كيفية التخلص من تبدد الشخصية

ما ستجده في هذا المقال:

على الرغم من أن أسباب تبدد الشخصية ما زالت غير معروفة بشكل قطعي إلا أن هناك العديد من الطرق أو العلاجات المخصصة للتخلص من تبدد الشخصية، وهي ما سنتحدث عنه لاحقًا في هذا المقال.

كيفية التخلص من تبدد الشخصية

هناك أكثر من طريقة تساعدك في علاج تبدد الشخصية والتخلص منه، وأبرزها:

العلاج المعرفي السلوكي (CBT)

يساعدك المعالج على تحديد أنماط التفكير الخاصة بك وكيف تؤثر على مشاعرك، وسلوكياتك في جلسات العلاج المعرفي السلوكي ، ويتضمن العلاج لتبدد الشخصية الآتي:

تطوير نموذج شخصي لأعراضك.
المراقبة الذاتية لتتبع التغيرات في الأعراض.
استراتيجيات التأريض لإعادتك إلى الوعي الحالي.
معرفة المزيد عن تبدد الشخصية أو الغربة عن الواقع، وكيفية استجابة دماغك أو جسمك للتوتر.
تجربة كيفية الانتباه لأعراضك.
تحدي التفكير غير المفيد أو الكارثي.
استخدام التجارب السلوكية لاختبار معتقداتك أو افتراضاتك السلبية.
تطوير مخطط العلاج.

مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)

الاكتئاب من أكثر حالات الصحة النفسية التي تصاحب تبدد الشخصية شيوعًا، ولذلك قد يصف الطبيب مثبطات امتصاص السيروتونين للمساعدة في التخلص من تبدد الشخصية وأعراضه المصاحبة، ومنها:

سيرترالين (sertraline)
فلوكستين (fluoxetine)
سيتالوبرام (Citalopram)

الأدوية المضادة للذهان

مع أن تبدد الشخصية اضطراباً غير ذهانياً ولكن أحيانًا يصف الطبيب الأدوية المضادة للذهان لعلاج بعض أعراض تبدد الشخصية؛ حيث يساعد على استقرار الحالة المزاجية، وتقليل القلق.

العلاج النفسي

هو المصطلح العام المستخدم لوصف أي شكل من أشكال العلاج بالكلام؛ حيث يساعدك على استكشاف أفكارك ومشاعرك من خلال التحدث إلى معالج نفسي.

علَى سبيل المثال يركز العلاج النفسي الديناميكي على استكشاف الماضي لاكتساب نظرة ثاقبة لما جعلك تفكر بهذه الطريقة.

علاج جدلي سلوكي (DBT)

أحد طرق التخلص من تبدد الشخصية هي من خلال العلاج الجدلي السلوكي الذي يركز على استكشاف المشاعر المؤلمة أو التجارب الصادمة دون الشعور بالذنب أو الخجل، ومن ثم مشاركة ما يفكرون به، وما يشعرون به.

إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EDMR)

يهدف هذا العلاج إلى مساعدة الأشخاص المصابين باضطراب تبدد الشخصية المرتبط بالصدمات؛ حيث يساعد الأشخاص الذين قاموا بقمع أو تجنب الذكريات والأفكار أو حتى المشاعر المؤلمة على معالجتها بشكل تدريجي وآمن.

التوقف عن تعاطي المخدرات أو الكحول

العقاقير المخدرة والكحول يمكنها أن تثير مشاعر تبدد الشخصية، لذا يجب أن تتوقف عن استخدامها إذا كنت تستخدمها؛ حيث إنها تعمل على تغيير كيمياء الدماغ العصبية مما يسبب تغيرات في الواقع الإدراكي.

لا يوجد علاج لاضطراب تبدد الشخصية، ولكن العلاج يمكن أن يقلل الأعراض المؤلمة وقد يؤدي إلى التعافي منها

نصائح حول التخلص من تبدد الشخصية

يوجد أكثر من أمر يمكنك فعله بعيدًا عن العلاج للتخلص من تبدد الشخصية، وذلك مثل:

تمارين التأريض

يمِكن أن يساعدك التواصل مع البيئة من حول على البقاء حاضرًا في الوقت الحالي، ومن الأمثلة على ذلك:

لمس الأرض.
حمل شيئاً ما أو التفاعل مع شيء ملموس.
الاستماع إلى الأصوات من حولك.
اسمع اغاني.
الغناء أو الهمهمة؛ لإلهاء عقلك.
شُم رائحة شيء لطيف.
المس أشياء ناعمة مثل لف نفسك في بطانية.
التصفيق أو قبض قبضتك.

تقنيات التنفس

تعمل تقنيات أو تمارين التنفس على تهدئة استجابتك الفسيولوجية للتوتر وآلية الكر أو الفر، والتي قد تكون ما يؤثر سلبًا على تبدد الشخصية. وأحد أنماط التنفس المفيدة التي نقترحها عليك هو التنفس لمدة أربع ثوانٍ، والانتظار لمدة أربع ثوانٍ والزفير لمدة ست ثوانٍ.

ممارسة تمارين اليقظة

ممارسة تمارين التأمل أو اليقظة هي طريقة أخرى للبقاء حاضرًا ومدركًا لجسدك، كما يمكن أن تعلمك هذه التقنيات كيفية مراقبة الأحاسيس الجسدية والعاطفية بهدوء وأمان.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 49 شخصًا لديهم تجارب تبدد الشخصية والغربة عن الواقع أن 44 شخصًا أبلغوا عن تعرضهم للإساءة العاطفية.

كيفية التخلص من تبدد الشخصية بسبب القلق

إذا كنت تعاني من تبدد الشخصية بسبب إصابتك بأحد اضطرابات القلق عندها عليك فعل الآتي:

التنفس البطني

عندما تشعر بالقلق ينتقل جسمك إلى وضعية الكر أو الفر، والتنفس الحجابي العميق يمكن أن يقطع رد الفعل هذا ويساعدك على الاسترخاء؛ وللتمرن على التنفس البطني اتبع الخطوات التالية:

استلق على ظهرك على سريرك، واترك ركبتيك مثنيتين؛ بإمكانك وضع وسادة تحتها للدعم.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري؛ لمراقبة حركة الحجاب الحاجز. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك، ولاحظ أن معدتك ترتفع وليس القفص الصدري.
شد عضلات بطنك، وازفر أنفاسك من خلال الفم مع التأكد من أن صدرك لا يتحرك.
كرر الخطوات السابقة لمدة 5 إلى 10 دقائق حوالي 3 أو 4 مرات يوميًا، أو عندما تلاحظ أنك تشعر بالقلق أو الانفصال عن الواقع.

حارب الأفكار السلبية

الشعور بتبدد الشخصية يمكن أن يجعلك تعتقد أنك مجنون أو أنك لست مسيطرًا، أو قد تجعلك تشعر بأنك ستصاب بالإغماء أو تتوقف عن التنفس. ولكن عليك أن تقاوم هذه الأفكار لمساعدتك في التخلص من تبدد الشخصية، وذلك باستخدام عبارات إيجابية، مثل:

سأكون بخير، أو سأهدأ.
الشُعور بالانفصال عن الواقع ليس خطيرًا؛ سأكون بخير.
لا أحب هذه المشاعر، لكن ستختفي.
أنا موجود في هذه اللحظة، وكل ما أشعر به غير حقيقي.

تمرن بانتظام

نظرًا لأن تبدد الشخصية يرتبط بالقلق والاكتئاب يجب عليك أن تتخلص منها للتخلص من تبدد الشخصية؛ حيث إن:

التمرين هو وسيلة رائعة للتخلص من مشاعر “غير الواقعية”.
تعزز التمارين من ثقتك بنفسك، وتقلل من التوتر وتساعدك في إدارة مستويات التوتر.
انخرط في جولات مشي يومي.
اركض أو ابحث عن نوع آخر من التمارين يخفف من توترك.

نام جيدًا

يعد الحفاظ على نوم منتظم من 8-9 ساعات في الليل مهماً جدًا للتخلص من القلق وتبدد الشخصية الناتج عن القلق، وإليك ما عليك فعله للنوم جيدًا:

مارِس عادات نوم جيدة.
تجنب تناول الكافيين أو الكحول؛ لأن كلاهما يمكن أن يثير القلق ويبقيك مستيقظًا طوال الليل.
ضع روتينًا ليليًا للاسترخاء، واحرص أن يتضمن أنشطة الاسترخاء مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التأمل.
قم بإغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

كلمة من عرب ثيرابي

تستمر معظم نوبات تبدد الشخصية لمدة بضع دقائق أو ساعات حتى تتلاشى، ولكن قد تكون النوبات أكثر شدة وتستمر لمدة يوم أو أسابيع أو حتى شهور والتي قد يكون لها تأثير طويل ويمتد لسنوات.

لذلك لا بد من اتباع خطة علاجية مناسبة باستخدام العلاج عن بعد، حيث يتم فيها مطابقة المريض مع معالج مرخص، ومن ثم يقوم المعالج بوضع خطة علاج شخصية تساعد الشخص على التعافي، اعرف المزيد عن العلاج عن بعد؛ تواصل مع أطباء عرب ثيرابي للعلاج النفسي.