ما ستجده في هذا المقال:
من الحقائق التي أصبحت راسخة ولا تحتمل الشك، أن ما يتم تناوله من طعام له تأثير كبير على الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء. وفي هذا الصدد، فقد أثبت أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة لا يساعد على تعزيز حالتك الجسدية فقط، بل له امتدادات لا يمكن تجاهلها على الصحة النفسية.
تعرف على كيفية تأثير هذه المضادات على صحتك النفسية وأهم المصادر الغذائية التي تساعدك في الحصول عليها.
فهم العلاقة بين مضادات الأكسدة والصحة النفسية
أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعة واسعة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، أن تناول المكملات الغذائية أو مصادر الطعام الغنية بمضادات الأكسدة كان لها تأثير كبير وواضح في الحد من أعراض الاكتئاب التي يعانون منها.
كما أن لهذه المضادات تأثيرات إيجابية كبيرة في التقليل من أعراض القلق كنتيجة ثانوية في هذه الدراسات.
لذلك فإن تناول المصادر الغنية بهذه المضادات دائماً ما تكون مفيدة على أصعدة متعددة، ولكن تناول المزيد منها في حالات الاكتئاب أو القلق يعد مساهمة رائعة ومفيدة في الخطة العلاجية.
تشير النتائج إلى أن العلاج التكميلي بمضاد الأكسدة كعلاج مساعد مفيد في المرضى الذين يعانون من اضطراب نفسي ناجم عن الإجهاد النفسي.
تأثيرات هذه المضادات في تعزيز الصحة النفسية الجيدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة أو قمع مسارات الإجهاد التأكسدي التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتساهم في تطور الأمراض المختلفة فيه. بما فيها المشكلات النفسية مثل الاكتئاب أو القلق.
كما يمكن أن يلعب مضاد الأكسدة دوراً غاية في الأهمية على صعيد الصحة النفسية، حيث أنه يعمل على حماية الخلايا العصبية في الدماغ من التلف.
لكن، من خلال تناول هذه المضادات يتم التقليل من الإجهاد التأكسدي ومن ثم الحد من الالتهابات. الأمر الذي يقلل من الأعراض النفسية السلبية، كما يمكنه أن يعزز الحالة المزاجية بشكل واضح لدى الأشخاص الأصحاء.
حيث أن المضادات مثل فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم، غالباً ما تكون مفيدة للصحة النفسية ومن ثم تحسن الحالة المزاجية والتقليل من القلق.
لا يزال فهم العلاقة بين مضادات الأكسدة والصحة النفسية بشكل كامل بحاجة إلى الأبحاث. الأمر الذي يساعد في تحديد الطرق الأكثر فعالية لاستخدام مضادات الأكسدة لهذا الغرض.
بسبب نقص مستويات الفيتامينات A وC وE لدى المصابين بالاكتئاب أو القلق، فإن تناول مكملات هذه الفيتامينات لمدة 6 أسابيع، يخفض درجات الاكتئاب والقلق لدى المرضى.
المصادر الغذائية الأساسية لمضادات الأكسدة
بعد فهم التأثيرات الإيجابية لمضادات الأكسدة على الصحة النفسية، فلا بد من التساؤل كيف يمكن الحصول على هذه المضادات من المصادر الغذائية.
هناك العديد من الطرق والنصائح لإدراج مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. ومنها:
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات من أفضل المصادر للحصول على مضادات الأكسدة. لذلك لا تتنازل عن تناول مجموعة متنوعة منها كل يوم، ومن أهم هذه المصادر:
- التوت.
- الأوراق الخضراء.
- الطماطم.
- البطاطا الحلوة.
- الأفوكادو.
إضافة المكسرات والبذور إلى الوجبات الغذائية
بالإضافة إلى الدهون الصحية والمواد المغذية التي تحتويها المكسرات والبذور، فإنها تعد مصدراً لا يمكن تجاهله لهذه المضادات. كما أنها تضيف طعماً خاصاً إلى الوجبات الغذائية. وللحصول على الفوائد الكبيرة احرص على تناول:
- بذور الشيا أو بذور الكتان.
- اللوز أو الجوز.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل، هي أيضاً مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. كما أنها توفر الألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي.
شرب الشاي
بغض النظر عن لون الشاي سواء كان أسود أو أخضر، فهو يعد مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة المفيدة للصحة النفسية والعقلية. كما يمكن الاستفادة من جرعة الكافيين التي توفر المزيد من الطاقة أو النشاط.
استخدم الأعشاب والتوابل
لا تعتبر التوابل أو الأعشاب منكهات غذائية فقط، بل أن لها دور كبير في تعزيز الصحة الجسدية والنفسية. ومن الجيد معرفة أن بعض التوابل مثل الكركم أو القرفة أو الأوريجانو أو الزنجبيل غنية بنسب كبيرة من مضادات الأكسدة.
ومن الجدير بالذكر أن الميكروبيوم الصحي ضروري لامتصاص مضادات الأكسدة عند تناوله من خلال الطعام.
مضادات الأكسدة الشائعة
على الرغم من أن بعض مضادات الأكسدة يقوم الجسم بإنتاجها بشكل طبيعي وتلقائي، إلا أن هناك الكثير من المصادر الغذائية والمكملات التي توفر مستويات عالية من هذه المضادات.
ومن أمثلة على مضادات الأكسدة ما يلي:
- فيتامين A أو فيتامين C أو فيتامين E.
- بيتا كاروتين.
- الليكوبين.
- لوتين.
- السيلينيوم والمتوفر مثلاً في الجوز البرازيلي. لكن تناول الكثير من السيلينيوم يمكن أن يكون ساماً، لذلك لا بد من الاهتمام بالكميات التي تتناولها منه يومياً.
- المنغنيز.
- زياكسانثين.
- الكركمين.
- الفلافونويد أو الفلافون أو الكاتيكين أو البوليفينول، وهي مركبات متوفرة في الأطعمة النباتية.
وصفات غنية بمضادات الأكسدة
إن اتخذت القرار بتضمين نظامك الغذائي بهذه المضادات الرائعة للحصول على الفائدة المرجوة، لكنك لا تمتلك الأفكار التي تساعدك في ذلك، فإننا نقدم لك بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها. مثل:
عصير التوت وبذور القنب
إن كنت تشعر بالكآبة، فقم بتحضير هذا العصير اللذيذ والغني بالعناصر المهمة للشعور بالبهجة والسعادة. ما تحتاجه هو:
- كوب توت أزرق مجمد.
- حبة تمر واحدة منزوعة النوى.
- نصف كوب من حليب.
- نصف كوب ماء.
- ملعقة كبيرة بذور القنب.
- ربع حبة من الأفوكادو.
- ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.
- ضمة صغيرة من سبانخ.
سلطة مشهية
ببساطة يمكن تحضير صحن من السلطة الخفيفة والمنعشة والغنية بمضادات الأكسدة. يتم إضافة مجموعة من الخضار الورقية الداكنة والبذور والفواكه مثل اللفت والفراولة وبذور اليقطين إليها. أو يمكن أن تحتوي السلطة على:
- حبة صغيرة من شمندر.
- 3 أوراق من الكرنب، منزوعة السيقان، ومقطعة الأوراق.
- نصف حبة معصورة من الليمون.
- ملعقة كبيرة من زيت زيتون البكر.
- نصف حبة من الأفوكادو، مقطعة إلى قطع صغيرة.
- 2 ملعقة كبيرة بذور اليقطين على أن تكون محمصة.
كلمة من عرب ثيرابي
لا تعتبر المكملات المضادة للأكسدة علاجاً مستقلاً للأمراض النفسية، كما أن الدور الذي تلعبه في هذه الجوانب على وجه التحديد لا يزال بحاجة إلى المزيد من الدراسة.
ومع ذلك، يفضل الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي الاهتمام بالنظام الغذائي في حال كنت تعاني من مشكلة نفسية ومن ثم تضمين هذه المكملات الغذائية الغنية بهذه المضادات إلى الوجبات للمساهمة في التقليل من الأعراض النفسية المزعجة التي تعاني منها.
