات فيمكنك ذلك من خلال تغيير نمط الحياة أو التركيز على العادات الصحية الجيدة يمكنك. لذلك لا تقلل من الأمور التالية:

  • المحافظة على مستوى السكر في الدم لتجنب الارتفاعات والانخفاضات في الطاقة. لذلك ركز على تناول الأطعمة مثل العجين المخمر أو الخبز متعدد الحبوب والمكسرات. 
  • اشرب الكثير من الماء. فغالباً لن تنتبه لكمية الماء التي تشربها خلال دراستك.
  • ملاحظة أفضل الأوقات للدراسة بشكل شخصي، وحاول في أين تستطيع التركيز بشكل أفضل. ففي الوقت الذي يفضل البعض الدراسة النهارية قد يكون تركيز البعض الآخر أكثر خلال الليل. كما أن الدراسة في المكتبة العامة قد تكون خياراً رائعة للبعض، بينما مكاناً مشتتاً للآخرين.
  • زيادة النشاط البدني، وإن كان من خلال المشي لمسافة قصيرة فهو يفي بالغرض. تعتبر ممارسة الرياضة من أسرع الطرق وأكثرها فعالية للتخلص من التوتر.

بمجرد انتهاء الامتحان فليس هناك ما يمكنك فعله حيال ذلك. يجب عليك فقط أن تحاول الاسترخاء بعد ذلك وترك توتر عند هذا الحد.

 

تخلص من العادات السيئة للحد من التوتر

قد يكون التوتر المصاحب لفترة الامتحانات ناتج عن بعض الأفكار السلبية والعادات السيئة التي يقوم بها الشخص على مستوى ذاتي. تخلص منها للتخلص من توترك، ومنها:

  • وضع أهدافاً خارقة: فمثلاً إذا وضعت لنفسك هدفاً بمراجعة 10 مواضيع دراسية خلال اليوم الواحد فهذا لن يعود عليك إلا بالإحباط أو خيبة الأمل ويزيد بالتالي من توترك.
  • الابتعاد عن جميع الهوايات أو النشاطات الأخرى: حيث قد تركز فقط على الدراسة للتمكن من تجاوز الامتحان. لكن تذكر قول علماء النفس أنه لا يمكننا التركيز بشكل صحيح إلا لمدة (30-45) دقيقة متواصلة.
  • استخدام المنشطات: يؤثر كل من الكافيين أو الكحول أو المخدرات على طاقتك وتركيزك على المدى الطويل. كما أنه سيجعل من الصعب الحصول على النوم الذي تشتد الحاجة إليه.

ضع خطة لما تريد العمل عليه في كل جلسة دراسية. قسمها إلى مهام صغيرة واعمل على مهمة واحدة في كل مرة.

 

كلمة من عرب ثيرابي

في المراحل المتقدمة من الدراسة فإن الحصول على نتائج الامتحان التي تحتاجها لتصبح الأول يعد أمراً رائعاً. لكنها ليست نهاية العالم إذا لم تفعل ذلك. غالبًا ما تكون هناك طرق أخرى للوصول إلى المجال الذي ترغب في الدراسة والعمل فيه. إن بدأت بالشعور بأن ضغط وتوتر الدراسة أصبح يشكل عبئاً على حياتك اليومية ويحد من قدرتك على التركيز فلا بد من الحصول على المساعدة المتخصصة. يمكن للعلاج النفسي أونلاين الذي توفره منصة عرب ثيرابي أن تكون خياراً مناسباً في حال كان لديك المزيد من الدراسة ولا تستطيع إهدار الوقت في الطرقات. حيث يساعدك الأخصائيون النفسيون في امتلاك أفضل المهارات المناسبة للتأقلم من الضغوط بشتى أنواعها.