ما ستجده في هذا المقال:
في الحالات الطبيعية، ينتج الجسم كميات كافية من هرمون الميلاتونين في المساء والذي يساعد الشخص على النوم. لكن في بعض الأحيان لا تكون معدلات إنتاج هذا الهرمون بالحد اللازم، مما يؤثر على نمط النوم لدى الشخص.
تعرف على كيفية تحسين تناول الميلاتونين أنماط النوم والفوائد الأخرى الناتجة عن تناول هذا الهرمون.
دور الميلاتونين في النوم
يعتبر الميلاتونين الهرمون المسؤول عن تنظيم دورات الليل والنهار أو دورات النوم والاستيقاظ. حيث يقوم الجسم بإنتاجه بشكل طبيعي عند التعرض للظلام ليلاً، الأمر الذي يهيئ الجسم للنوم.
بينما بقاء الشخص معرضاً الضوء يقلل من إفراز الميلاتونين لديه ويعزز استيقاظه، لذلك فقد لوحظ أن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم من انخفاض مستويات المِيلاتونين. من هنا يأتي دور تناوله على شكل مكملات غذائية للمساعدة في النوم.
تحفيز الجسم لإنتاج المزيد من الميلاتونين للمساعدة في النوم
من المعروف أن مستويات الميلاتونين تبدأ بالارتفاع قبل حوالي ساعتين من موعد النوم المحدد، مما يساعد في تهيئة الجسم للحصول على القسط الكافي من النوم ليلاً.
ولمساعدة الجسم للقيام بذلك بشكل ذاتي، فلا بد من القيام ببعض الإجراءات بشكل روتيني، مما يتيح للجسم التعرف على الوقت المناسب للنوم يومياً. ومن ضمن هذه الإجراءات:
- التعرض لضوء النهار أثناء الصباح وبعد الظهيرة، قد يساعدك المشي بالخارج أو الجلوس بجانب نافذة مشمسة.
- القيام بخفض شدة الإضاءة في المنزل بشكل تدريجي قبل موعد النوم.
- التوقف عن استخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي. حيث أن الضوء الأزرق والأخضر من هذه الأجهزة يمكن أن يقلل من تأثيرات المِيلاتونين.
إذا كنت تشاهد التلفاز في وقت متأخر، فتأكد من أنك على بعد 1.8 متر على الأقل من الشاشة للتقليل من تأثير الضوء الصادر منها.
فائدة الميلاتونين في مشكلات النوم
إن كنت تعاني من عدم القدرة على النوم أو لديك مشكلة تتعلق بالنوم فغالباً ما يساعدك تناول مكملات الميلاتونين الغذائية في النوم. حيث أنه هذه المكملات فعّالة في الحالات التالية:
- متلازمة مرحلة النوم المتأخرة: يمكن أن يساعد تناوله على تقصير الوقت اللازم للنوم عند الأشخاص من فئة الشباب والأطفال.
- اضطراب الاستيقاظ أو عدم النوم على مدار 24 ساعة: سواء كان من يعاني من هذه المشكلة طفلاً أم شخصاً بالغاً، فإن تناول مكملات الميلاتونين يساهم في التقليل من حدة الحالة.
- الأرق الناتج عن أدوية الضغط: غالباً ما يواجه من يتناول أدوية الضغط (خاصة حاصرات بيتا) من مشكلات في النوم. لكن تناول مكمل الميلاتونين يساعد في التخلص من الأرق لديهم.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: والذي يسبب اليقظة المفرطة والشعور بالنعاس أثناء النهار والتعب. لكن تناول هذه الحبوب يعمل على تحسين هذه الأعراض أو التخلص منها في الكثير من الأحيان.
يساعد تناول مكملات الميلاتونين في التقليل من الوقت الذي تحتاجه للاستغراق في النوم بما بحوالي (7 – 12) دقيقة في حال كنت تعاني من الأرق. ومع ذلك ليس من الواضح ما إذا كان يؤثر على مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم.
استخدامات أخرى لمكملات الميلاتونين
بالإضافة إلى المساعدة على النوم، فإن تناول مكملات الميلاتونين في بعض الحالات يعود بالفائدة الكبيرة. فمثلاً يتم تناول هذه المكملات للحالات التالية:
- الصداع النصفي: تظهر الدراسات أن مكملات الميلاتونين لها القدرة على الوقاية من نوبات الصداع النصفي لدى البالغين والأطفال. ومع ذلك لا يمكن اعتبارها علاجاً لهذه الحالة.
- ارتباك بعد الجراحة: في الكثير من حالات الجراحة للأطفال، يتم استخدام نوع من المخدر يسمى سيفوفلوران (Sevoflurane). ولأن هذا المخدر يعتبر ضعيفاً، يتم الاعتماد على الميلاتونين في التقليل من القلق والارتباك عند استيقاظ الطفل.
- بطانة الرحم المهاجرة: بالإضافة إلى تناول المسكنات، يمكن لمكملات الميلاتونين أن تقلل من الألم المرافق لهذه الحالة. كما أن يساعد في الحد من أعراض الحيض المزعجة.
- حالات السرطان: من الملاحظ أن تضمين الخطة العلاجية الخاصة بحالات السرطان (سواء العلاج الكيميائي أو علاجات أخرى) جرعات عالية من مكملات الميلاتونين قد يؤدي إلى تقليل حجم الورم والتقليل من معدلات الوفاة.
- ارتفاع ضغط الدم: تناوله قبل النوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يبدو أن تناول مكملات الميلاتونين أكثر فائدة لكبار السن والذين يعانون من حالات معينة أخرى.
تعليمات استخدام مكملات الميلاتونين
بالإضافة إلى التعليمات المرفقة لعبوة مكملات الميلاتونين وإرشادات الطبيب المعالج، هناك بعض التعليمات المهمة الواجب الانتباه إليها عند البدء في تناول هذه المكملات. ومنها:
- يجب تناول هذه المكملات لمدة 13 أسبوعاً فقط كحد أقصى لعلاج مشاكل النوم قصيرة المدى لدى البالغين.
- يفضل تناول المِيلاتونين مع الطعام. بالإضافة إلى الانتباه إلى ابتلاع الحبة بشكل كامل دون سحقها.
- عادةً ما يستغرق من (1 – 4) أسبوعاً لملاحظة نتائجه الإيجابية. لكن في بعض الحالات قد تحتاج هذه الحبوب 13 أسبوعاً ليكون مفعولها جيداً في علاج حالات الأرق.
- في حالة نسيان الجرعة لا تقوم بتعويضها حالاً، بل يكفي البدء من جديد في وقت النوم في الليلة المقبلة. كما يجب عدم تناول جرعتين من المكمل الغذائي في الوقت ذاته.
لحالات التشخيص، قد يحتاج الطبيب المعالج إلى وصف تناول مكملات الميلاتونين مرتين أو ثلاث في الأسبوع فقط لمعرفة ما إذا كان ذلك يحسن نومك أولاً.
الآثار الجانبية المحتملة لتناول الميلاتونين
على الرغم من اعتبار الميلاتونين من المكملات الغذائية، إلا أنه قد يسبب مجموعة من الآثار الجانبية التالية:
- الصداع.
- النعاس أثناء النهار، حيث أن تأثيراته المحفزة للنوم قد تستمر خلال فترة النهار، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب.
- الشعور بالدوخة وعدم الاتزان، لذلك يجب تجنب تناول الكحول خلال فترة تناول مكملات الميلاتونين.
- يمكِن أن يحدث الغثيان عند تناول المكملات الغذائية، ولكن قد يكون بسبب عوامل أخرى، لذا الأفضل مراجعة الطبيب إذا شعرت بها.
- مشاهدة أحلام أو كوابيس تبدو وكأنها حقيقة للشخص.
- حدوث تقلصات في المعدة أو الشعور بعدم الراحة.
- حدوث التغيرات المزاجية مثل نوبات قصيرة من الاكتئاب أو التهيج السريع.
نصيحة عرب ثيرابي
إن عدم التمكن من النوم لعدة أيام بسبب العمل المرهق أو التفكير في مشكلة طارئة يعد من الأمور الحياتية الاعتيادية. لكن إن كنت تعاني من الأرق باستمرار، فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يرون ضرورة التحدث مع أخصائي نفسي يمكنه التعرف على السبب الكامن وراء هذا الأرق إن لم يكن الشخص يعاني من مشكلة صحية تسبب لها ذلك.