ما ستجده في هذا المقال:
عند التحدث أمام جمهور أو مجموعة من الأشخاص من الشائع أن يشعر الأشخاص بالتوتر أو القلق، ولكن تعرق اليدين أو اهتزاز الركبتين أثناء التحدث أمام الآخرين قد يكون بسبب قلق الأداء، والذي غالبًا ما يؤثر بشكل سلبي على الأشخاص.
قلق الأداء
أو ما يعرف بـ رهاب المسرح أو الخوف من المسرح هو حالة من القلق أو الخوف تحدث عندما يواجه الفرد متطلبات الأداء أمام الجمهور بشكل مباشر أو من خلال الشاشات مثل التحدث أمام الكاميرات.
يؤثر قلق الأداء على جميع أنواع الأشخاص الذين يتعين عليهم الظهور أمام الجمهور، حتى عندما لا يتحدثون بالضرورة مثل الموسيقيين، أو الراقصين، أو السياسيين، أو الرياضيين.
وقد يعاني الشخص من القلق من الأداء في الكثير من الأحداث المختلفة، مثل:
- مقابلات العمل أو اجتماعات العمل.
- العروض التقديمية أمام الفصل الدراسي أو مجموعة من الأشخاص.
- دروس التمرين.
- التحدث إلى ممثلي خدمة العملاء.
- إجراء محادثة قصيرة مع الغرباء.
- إلقاء خطاب.
الخوف الشديد من التحدث أمام الجمهور هو نوع فرعي من اضطراب القلق الاجتماعي.
أعراض قلق الأداء
تتضمن الأعراض الشائعة لقَلق الأداء:
- الشعور بالقلق من الأداء في الأيام، أو الأسابيع، أو الأشهر التي تسبق وقت الأداء الفعلي.
- قبل الصعود على خشبة المسرح مباشرة الشعور بالتوتر، أو التململ، أو الدوار.
- اهتزاز الأيدي أو اهتزاز الصوت عند الصعود على المسرح وبدء التحدث.
- تسارع ضربات القلب.
- التعرق بشكل كبير.
- المعاناة من أعراض الجهاز الهضمي مثل الغثيان، أو آلام المعدة.
- أعراض إدراكية مثل الارتباك الذهني، أو الخوف من الفشل والسخرية.
- أعراض سلوكية مثل الهروب من الموقف، أو التأتأة، أو الصمت المتكرر أو الطويل.
يمكن أن يحدث قلق الأداء لأي شخص حتى الأشخاص الذين يتحدثون أو يؤدون بانتظام أمام الجماهير.
أسباب قلق الأداء
هناك أكثر من سبب متوقع للخوف من الأداء أو الخوف من المسرح، ومنها:
- الخوف من التحدث أمام الجمهور يثير الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يؤدي إلى رد فعل الكر أو الفر ويحفز الشعور بالقلق.
- يمكن أن تؤدي المعتقدات الخاطئة حول التحدث أمام الجمهور والأفكار السلبية عن الذات كمتحدث إلى ضعف الأداء.
- العوامل الظرفية مثل موقع جديد أو جمهور مختلف.
- إذا كانت ثقة المتحدث في نفسه ضعيفة من المحتمل أن يشعر بضعف في الأداء.
- الحرج أو القلق بشأن الطريقة التي سينظر بها الآخرون إلى الشخص أو يحكمون بها عليه.
- مدى معرفة الشخص بالمادة التي سيقدمها، وحجم الجمهور.
- من الأمور التي قد تكون سببًا في رهاب المسرح إذا كان أفراد الجمهور من الأصدقاء والعائلة أو الغرباء.
- تقييم غير واقعي لما هو متوقع من الشخص.
- التقليل من القدرات الشخصية للشخص.
- المبالغة في تقدير رأي الآخرين.
- توقعات غير واقعية لاستجابات الآخرين للقلق.
- المبالغة في تقدير أو تقبل فكرة الرفض.
علاج قلق الأداء
يعتمد التخلص من القلق من الأداء بشكل أكبر على تقنيات التأقلم والتغلب، ولكن يمكن أن تساعد أشكال العلاج التالية على التخلص منه:
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
من خلال العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعدك المعالج في استكشاف جذور خوفك من المسرح ومعالجة المخاوف الأساسية الأخرى، وذلك من خلال توجيه تفكيرك التلقائي السلبي حول التحدث أمام الجمهور أو الوقوف على المسرح إلى أفكار أكثر حيادية أو إيجابية.
العلاج بالتعرض
كما هو الحال مع حالات القلق الأخرى سيكون العلاج بالتعرض أحد خيارات العلاج الرئيسية، ويتضمن هذا العلاج قيامك بأداء أو الوقوف على المسرح في أماكن مختلفة لمقاومة القلق مع تعزيز الشعور بالقوة والتحكم بالموقف.
قد لا يتم استخدام الأدوية لعلاج رهاب المسرح بشكل مباشر، ولكن يمكن تقديم الأدوية لعلاج الاضطرابات النفسية المتزامنة مثل القلق أو الاكتئاب.
كيفية التخلص من قلق الأداء
يمكنك التخلص من رهاب المسرح من خلال الآتي:
تحدث مع نفسك بإيجابية
قبل أن تدخل في موقف ينطوي على التحدث أمام الجمهور من الجيد أن تعطي لنفسك حديثًا حماسيًا صغيرًا؛ لتبسيط الأمور وحتى تشعر بالإيجابية، وذلك مثل قول العبارات التالية:
- “حتى لو شعرت بالتوتر فإنني أشعر بالثقة”
- “الناس يريدون أن يسمعوا مني”
- “سأقوم بعمل رائع!”
حاوِل التمسك بما تعرف أنه يعمل بالفعل وأنك متمكنًا منه، ولا تقم بأي مخاطرات أو أمور جديدة.
ممارسة التخيل الإيجابي
يمكِن أن يساعدك التخيل الإيجابي على الأداء بشكل أفضل والشعور بثقة أكبر أثناء تلك العروض، لذا اقض بعض الوقت في تخيل نفسك تنجح في الأداء والجميع يصفق لك بالنهاية.
وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الرياضيين الذين تصوروا أنفسهم يؤدون الحركة بأفضل ما لديهم من قدرات أو أكثر أظهروا زيادة قدرها 5-7 كغ في الوزن المرفوع
تنفس بعمق
عندما تتنفس بعمق فإنك ترسل إشارات إلى الجسم للاسترخاء والهدوء، والذي بدوره يمكن أن يساعدك على مواجهة اندفاع الأدرينالين، والتقليل من شعور بالخوف أو التوتر، للتمرن على التنفس بعمق استنشق أنفاسك من خلال أنفك واحتفظ بها حتى تعد لـ5، ومن ثم ازفر الهواء من فمك، وكرر التنفس حتى تشعر بالهدوء.
قم بتمرين التأريض
يعمل تمرين التأريض على جعلك في حالة ذهنية أكثر هدوءًا، وأكثر تمارين التأريض سهولة هي التركيز على الحواس، مثلًا اذكر:
- الأشياء الخمسة التي تراها.
- أربعة أشياء تسمعها.
- ثلاثة أشياء تشعر بها.
- شيئان تشمها.
- شيء واحد يمكنك تذوقه.
التركيز على المادة الخاصة بك
في معظم الأحيان إذا كان الجمهور يشاهدك فإنهم يريدون التعلم أو الشعور بالترفيه، ويهتمون بما تقدمه، وليس من أجلك تحديدًا. تذكّر هذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق، وركز على كيفية تزويدهم بما يحتاجون إليه في الوقت الحالي.
أحد الأساليب المستخدمة لرهاب المسرح هو اختيار مكان للتركيز عليه في المكان الذي ستتحدث فيه مثل ساعة، أو صورة على الحائط، أو مصباح، أو أي شيء آخر.
نصائح للتغلب على قلق الأداء
إليكَ بعض أهم النصائح لمساعدتك في التغلب على رهاب المسرح:
- توقف عن تخويف نفسك بالأفكار حول ما قد يحدث خطأ.
- تجنب التفكير في الأفكار التي تخلق شكوكًا ذاتية وثقة منخفضة.
- تدرب على طرق لتهدئة واسترخاء عقلك وجسدك مثل اليوجا أو التأمل.
- قلل من تناول الكافيين، أو السكر، أو الكحول قدر الإمكان.
- قم بإعداد المواد الخاصة بك مسبقًا واقرأها بصوت عالٍ لسماع صوتك.
- قم بإجراء اتصالات مع جمهورك، ابتسم وحيِّي الأشخاص، واعتبرهم أصدقاء وليسوا أعداء.
كلمة من عرب ثيرابي
إذا كنت تواجه قلق الأداء أو تشعر بالخوف الشديد من الأداء أمام المسرح يمكن أن يساعدك العلاج النفسي بمساعدة أحد أخصائيي عرب ثيرابي على التغلب عليه؛ من خلال تعلم كيفية السيطرة على القلق، والحديث الذاتي الإيجابي، كما ننصحك بالآتي:
- ركّز على الحاضر، ولا تفكير كثيرًا بالماضي أو المستقبل.
- حاول ألا تبحث عن الكمال أو تجعله هدفك الأساسي.
- انظر إلى نهاية الأداء، أو من يبتسم وانس انتقاد الجمهور.
- حاول ألا تركز على الأخطاء.
- أثناء التحدث أو التواجد على المسرح تخيل كأن لا أحد يشاهدك.
