Doctor احصل على استشارة نفسية أونلاين

علاج الضغط النفسي بتغيير نمط الحياة

يعد الضغط النفسي رد فعل طبيعي للضغوط اليومية، ومع ذلك يمكن أن يكون التوتر المزمن غير صحي خاصة عندما يؤثر على الحياة اليومية. ويمكن علاج الضغط النفسي بطرق مختلفة مثل العلاج النفسي أو الدوائي أو بإجراء تغييرات في نمط الحياة، وهذا موضوعنا في المقال. 

 

فهم الضغط النفسي

يعرف الضغط النفسي بأنه استجابة عاطفية لمحفز خارجي:

  •  يمكن أن يكون التوتر قصير الأمد أو طويل الأمد اعتمادًا على ما إذا كان السبب مؤقتًا أو مستمرًا.
  • يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات معينة، مثل النورادرينالين والكورتيزول.
  • تسبب هذه الهرمونات تغيرات فسيولوجية في الجسم، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العقلية والجسدية.
  • مع ذلك يتفاعل الناس مع التوتر بشكل مختلف، ففي حين أن أحد الأشخاص قد يجد الموقف مرهقًا، فقد يجده شخص آخر عاديًا.
  •  يصبح الضغط النفسي مرضيًا فقط عندما يتعارض مع صحة الشخص أو رفاهيته.

عادة ما يسبب الضغط النفسي القلق أو انخفاض الأداء كما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة إذا لم تتم معالجته.

 

علاج الضغط النفسي بتغيير نمط الحياة

تشمل أبرز التغييرات الواجب عملها لعلاج الضغط النفسي ما يأتي:

تناول الطعام الصحي لعلاج الضغط النفسي

من أبرز ما يمكن ذكره ما يأتي:

  • يطلق الجهاز العصبي المركزي هرمونات الأدرينالين والكورتيزول استجابةً للتوتر.
  • يمكن للإجهاد الحاد أن يقلل من شهية الشخص، في حين أن الإجهاد المزمن يمكن أن يزيد الرغبة الشديدة في تناول الدهون والسكر.
  • يمكن للنظام الغذائي المغذي أن يعزز مستويات الطاقة مما يسمح للناس بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات.
  • يجب تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه أو الخضروات أو البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، وقليل الدهون غير الصحية والملح والسكريات المضافة.

الحصول على نوم جيد

يمكن أن يؤثر التوتر أثناء النهار سلبًا على النوم أثناء الليل، مما يسبب تقلبات مزاجية ومشكلات في الإدراك. يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ويمكن للذهاب إلى السرير ثم الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أن يحسن نوعية النوم.

يمكن للنشاط البدني أن يخفض مستويات القلق والتوتر، ويجب أن يهدف الأشخاص إلى ممارسة حوالي 2.5 ساعة من التمارين أسبوعيًا.

ممارسة تقنيات الاسترخاء لعلاج الضغط النفسي

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء التالية في تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر:

  • استرخاء العضلات التدريجي أو تمارين التنفس العميق.
  • التأمل أو أخذ حمام دافئ.
  • الانخراط في الأنشطة التي تجلب الشعور بالهدوء أو الفرح.
  • قضاء وقت في الطبيعة.

تقليل وقت استخدام الهاتف

تكون الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية غالبًا ضرورية، ولكن استخدامها كثيرًا قد يزيد من مستويات التوتر:

  •  تشير مراجعة إلى أن العديد من الدراسات ربطت الاستخدام المفرط للهواتف الذكية بزيادة مستويات التوتر والاضطرابات النفسية.
  • يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بانخفاض الصحة النفسية وزيادة مستويات التوتر لدى البالغين والأطفال. 
  • قد يؤثر وقت الشاشة سلبًا على النوم مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر.

تقليل تناول الكافيين لعلاج الضغط النفسي

يوجد الكافيين في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي:

  • يمكن لاستهلاك الكثير من الكافيين أن يؤدي إلى تفاقم القلق.
  • تشير دراسة إلى أن الإفراط في الاستهلاك قد يضر أيضًا بالنوم وهذا بدوره قد يزيد من أعراض التوتر والقلق.
  • إذا كان الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ففكر في التقليل منه عن طريق استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بالقهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أو الماء.
  • قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين من زيادة القلق والتوتر بعد تناول كميات أقل من الكافيين، لذلك من المهم أن تأخذ في الاعتبار مدى تحملك للكافيين.

قد تساعد كتابة اليوميات في تقليل التوتر والقلق وتوفير منفذ إيجابي لأفكارك وعواطفك.

وضع الحدود

قد تكون إحدى الطرق للمساعدة في تقليل التوتر وحماية صحتك النفسية هي قول “لا” في كثير من الأحيان. وهذا صحيح إذا كنت تتحمل أكثر مما تستطيع التعامل معه؛ لأن التوفيق بين العديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.

تجنب المماطلة لعلاج الضغط النفسي

هناك طريقة أخرى للتحكم في التوتر وهي تجنب المماطلة عندما لا تشعر بالتوتر. إذ قد تؤدي المماطلة إلى الإضرار بالإنتاجية والوقت وهذا يمكن أن يسبب التوتر مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية النوم. 

مارس الرعاية الذاتية

قد يساعد تخصيص الوقت لممارسة الرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر لديك. تشمل الأمثلة ما يلي:

  • الذهاب للنزهة في الخارج أو قراءة كتاب جيد.
  • تحضير وجبة صحية أو ممارسة هواية.
  • استخدام العلاج بالروائح العطرية المهدئة مثل الخزامي أو البخور أو زهور البرتقال أو خشب الصندل أو غيره.

قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء أو العائلة على اجتياز الأوقات العصيبة والتعامل مع التوتر.

 

أعراض الضغط النفسي وأسبابه

تشمل الأعراض والأسباب ما يأتي:

أعراض الضغط النفسي

قد يؤثر الضغط النفسي على صحة الشخص النفسية والجسدية والسلوكية:

  • صعوبة في التركيز أو صعوبة في اتخاذ القرارات.
  • النسيان أو القلق المستمر.
  • مشاعر الإرهاق أو صداع القلق.
  • الدوخة أو زيادة معدل ضربات القلب.
  • ألم في الصدر أو توتر العضلات.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي أو مشاكل جنسية.
  • تناول الكثير أو القليل من الطعام.
  • النوم كثيرًا أو قليلًا.
  • زيادة التدخين أو تجنب أماكن أو أشخاص معينين.

يزيد الإجهاد المطول أو المزمن من خطر الإصابة بالحالات الصحية التالية:

  • الاضطرابات العضلية الهيكلية أو اضطرابات التمثيل الغذائي.
  • اضطرابات المناعة أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
  • أمراض الجهاز التناسلي أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يساعدك المعالج النفسي أو أخصائي الصحة النفسية أيضًا في إيجاد طرق لإدارة التوتر لديك. 

أسباب الضغط النفسي

يمكن أن يكون الضغط النفسي قصير الأمد (حادًا) أو طويل الأمد (مزمنًا) اعتمادًا على السبب. وتشمل بعض الأسباب العامة:

  • مقابلات العمل أو الامتحانات المدرسية.
  • أعباء العمل أو الصراع مع العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء.
  • مخاوف مالية أو مخاوف بشأن السلامة.

 

نصيحة عرب ثيرابي

يجب أن تفكر جديًا في العمل مع أخصائي الصحة النفسية إذا كان التوتر:

  • مزمن أو مصحوب بصداع يومي.
  • مصحوبًا بضيق في الفك أو ألم عضلي ليفي أو تعب مستمر.
  • إذا كان لديك مشاعر الاكتئاب والأفكار الانتحارية ونوبات الذعر.

يمكنك طلب المساعدة من الأخصائيين في عرب ثيرابي الموجودين على مدار الساعة والذين يمكنهم أن يساعدوك على إيجاد طرق فعالة لتجاوز هذه الحالة أو التأقلم معها حتى لا تكون سبباً في تطورها إلى أمراض أخرى.