ما ستجده في هذا المقال:
تعد مشكلات النوم من المشكلات الشائعة عند معظم الناس، وتشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين يعانون من الأرق المزمن، أو صعوبات مستمرة قبل النوم أو البقاء نائمين. ولكن يمكن تجربة بعض التمارين التي تساعد على نوم أفضل.
تمارين للاسترخاء قبل النوم
تشمل أبرز التمارين ما يأتي:
التنفس البطني قبل النوم
يمكن لهذا التمرين أن يقلل من التوتر ويزيد من الاسترخاء، ويمكنه أيضًا تقوية الحجاب الحاجز وزيادة كفاءة التنفس. إليك كيفية تجربة التنفس البطني:
- أثناء الاستلقاء، ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك والأخرى على أعلى بطنك أسفل القفص الصدري مباشرةً.
- تنفس من خلال الأنف حتى يضغط بطنك على يدك.
- يجب أن تظل يدك الأخرى وصدرك ثابتين قدر الإمكان.
- قم بشد عضلات بطنك وقم بالزفير مع الاستمرار في الحفاظ على صدرك ثابتًا.
- كرر هذه العملية عدة مرات.
حاول البدء ببضع دقائق فقط من التنفس البطني عند النوم، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
تنفس 4-7-8
تساعد تقنية التنفس الأكثر تقدمًا قليلاً في التحكم في سرعة أنفاسك. وقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل إذا كنت لا ترتاح لحبس أنفاسك، لكنه يعد بشكل عام آمنًا وسهلاً:
- استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
- قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ.
- ابدأ بممارسة هذه التقنية لبضع دقائق قبل النوم. وعندما تعتاد عليها لا تتردد في زيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة التنفس 4-7-8.
تأمل الجسد قبل النوم
تعد عمليات تأمل الجسم نوعًا من التأمل والتركيز الذي يتميز باهتمام بطيء ومركّز على أجزاء مختلفة من الجسم. وعند استلقائك على السرير بشكل مريح جرب هذه الخطوات:
- ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة حتى يصبح جسمك في حالة استرخاء.
- ركز انتباهك على قدميك ثم لاحظ أي أحاسيس في أصابع قدميك وما إذا كان لديك أي توتر في هذا الجزء من الجسم.
- ركز على الأمور التي تزعجك وحاول التخلص منها
- انقل تركيزك إلى عضلات الساق وكرر عملية ملاحظة الأحاسيس وتصور أن التوتر والقلق يخرج من خلال أنفاسك.
حرك انتباهك بشكل منهجي إلى كل جزء من جسمك واحدًا تلو الآخر، بدءًا من قدميك إلى جبهتك حتى تقوم بمسح جسمك بالكامل.
يوجا نيدرا
تعد يوجا نيدرا من أشكال اليوجا التأملية التي تهدف إلى الهدوء ثم تحسين النوم. غالبًا ما تتضمن يوجا نيدرا الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك مع مباعدة يديك.
- فكر في عبارة قصيرة إيجابية.
- قم بزيادة الوعي الذاتي لجسمك من خلال التصور الذهني لأجزاء مختلفة من الجسم على التوالي.
- ركز على كل نفس وتخيل تدفق الهواء داخل وخارج الجسم.
- تذكر التجارب الشخصية والمشاعر والأحاسيس سواء كانت جيدة أو سيئة.
- تصور كل مشهد وعاطفة محددة كما لو أنها تحدث في الوقت الحاضر.
- كرر العبارة الإيجابية السابقة وأعد الوعي إلى الجسم، ثم استمر في العملية حتى تصل إلى حالة عميقة من الاسترخاء.
تمارين التمدد للاسترخاء قبل النوم
تشمل أبرز تمارين التمدد ما يأتي:
تمدد الرقبة قبل النوم
سيساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر في رأسك ورقبتك وكتفيك. ويمكنك القيام به كما يأتي:
- اجلس على كرسي مريح.
- ضع يدك اليمنى على أعلى رأسك أو على أذنك اليسرى.
- حرك رأسك بلطف نحو كتفك الأيمن، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
- كرر العملية ولكن على الجانب الآخر.
- حرك رأسك للأمام وحافظ عليه لمدة خمسة أنفاس ثم كرر العملية للجهة المعاكسة.
في حين أن تجربة هذه التمارين آمنة لمعظم الناس إلا أن البعض قد يستفيدون من التحدث إلى أطبائهم قبل تجربة هذه التقنيات.
تمدد الظهر والكتفين
يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات الظهر والكتفين، مما يخفف الألم والانزعاج. للقيام به:
- اجلس في وضعية الركوع أمام الكرسي أو الأريكة أو الطاولة المنخفضة.
- تأكد من أن ركبتيك تقع مباشرة تحت الوركين.
- يمكنك الاستلقاء على بطانية أو وسادة لمزيد من الدعم.
- قم بشد ظهرك مع وضع ساعديك على الكرسي مع توجيه راحتي اليدين معًا.
- استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية.
- كرره من مرة إلى ثلاث مرات.
الانحناء إلى الأمام
يرخي هذا التمدد العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة وأسفل الظهر. للقيام به:
- اجلس مع تمديد ساقيك أمامك.
- انحنِ إلى الأمام وأمسك قدميك بيديك.
- أرخِ رأسك وأدخله بين يديك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.
يمكن أن تساعد ممارسة التأمل قبل النوم في تعزيز اليقظة الذهنية من خلال توجيه انتباهك إلى نقطة محورية محددة للتأمل.
تمارين التأمل للاسترخاء قبل النوم
تشمل أبرز هذه التمارين ما يأتي:
استرخاء العضلات التدريجي قبل النوم
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخائها، بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً برأسك. يمكن أن يكون مهدئًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التوتر الجسدي بسبب الإجهاد.
استلقِ على السرير وجرّب هذه التقنية:
- قم بالتنفس وشد المجموعة الأولى من العضلات لمدة 5-10 ثوانٍ.
- قم بالزفير وأرخِ عضلات تلك المجموعة بسرعة.
- ابقَ مسترخيًا لمدة 10-20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
- استمر حتى تشد كل المجموعات العضلية.
التأمل اليقظ
تتضمن اليقظة الذهنية أن تكون حاضرًا ومشاركًا بشكل كامل في التمارين في ذات اللحظة. ومن خلال الاعتراف بأفكارك وعواطفك دون إصدار أحكام يصبح من الأسهل تحقيق حالة من الهدوء.
قم بتخفيف الأضواء، وحافظ على درجة حرارة الغرفة، وتأكد من ارتداء ملابس مريحة لا تشتت انتباهك عن التركيز أو النوم.
التأمل اللطيف
يعمل التأمل اللطيف من خلال تكرار عبارات مثل “أتمنى أن أكون سعيدًا” أو “أتمنى أن يكونوا أصحاء” لتعزيز مشاعر الرحمة أو الحب وتقدير الذات والآخرين والتي يمكن أن تكون مهدئة لممارستها قبل النوم.
نصائح عند تجربة تمارين الاسترخاء قبل النوم
إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند ممارسة التمارين:
- عادة ما يكون الاستخدام المتكرر والمستمر لتمارين الاسترخاء أكثر فعالية من الاستخدام لمرة واحدة أو على المدى القصير.
- ابحث عما يناسبك من التمارين، وقد يستغرق هذا بعض التجارب. لذلك إذا لم ينجح أحد التمارين فما عليك سوى تجربة تمرين آخر.
- إذا لم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 15 دقيقة من تقنيات الاسترخاء في السرير. جرب نشاطًا مريحًا في مكان آخر بعيدًا عن السرير.
- تأكد من أن غرفتك مناسبة للنوم؛ إذ إن بيئة النوم الهادئة والمظلمة والباردة أمر ضروري لتجنب اضطرابات النوم.
- يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مثل الهاتف أو التلفاز مع نومك، لذا أطفئها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
اختر وجبات خفيفة مناسبة قبل النوم واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا خلال النهار لتعزيز النوم ليلًا.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم وجربت هذه التمارين أو تماريخ أخرى للاسترخاء ولم يكن الأمر مفيدًا لك. فكر في التواصل مع المساعدة المتخصصة في عرب ثيرابي لطرح مشكلتك ثم النظر في الأسباب النفسية ثم علاجها.
