الزعل وقت الدورة الشهرية: ما الأضرار التي يسببها لك؟

يعتبر الزعل وقت الدورة الشهرية من الأمور الشائعة بين النساء، ويعتقد أن النساء تعاني منه بسبب التقلبات الهرمونية التي تحصل فترة الدورة الشهرية.

 

أضرار الزعل وقت الدورة الشهرية

يؤدي الزعل وقت الدورة الشهرية إلى العديد من المضار على النساء، وذلك مثل:

غياب أو عدم انتظام الدورة الشهرية

قد يؤثر الزعل أو الاكتئاب على الدورة الشهرية ويسبب غيابها، أو يجعلها غير منظمة، وذلك من خلال:

• الزعل الشديد يعمل على كبت وظيفة ما تحت المهاد، وهي جزء من الدماغ يتحكم في عمل الغدة النخامية.
• الغدة النخامية تتحكم في المبايض، وبالتالي لا تعمل بشكل صحيح أو تصبح ضعيفة.
• ضعف المبايض يؤثر على عملية الإباضة، كما أنه قد يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون الإستروجين.
• أحيانًا ضعف المبايض يؤخر الإباضة، ومن ثم تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة أو تغيب عن موعدها المعتاد.

انقطاع الطمث

أحد أضرار الزعل وقت الدورة الشهرية أو اكتئاب الدورة الشهرية هي انقطاع الطمث لمدة 3 أشهر أو أكثر، وهو ما يطلق عليه اسم “انقطاع الطمث الوظيفي”.

الاكتئاب

يمكن للزعل وقت الدورة الشهرية أن يؤدي للإصابة بالاكتئاب، أو زيادة أعراض الاكتئاب، وبشكل خاص إذا كان لديك تاريخ مع الاكتئاب، أو اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD).

حوالي 50% من النساء التي تتلقى علاجًا لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية تعانين من القلق أو اكتئاب الدورة الشهرية.

فقر الدم

فقر الدم يرتبط بشكل مباشر في التغيرات الهرمونية، ولكن التغيرات الهرمونية تكون أكبر بسبب الزعل وقت الدورة.

 

ما هو سبب الزعل وقت الدورة الشهرية؟

جميع السلوكيات والتغيرات النفسية أو العاطفية خلال الدورة الشهرية تكون بسبب التقلبات الهرمونية التي تحدث على مدار الشهر، وهي:

المرحلة الجرابية (التكاثرية)

وهي المرحلة التي تبدأ خلالها الدورة الشهرية، وتستمر لمدة أسبوعين، وخلال هذه الفترة يبدأ هرمون استراديول في الزيادة. وتعد المرحلة الجرابية هي المرحلة السعيدة والهادئة من فترة الدورة الشهرية.

مرحلة التبويض

في المرحلة الثانية من مراحل الدورة الشهرية يبدأ الهرمون اللوتيني (الذي يؤدي للإباضة) في الارتفاع، وتبدأ التقلبات المزاجية.

المرحلة الأصفرية

خلال هذه المرحلة تبدأ مستويات هرمون البروجسترون في الارتفاع، مما يجعل المرأة تشعر بمزاج أكثر توترًا، ومن ثم بعد انتهاء هذه المرحلة يبدأ الطمث أو الحيض.

يمكن أن يتسبب تغير الهرمونات في معاناتك من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو حتى اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD).

 

كيفية التعامل مع الزعل وقت الدورة الشهرية

إليك بعض الأمور التي يُمكنك فعلها لتقليل مشاعر الزعل أثناء الدورة الشهرية:

التمارين الرياضية

ليس عليك الذهاب إلى النادي الرياضية أو ممارسة تمارين رياضية متقدمّة، ولكن القليل من النشاط البدني سوف يقلل من الزعل، وذلك مثل:

• الرقص.
• المشي في مكان طبيعي.
• الجري.

اليوجا

تمارين اليوجا تضع جسدك في حالة من الهدوء العصبي، ولن تكوني قادرة على التوتر أو الزعل وقت الدورة الشهرية.

الفيتامينات أو المعادن

تناولي الفيتامينات أو المعادن وقت الدورة الشهرية لتقليل شعورك بالتوتر أو الزعل، وذلك مثل:

• المغنيسيوم: يُساعدك في الموازنة بين الناقلات العصبية ما يزيد من شعورك بالهدوء.
• فيتامين ب6: أظهر بعض الدراسات أن فيتامين ب6 يساعد بشكل كبير في علاج أعراض الدورة الشهرية المختلفة.
• الثيانين: هو حمض أميني يريح العقل ويساعدك على الاسترخاء دون شعورك بالنعاس، وبإمكانك الحصول عليه من الشاي الأخضر.

النوم جيدًا

الراحة الجيدة في الليل تساعدك بشكل كبير في التخلص من الزعل أثناء الدورة الشهرية، وللحصول على نوم جيد افعلي الآتي:

• حاولي النوم في مكان بارد تتراوح درجة حرارته ما بين 15.5 – 19.4 درجة مئوية؛ حيث يُحافظ ذلك على تنظيم حرارة جسمك، التي غالبًا ما ترتفع في وقت الدورة الشهرية.
• ضعي جدول نوم ثابت والتزمي به؛ للحصول على أقصى قدر ممكن من الراحة.
• نامي يوميًا لمدة تتراوح بين 6-8 ساعات، وبشكل خاص في وقت الدورة الشهرية.
• تخلصي من أي عوامل تشتيت في مكان النوم مثل الأجهزة الإلكترونية أو الهاتف أو التلفاز.
• ابحثي عن أفضل وضعية للنوم تجعلك تشعرين بالراحة وتنامي جيدًا.

مارسي التأمل أو استمعي للموسيقى، أو افعلي أي نشاط يجعلك تشعرين بالاسترخاء والهدوء قبل النوم.

المحافظة على الدفء

الدفء خلال الدورة الشهرية يساعد في التقليل من الألم، وإرخاء العضلات، والذي بدوره يقلل من الشعور بالحزن، بإمكانك البقاء دافئة من خلال:

• استخدام وسادة التدفئة أو أي غلاف حراري على منطقة أسفل الظهر أو البطن بشكل مباشر.
• ارتداء ملابس دافئة أكثر من المعتاد.
• أخذ حمام ساخن مع استخدام قنابل أو أملاح الاستحمام.
• شرب مشروب دافئ مثل الشاي، أو الأعشاب.

التغذية

من المهم للغاية الحصول على تغذية جيدة أثناء الدورة الشهرية؛ لتجنب التعب والتقلبات المزاجية، ويفضل التركيز على تناول الآتي:

• تناوُل الكثير من الطعام المشبع بالألياف؛ لأنها تقلل من الانتفاخ وتعزز الهضم الصحي، مثل اللوز، والتفاح، والخرشوف، والتوت الأسود.
• التركيز على تناول البروتينات والأطعمة الغنية بالبروتينات؛ حيث إنه يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
• الابتعاد عن الدهون المشبعة أو المصنعة والتركيز على الدهون الصحية مثل الأسماك، واللحوم، وزبدة اللوز.
• شرب كميات كبيرة وكافية من الماء؛ حيث يساعد في تنظيم الهرمونات، والجهاز الهضمي، ويعزز نشاط الدماغ.

 

طرق التخلص من الزعل وقت الدورة الشهرية

لتحسين حالتك المزاجية والتخلص من الزعل والأضرار التي قد تنتج عنه اتبعي الآتي:

التعاطف مع النفس

لا تُهملي عاطفتك ونفسيتك خلال الدورة الشهرية، واعملي على تحقيق احتياجات جسمك العاطفية قدر الإمكان، وذلك مثل:

• قدمي الكثير والكثير من الحب والتعاطف لنفسك.
• اخرجي من المنزل واذهبي في زيارة لأماكن جديدة أو أماكن ترغبين في زيارتها.
• اقضي بعض الوقت في أحد المنتجات الصحية، وافعلي كل ما ترغبين به للاسترخاء.
• اقرئي كتابًا.

الاسترخاء

إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية احرصي على ممارسة تمارين الاسترخاء المختلفة، وأبرزها:

• تمارين البيلاتس.
• تمرينات الإطالة.
• التنفس أو التنفس العميق.
• التأمل.

 

نصيحة عرب ثيرابي

إذا لم تنجح معك أي الطرق في تخفيف زعل أو اكتئاب الدورة الشهرية عندها ينصح الأخصائيون في عرب ثيرابي بزيادة الطبيب المتخصص، حيث غالباً ما يلجأ إلى أحد العلاجات التالية:

• الأدوية: في الحالات الشديدة قد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب أو مضادات القلق أو أدوية منع الحمل الهرمونية، أو أساليب منع الحمل الهرمونية.
• العلاج المعرفي السلوكي: يساعد هذا الأسلوب في علاج الزعل وقت الدورة الشهرية من خلال تغيير الأفكار والمشاعر المتعلقة بها.

 

الأسئلة الشائعة: