ما ستجده في هذا المقال:
أظهرت العديد من الدراسات أن نقص فيتامين د واضطرابات النوم بينهما علاقة وثيقة وصلة، ولكن هل تأثير نقص فيتامين د على اضطرابات النوم إيجابي أم سلبي؟
هل يوجد علاقة بين نقص فيتامين د واضطرابات النوم؟
أثبتت العديد من الدراسات وجود علاقة بين فيتامين د واضطرابات النوم؛ حيث تزيد احتمالية الإصابة في اضطرابات النوم المختلفة عندما يعاني الشخص من نقص في فيتامين د، كما تقل جودة النوم، ومدة النوم.
ما هي العلاقة بين نقص فيتامين د واضطرابات النوم؟
علاقة قوية تربط بين نقص فيتامين د ومشاكل النوم؛ حيث أن جميع أجزاء الجسم تحتوي على مستقبلات فيتامين د، وبما في ذلك الجهاز العصبي المركزي؛ حيث تتحكم المستقبلات في دورة النوم. وتساعد الإنسان على النوم بعمق، أو الاستيقاظ بنشاط، وعندما تكون كمية فيتامين د قليلة في الجسم لا يمكن للمستقبلات أن تعمل بالشكل الصحيح.
تأثير نقص فيتامين د على النوم
من العلاقات الأخرى التي تربط بين نقص فيتامين د واضطرابات النوم هي أن نقص فيتامين د يحفز إنتاج هرمون الكورتيزول، ويزيد من مستواه في الجسم، وهو ما يعرف باسم هرمون التوتر، الذي بدوره يزيد من صعوبة النوم.
أثبتت إحدى الدراسات أن نقص فيتامين د يرتبط بضعف نوعية النوم.
أعراض نقص فيتامين د واضطرابات النوم
عادات النظام الغذائي أو البيئة المحيطة بالشخص تزيد من مخاطر نقص فيتامين د، ويوجد بعض الأعراض المشتركة بين نقص فيتامين د واضطرابات النوم، ومنها/
- احمرار العيون بصورة مبالغ بها.
- الرؤية المشوشة أو رؤية نقاط مظلمة.
- عيون منتفخة.
- النعاس أو التعب أثناء النهار.
- ضعف العضلات.
- المزاج السيء.
أمراض مرتبطة في نقص فيتامين د
يوجد بعض الأمراض التي تظهر بسبب نقص فيتامين د، وذلك مثل أمراض الكلى المزمنة أو السكري، والربو، والاكتئاب، والسرطانات.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د.
كيف يساعد فيتامين د على النوم؟
فيتامين د عبارة عن مجموعة من الهرمونات موجودة في الجلد، وتذوب في الدهون عند التعرض لأشعة الشمس الطبيعية، والوظيفية الأساسية لفيتامين د هي امتصاص الكالسيوم في الأجسام. وعندما تكون مستويات فيتامين د في الجسم منخفضة تؤدي إلى مجموعة من الاضطرابات الصحية، والتي بدورها تؤثر على النوم، وذلك مثل:
- ضعف صحة العظام.
- زيادة مستويات القلق.
- ارتفاع معدل ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة مخاطر الإصابة في توقف التنفس أثناء النوم.
طرق الحصول على فيتامين د
يوجد بعض الطرق التي تساعد على تحسين مستويات فيتامين د واضطرابات النوم، ومنها:
التعرض لأشعة الشمس
عند التعرض لأشعة الشمس يبدأ الجسم بإنتاج فيتامين د من الكوليسترول بشكل تلقائي. وينصح بالتعرض لأشعة الشمس المعتدلة لمدة 5-10 دقائق يوميًا، ولكن لا يجب الإفراط في التعرض لأشعة الشمس لأنها تضر بالبشرة.
اتباع نظام غذائي متوازن
تناول الأطعمة الغنية في فيتامين د، والتي تعزز من مستويات فيتامين د في الجسم، وذلك مثل:
- سمك السلمون أو سمك أبو سيف.
- التونة أو السردين.
- جميع الأسماك الدهنية.
- صفار البيض.
- الفطر، وبشكلٍ خاص فطر بورتابيلا.
- منتجات الألبان مثل الحليب أو اللبن الرائب.
- عصير الحمضيات.
- الحبوب.
- شرب كوب عصير برتقال يوميًا إلى جانب العناصر الغذائية التالية.
- حليب نباتي مثل حليب اللوز، أو الأرز، أو فول الصويا.
المكملات الغذائية
يمكن الحصول على المكملات الغذائية الغنية في فيتامين د في الصيدليات، ولكن يجب الحصول على استشارة طبية قبل تناول أي مكملات غذائية؛ لأنها قد تسبب آثار جانبية.
طرق تحسين جودة النوم والتخلص من اضطرابات النوم
من أفضل الطرق التي تساعد في التخلص من اضطرابات النوم:
المحافظة على دورة النوم
المحافظة على دورة نوم واستيقاظ للمحافظة على الساعة البيولوجية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الآتي:
- النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم تقريبًا، أو محاولة تحقيق ذلك.
- تجنب تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ في الإجازات أو عطلات نهاية الأسبوع.
- الحصول على قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.
- بدء اليوم بتناول وجبة فطور صحية.
- الابتعاد عن النوم بعد تناول طعام العشاء، حتى لو كان الشخص يشعر بالنعاس.
يقوم الجسم بإعادة شحن وإصلاح الخلايا والأنسجة والعضلات أثناء النوم. ومن ثم فإنك تحتاج إلى نوم عميق لتستعيد نشاطك وتشعر باليقظة في اليوم التالي.
التحكم في نسبة التعرض للضوء
عند التعرض للضوء يتم إفراز هرمون الميلاتونين، والذي بدوره يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويتم التحكم في نسبة التعرض للضوء من خلال:
- التعرض لأشعة الشمس الساطعة في الصباح الباكر.
- قضاء المزيد من الوقت في الخارج أثناء النهار.
- التوقف عن استخدام الشاشات الساطعة قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم، وذلك مثل الهاتف، أو الجهاز اللوحي، أو التلفاز.
- تجنب استخدام أجهزة القراءة الإلكترونية للقراءة.
- الحرص على النوم في غرفة مظلمة وهادئة.
النشاط البدني أثناء النهار
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار يزيد من النشاط أثناء النهار، ويساعد على تحسين جودة النوم في الليل، والتخلص من أعراض القلق، وانقطاع النفس أثناء النوم.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من من الأرق فقد تفكر بتناول بعض الحبوب المنومة في محاولة للحصول على قدر كافي من النوم. ولكن هذه الاستراتيجية لا تساعد في حال المشكلة بل تعمل على تفاقمها بمرور الوقت. من هنا يأتي دور العلاج النفسي في علاج مشكلات النوم المتعددة والذي غالباً ما يعتمد على العلاج المعرفي السلوكي. حيث يعمل على:
- التعرف على أسباب عدم القدرة على النوم.
- التخلص من الأفكار أو المشاعر السلبية المتعلقة بالأمر.
- تبني أنماط وأساليب جديدة أكثر إيجابية.
احصل على العلاج النفسي المناسب لك. ولا تتردد بالتسجيل في منصة عرب ثيرابي والحصول على الدعم النفسي على يد أفضل الأطباء والأخصائيين.