Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
طرق فورية في السيطرة على العصبية

طرق فورية في السيطرة على العصبية

نشعر جميعًا بالغضب والعصبية أحيانًا، ولكن يجب السيطرة على العصبية والمحافظة على الهدوء باعتبارها السمة الشخصية، وقد يكون ذلك صعبًا بعض الأحيان نظرًا للحياة المزدحمة التي نعيشها.

 

طرق فورية في السيطرة على العصبية

لا بد لأي شخص يرغب في السيطرة على العصبية والهدوء بشكل أكبر أن يُجرّب الطرق التالية:

اللعب مع الحيوانات الأليفة 

الحيوانات الأليفة التي لديها فرو بشكل خاص تساعد على تهدئة النفس والتخلص من العصبية بطريقة لا يُمكن تخيلها، وحتى اللعب لمدة 10 دقائق مع القطة أو الكلب يُمكنها أنها تقلل من العصبية وتعزز الشعور بالهدوء.

ممارسة الرياضة 

النشاط البدني والتمارين الرياضية تساعد في التخلص من العصبية والتوتر، ويُنصح في تخصيص 15 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة مثل:

  • المشي السريع في الهواء الطلق خارج المنزل.
  • تمارين القفز.
  • الهرولة على الدرج صعودًا ونزولًا.
  • قيادة الدراجة الرياضية في الهواء الطلق.

اتصل بصديق ويفضل أن يكون شخصًا مضحكًا، الضحك يهدئ الأعصاب ويقلل التوتر.

عناق النفس

الحصول على عناق لمدة 10 ثواني يوميًا يُقلل من العصبية ويزيد الهدوء، كما أنه يُحسن من صحة القلب، والإجهاد، وتعزيز الجهاز المناعي، وتخفيف الاكتئاب، ويُمكن تعزيز التحفيز الذاتي أيضًا من خلال عناق النفس لمدة 10 ثواني.

المحافظة على شرب الماء

الماء وصوت الماء من أفضل الأمور التي تساعد في السيطرة على العصبية والسلوكيات المتعلقة بها، ويُنصح في شرب الكثير من الماء يوميًا، والنظر لها أو الاستماع لصوتها إذا أمكن.

الذهاب في نزهة

الذهاب في نزهة مشي قصيرة في مكان خارجي هادئ ولطيف مع أحد الأصدقاء أو المقربين طريقة رائعة للحصول على الدعم الاجتماعي وتهدئة الأعصاب، بينما مشي الشخص لوحده يساعده على إعادة التفكير بتركيز وهدوء.

تغيير المنظور

أحيانًا تزيد صعوبة التجربة التي يمر بها الشخص بسبب النظر لها من جانب واحد يجعله يشعر بالعصبية، ولكن يُمكن السيطرة على العصبية هذه من خلال تغيير المنظور عند النظر للموقف، ومحاولة التركيز على الجوانب الإيجابية.

تجنب الكحول والكافيين، ومارس الرياضة بانتظام، واحصل دائمًا على قسط كافٍ من النوم.

التدوين

تدوين وكتابة المشاعر تساعد بشكل كبير في استيعابها والسيطرة عليها، وبشكل خاص مشاعر العصبية، كما أنها تقلل من مشاعر التوتر، وتعتبر الكتابة والتدوين من أحد طرق الإفصاح عن المشاعر والانفتاح.

 

كيفية تهدئة النفس بسرعة 

من الطرق المُجدية التي تساعد في تهدئة النفس بسرعة كبيرة عند الشعور بالغضب:

التنفس المريح

يوجد طرق عديدة للتنفس تساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء، وأحدها هي تقنية 4-7-8 والتي تُعرف باسم التنفس المريح، وتتم بالخطوات التالية:

  • التنفس من الأنف بهدوء لمدة 4 ثواني.
  • حبس النفس لمدة 7 ثواني.
  • الزفير بقوة من خلال الفم مع صوت الصفير (الأزيز) لمدة 8 ثواني.
  • تكرار الخطوات السابقة حتى الهدوء.

العد

من طرق تهدئة النفس والتي تنفع في السيطرة على العصبية أيضًا هي إغماض العينين، والعد حتى 10 أو 20، أو مهما استلزم الأمر للهدوء، لأن الهدف من هذه الطريقة هي تشتيت التركيز عن العصبية.

جرّب رش الماء البارد على وجهك، أو مرر الثلج على وجهك ورقبتك وصدرك، أو غمر وجهك في الماء المثلج

مضغ العلكة

السلوك البطيء والمتسق في مضغ العلكة يُحافظ على تدفق الدم إلى الدماغ مما يحسن من تركيز الشخص، ويقلل من الشعور بالعصبية أو القلق، كما أنه يُحسن من السلوكيات غير الصحية لتهدئة النفس مثل تناول الطعام غير الصحي.

التحدث مع صديق

عندما يشعر الشخص بالعصبية أو يحتاج لأن يكون هادئًا معظم الوقت سوف يفيده كثيرًا التحدث إلى صديق مضحك، يُساعده على تحسين مزاجه والخروج من متاهة العصبية التي يمر بها.

دفع راحة اليد

من الأمور التي تساعد في تهدئة النفس والسيطرة على العصبية بسرعة كبيرة هي دفع راحتي اليدين معًا للخارج، والإمساك بها لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا حتى الشعور بالاسترخاء والهدوء.

استخدام الروائح المهدئة

يعتقد بعض العلماء أن رائحة اللافندر تحفز نشاط خلايا الدماغ في اللوزة (مركز الخوف)، ومفعوله يشبه مفعول المهدئات، وكذلك الأمر بالنسبة للبابونج،والورد، والحمضيات، وغيرها ويُمكن استخدامه من خلال وضع بضع قطرات من الزيت في مياه الاستحمام، أو وضعها على الجسد.

الذهاب إلى المكان السعيد

لكل منا مكان سعيد يجعله يشعر بالهدوء والاسترخاء، وعند الرغبة في الهدوء أو السيطرة على العصبية يُنصح في تخيل هذا المكان، والذهاب إليه بالتخيل، والاسترخاء عقليًا وجسديًا.

جرّب مشاهدة مقاطع الاستجابة الحسية الذاتية (ASMR) للاسترخاء والهدوء.

 

تقنيات السيطرة على العصبية 

من أبرز تقنيات وأساليب السيطرة على العصبية:

التراجع، إعادة التفكير، الاستجابة

هذه التقنية تنص على تأجيل الاستجابة للغضب في الموقف؛ لتعطيل دورة الغضب السلبية، وذلك من خلال التراجع عن أي رد فعل فوري، ومن ثم إعادة التفكير بالموقف ورد الفعل المناسب، وأخيرًا أخذ رد فعل، ومثال صغير على ذلك:

  • رد الفعل الفوري (النمطي): الصراخ على شخص ما.

  • التراجع: الابتعاد عن الموقف وعدم الصراخ.
  • إعادة التفكير: فيما إذا كان هناك طريقة أفضل للتصرف من الصراخ.
  • الاستجابة: اتخاذ القرار الأفضل حول رد الفعل الأنسب للموقف وتنفيذه.

تقنية 7/11

وهي من تقنيات التنفس التي تساعد في السيطرة على العصبية، وتتم بالطريقة التالية:

  • التوقف قليلًا والتركيز على التنفس.
  • أخذ شهيق عميق والعد سريعًا حتى 7.
  • إخراج النفس مع العد حتى 11 بسرعة.
  • تكرار الخطوات السابقة لمدة دقيقة على الأقل.

دفع الجدار

تقنية دفع الجدار تساعد في التخلص من الغضب وتفريغه في الحائط، وذلك من خلال الضغط على باستخدام راحتي اليدين، والقدمين مسطحين على الأرض لمدة 5-10 ثواني.

تمرين التنفس الرباعي

من أحد تقنيات التنفس التي تساعد في تعزيز مشاعر الهدوء والاسترخاء، وذلك من خلال:

  • أخذ نفس ببطء والعد حتى 4.
  • حبس النفس والعد حتى 4.
  • الزفير ببطء من خلال شفاه مدببة، والعد حتى 4.
  • أخذ نفسين عاديين.
  • إعادة الخطوات السابقة.

لجعل التنفس العميق أكثر هدوءًا، حاول إغلاق عينيك والضغط على راحتي يديك معًا.

 

نصائح مفيدة حول السيطرة على العصبية 

من النصائح المفيدة لإدارة الغضب والهدوء:

  • معرفة الأوقات التي يبدأ بها الشخص بالشعور بالغضب؛ لاتخاذ خطوات للهدوء بأقرب وقت ممكن.
  • العد حتى 10 قبل التصرف أو إبداء أي رد فعل أثناء الغضب.
  • التحدث إلى أشخاص مقربين أو طبيب نفسي حول ما يجعل الشخص يشعر بالقلق.
  • زيادة الثقة بالنفس والتصرف بحزم أكبر مع الآخرين.
  • وضع أهداف صغيرة والعمل على تحقيقها، وتجنب وضع أهداف كبيرة والقفز لها.
  • عدم التركيز على الأمور التي لا يمكن السيطرة عليها.
  • توجيه الطاقات لمساعدة النفس على الشعور بالتحسن.
  • تجنب الشعور بالوحدة أو العزلة؛ حيث أن قلة الدعم تزيد من الشعور بالغضب.
  • الابتعاد عن استخدام الكحول أو السجائر، أو المخدرات، أو أي أسلوب تأقلم غير صحي للسيطرة على الغضب.

 

الحصول على علاج السيطرة على العصبية 

في حال استحال السيطرة على العصبية والهدوء بأي من الطرق السابقة يُنصح في زيارة طبيب نفسي أو مُعالج مرخص والحصول على استشارة نفسية وخطة علاج قد تتضمن أحد الآتي:

  • العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
  • علاج الأسري.
  • علاج نفسي ديناميكي.

 

متى تطلب المساعدة للتغلب على العصبية؟

اعلم أنه ليس عليك التعامل مع غضبك بنفسك، واطلب المساعدة المهنية من طبيب نفسي إذا كنت تواجه مشكلات في إدارة الغضب وذلك عندما:

  • تحاول إيذاء الآخرين سواء لفظيًا أو جسديًا.
  • تجد نفسك دائمًا تشعر بالغضب
  • تشعر أن غضبك خرج عن نطاق السيطرة.
  • كثيرًا ما تندم على شيء قلته أو فعلته عندما تكون غاضبًا.
  • تلاحظ أن الأشياء الصغيرة أو التافهة تجعلك غاضبًا.

 

نصيحة عرب ثيرابي

إذا كنت تفكر في طلب العلاج النفسي للغضب فاعلم أن ذلك ينطوي على فوائد كثيرة؛ يذكر لك عرب ثيرابي أبرزها:

  • يساعدك على تحديد أنماط التفكير غير المفيدة أو السلبية ثم تغييرها إلى أخرى إيجابية.
  • قد يساعد أفراد الأسرة على حل النزاعات وتحسين التواصل. 
  • يمكن أن يساعد على التركيز على الجذور النفسية للضائقة العاطفية.