مارس أفضل طرق التخلص من التوتر في 5 دقائق

ما ستجده في هذا المقال:

الكثير من المواقف الحياتية ترمي بظلالها على الشخص، مما يزيد من مستويات القلق والتوتر لديه. إلا أن تراكم هذه المشاعر والأحاسيس قد ينعكس بشكل سلبي على الشخص، مما يحتم عليه البحث عن طرق فعّالة للتخلص من هذا التوتر والتمتع بالمزيد من العافية النفسية.

تمارين للتخلص من التوتر في 5 دقائق

هنالك الكثير من التمارين التي يمكن للشخص القيام بها للتخلص مما يشعر به من توتر خلال فترة قصيرة لا تتجاوز 5 دقائق. وذلك من خلال اتباع أحد الخطوات التالية ليتحرر مما يعانيه:

الاسترخاء لفترة قصيرة

لا تحتاج إلى الاسترخاء فترة طويلة من الزمن، فقط يكفي بضع دقائق، ويمكن ذلك من خلال القيام بما يلي:

الجلوس بحيث يكون الظهر مستقيم لكن غير مشدود.
التركيز على التنفس دون التطرق إلى الأفكار، بل يجب تجاهلها إلى أن تختفي.
ممارسة التنفس العميق والبطيء؛ بحيث يتم في الجزء السفلي من البطن بدلاً من الصدر.
إبقاء نفس الشهيق محبوساً لخمس ثواني ومن ثم إخراجه خلال خمس ثواني.
التركيز على كل عضلة من عضلات الجسم، بدءاً من الرأس مروراً برقبة وبقية الجذع، إلى أن يتم الوصول إلى القدمين، للتمكن من الشعور أن التوتر خرج خارج القدمين.
يمكن الشعور الآن أن العضلات مسترخية.
التركيز على منتصف الصدر حيث الشعور بالسلام والهدوء في القلب.
قضاء عدة دقائق في هذه الحالة من الهدوء، مع الاستمرار بالتنفس ببطء.

الصور المرئية

يسمى أيضاً الصور الموجهة، ويستخدم للشعور بالاسترخاء بالإضافة إلى التخلص من التوتر في 5 دقائق فقط، ويتم على النحو التالي:

الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على السرير، الهدف التموضع بشكل مريح.
يجب إغلاق العينين.
تخيل مكاناً يمكن الشعور به بالأمان والسلام، مثل حديقة جميلة أو شاطئ هادئ.
القيام بالنظر إلى جميع تفاصيل المكان المتخيل.
محاولة جعل هذا المكان حقيقياً قدر الإمكان باستخدام جميع الحواس.
التفكير بجميع ما يتم مشاهدته أو سماعه أو شمه.
التأكيد للنفس بالشعور بالراحة أو الأمان في هذا المكان.
قضاء بعض الدقائق في الاستمتاع بالشعور المتولد من الاسترخاء.
القيام بفتح العينين عند الاستعداد لذلك.

التمدد

تعمل تمارين التمدد البسيطة على تحسين الدورة الدموية وزيادة المرونة لدى الشخص وبالتالي التقليل من التوتر العضلات. وللاستفادة من هذه التمارين يجب اتباع الخطوات التالية:

الجلوس على كرسي ذي ظهر مستقيم.
الإمساك بحزام أو منشفة ملفوفة باليد اليمنى.
أخذ شهيق مع رفع اليد اليمنى إلى الأعلى ومن ثم ترك المنشفة تتدلى من الخلف.
القيام بإخراج الهواء بالشهيق مع ثني مرفق اليد اليمنى.
دفع الكتف الأيسر إلى الخلف مع مد اليد اليسرى، وبالتالي تتمكن من إمساك المنشفة.
مع المحافظة على الظهر بشكل مستقيم، يجب محاولة تقريب اليدين من بعضهما أثناء الإمساك بالمنشفة.
الانتباه إلى تجنب عن ثني الرأس والرقبة إلى الأمام.
البقاء على هذه الوضغية خمس ثواني.
تكرار التمرين مع التبديل في أدوار اليدين.

ممارسة المشي

تكفي 5 دقائق من المشي خارج المكان المزعج لاستعادة الشخص حالته النفسية الجيدة من جديد. بالإضافة إلى تفريغ الطاقة السلبية التي يمتلكها الشخص، فإن تشتيت الانتباه من خلال التركيز على أمور أخرى يساعد في عودة التوتر لمستوياته الطبيعية.

نصيحة: للحصول على استفادة أكبر؛ اترك هاتفك المتنقل خلفك أو اجعله صامتاً.

استراتيجيات التخلص من التوتر في 5 دقائق

في الكثير من المواقف لا يمكن تجنب الشعور بالتوتر، لكن من خلال بعض الاستراتيجيات يتمكن الشخص من التخلص من هذا التوتر بسرعة فائقة. حيث أنه خلال 5 دقائق يتمكن من البدء من جديد. ومن ضمن هذه الاستراتيجيات المفيدة:

مضغ العلكة

يمكن تفريغ الضغط أو التوتر من خلال مضغ العلكة بقوة لمدة لا تقل عن 3 دقائق، خاصة إذا كانت من النوع المعطر أو ذو النكهة القوية.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بمضغ العلكة أثناء العمل كانوا أقل عرضة للتوتر من الآخرين.

استنشاق الزيوت العطرية

أو ما يسمى بالعلاج العطري، حيث يمكن استخدام جهاز التبخير العطري، والذي يعمل على إعادة التوازن للصحة النفسية والجسدية على حد سواء. وللمزيد من الاستفادة يمكن استخدام الزيوت التالية:

اللافندر (أو الخزامى).
وردة البرتقال.
البابونج.
البخور.
خشب الصندل.
النعناع.

الاهتمام بالحيوانات الأليفة

غالباً ما يكون مفعول الحيوانات الأليفة سحري، حيث أن التمليس على فروها أو احتضانها أو اصطحابها للخارج في نزهة قد لا تتجاوز 5 دقائق يقلل من التوتر بشكل ملحوظ.

الاستماع إلى الموسيقى المفضلة

إن تجهيز قائمة موسيقى أو أغاني مفضلة بشكل مسبق لتشغيلها عند الحاجة يعد أمراً مفيداً للغاية للتخلص من التوتر. فما على الشخص إلا إغماض عينيه والتفكير بأمور أخرى لا تتعلق بالأمر المزعج.

الضحك

سواء كانت ضحكة حقيقية صادرة من القلب أم أنها ضحكة سخيفة أو قهقهة كبيرة، فهي كفيلة في تحسين المزاج والتقليل من الضغط النفسي والتخلص من التوتر. ولا ننسى أن للضحك الكثير من الفوائد الصحية قصيرة وطويلة الأمد.

لا تستطيع الضحك؟ إبدأ بابتسامة عريضة وإن كانت زائفة….ومن ثم ستلاحظ الشعور بالخفة بدأ بالتغلغل ويتبعه الضحك الحقيقي.

تحديد الأولويات

في بعض الأحيان ينتج القلق والتوتر من زيادة المهام الموكلة للشخص. لذلك فإن تحديد الأمور الأهم من ضمن قائمة المهام يعد أمر مهم للتخلص من التوتر والشعور بالإنجاز بشكل أكبر.

التخلص من القلق في 10 دقائق

لا يمكن عد مدة العشر دقائق بالمدة الطويلة في سبيل التخلص من التوتر، حيث أن القيام ببعض الأمور قد يحتاج إلى المزيد من الوقت، لذلك لا بأس في تجربة ما يلي:

ممارسة اليوغا، حيث أن القليل من اليوغا كفيل بإعادة التوازن لهرمونات التوتر من جديد، وبالتالي العودة للنشاط.
الكتابة عن الأمر المزعج والمسبب للتوتر، مما يساعد في التركيز على الإيجابيات وملاحظة طرق التعامل مع السلبيات.
الضغط على بعض المناطق المسؤولة عن تدفق الطاقة في الجسم.
التحدث بصيغة الغائب عن النفس سواء كان الحديث ذاتي أو مع أحد المقربين، مما يجعل الشخص يتعاطف مع نفسه بالطريقة ذاتها التي يتعاطف بها مع الآخرين.

نصيحة عرب ثيرابي

عندما تشعر أن مستويات التوتر في ازدياد بدلاً من الانخفاض على الرغم من اتباع جميع الإستراتيجيات الممكنة فإن اللجوء إلى العلاج النفسي يعتبر حلاً مناسباً.

لذلك قم بالتسجيل في منصة عرب ثيرابي ليساعدك الأخصائيين والأطباء النفسيين في التوصل إلى الأسباب الحقيقية لهذا التوتر ويقومون بتعليمك أنجح الطرق والمهارات للتغلب على المشاعر السلبية. تذكر نحن موجودون لتقديم الدعم النفسي لك فلا تتردد في التسجيل للوصول إلى العافية النفسية وتحسين جودة الحياة لديك.