ما ستجده في هذا المقال:
تعد نوبات الهلع من الأمور المزعجة والمقلقة التي يمر بها الشخص، لذلك لا يسعى الكثيرين للحد من أعراضها فقط، بل أيضاً للتخلص منها نهائياً في أسرع وقت من خلال خطة محددة الخطوات تستمر لمدة 7 أيام متتالية.
تعرف معنا على خطوات هذه الخطة وساعد نفسك قدر الإمكان في التعافي.
خطة للتخلص من نوبات الهلع في 7 أيام
بسبب الآثار الجانبية المرافقة لنوبات الهلع وتأثيرها على جميع جوانب الحياة اليومية للشخص، يسعى الكثيرين للتخلص من الحالة بأسرع طريقة ممكنة لذلك.
وعلى الرغم من وجود الكثير من الأساليب التي يمكن من خلالها إدارة نوبات الهلع، إلا أن اتباع استراتيجية محددة يمكن أن يساعد في التخلص منها في 7 أيام فقط. إن كنت تسعى لذلك فاتبع الخطوات التالية:
قبول النوبة
يعتبر القبول بنوبة الهلع والاعتراف بها الخطوة الأولى في رحلة التعافي. فعلى الرغم من أن الأمر لا يبدو بسيطاً أو سهلاً، حيث يساعد هذا القبول على:
- رؤية الواقع على حقيقته.
- التوقف عن إنكار الواقع.
- الشعور بالرغبة في العمل من أجل التحسن.
- عدم السماح للتوتر والقلق بالسيطرة على تفاصيل الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل تقبل نوبة الهلع على التقليل من سلوكيات التجنب الذي يعد عرضاً أساسياً للقلق والذعر. ومع أن التجنب يساعد في الابتعاد عن محفزات نوبات الهلع ويبدو أنه يقللها، إلا أنه في حقيقة الأمر يعزز فكرة أن هذه النوبات لها ما يبررها.
من المهم أن يواجه المرء مخاوفه بشعور من قبول إمكانية حدوث نوبة الهلع.
الابتعاد عن قمع الأفكار
تظهر الدراسات أن محاولة منع الشخص من التفكير في شيء معين يجعله يفكر به بشكل أكبر. وهذا الأمر ينطبق أيضاً على الأفكار المتعلقة بالمخاوف ونوبات الهلع، حيث أن الحديث عن ذلك بصراحة يمكن أن يكون مفيداً في تقليل شدة الهلع المرتبط بالمحفز.
فعند قمع الأفكار، يقوم الدماغ بتذكير الشخص بها بين الحين والآخر والمحفز المتعلق بها. كما أن عملية قمع الأفكار بحد ذاتها تعمل على زيادة الضغط النفسي لدى الشخص وبالتالي زيادة توتره.
لذلك، بعد قبولك لما تمر به الآن من أعراض، فمن الجيد الحديث إلى شخص متواجد في المكان عما تشعر به والسماح للأفكار بالتدفق دون حدود.
التنفس بشكل منتظم
لا تقل أهمية فرط التنفس خلال نوبة الهلع عن القلق والتوتر الذي يعاني منه الشخص في هذه الأثناء. لذلك إن كنت تسعى للتخلص من هذه النوبات خلال أيام محددة، فلا من معرفة كيفية التنفس بشكل منتظم وإعادة تنفسك لوضع الطبيعي.
فخلال النوبة، يبدأ الشخص بالتنفس بشكل مفرط (يمكن أن يكون ذلك على شكل تنفس عميق)، فيخرج الكثير من ثاني أكسيد الكربون ليشعر أنه لم يحصل على ما يكفي من الهواء. ليجعله ذلك في النهاية يستنشق المزيد من الأكسجين وزيادة التنفس. فيلاحظ الأعراض التالية:
- آلام في الصدر.
- تسارع ضربات القلب.
- الشعور بالدوار.
- صعوبة في التنفس.
- تنميل في الأطراف.
وبدلاً من التثاؤب لأخذ المزيد من الأكسجين خلال نوبات الهلع، قم يتنفس بشكل بطيء جداً، فمثلاً حاول أن تأخذ شهيقاً لمدة 7 ثواني واحبسه لفترة قصيرة، ومن ثم أخرجه خلال ببطء أكبر، فهذا يساعدك في التخلص من شدة النوبات خلال أيام معدودة.
في حين أن الأدرينالين الذي يتم إطلاقه أثناء نوبة القلق يساهم في بعض هذه الأعراض، إلا أن فرط التنفس هو في المقام الأول الذي يبدو أن له التأثير الأقوى.
اتباع نمط حياة صحية
قد تجد أن اتباع نمط حياة صحية يحتاج إلى الكثير من الوقت قبل ملاحظة تأثيره على النوبات. لكن في الحقيقة هو خطوة أساسية في خطة التخلص من نوبات القلق لا يمكن التغافل عنها.
ومن الطبيعي أن تجد في البداية صعوبة في إجراء التغيرات أو المداومة عليها، لكن مع المزيد من الصبر والمثابرة والكفاح تستطيع الوصول إلى روتين صحي مناسب لك، يتضمن:
- الحصول على قسط كاف من النوم للتمكن من إدارة القلق والذعر. حيث أن الحرمان من النوم على المدى الطويل يمكن أن يزيد من احتمالية التوتر والقلق.
- شرب كمية كافية من الماء لا يعزز الصحة البدنية الجيدة فحسب، بل يعزز الصحة العقلية أيضاً. خاصة في حالة نوبات الهلع، والتي يمكن أن تسبب الكثير من التعرق، فمن المهم التأكد من شرب الماء.
- تنعكس التغذية بتأثيرات هائلة على مستويات القلق. بالاعتماد على النظام الغذائي للشخص، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأعراض أو تقليلها.
- تعد التمارين الرياضية واحدة من أهم أدوات الصحة النفسية المتاحة، وقد ثبت أن التمارين الرياضية فعالة مثل بعض الأدوية المضادة للقلق من حيث إدارة الأعراض المزعجة للتوتر والقلق.
استبدال أدوات التكيف غير الصحية
بالإضافة إلى جميع ما سبق، يعد تعلم الأساليب والمهارات الصحية لإدارة التوتر أمر لا يقل أهمية عن باقي النقاط. فمثلاً يمكن الاعتماد على:
- الأنشطة والتقنيات التي تعزيز الاسترخاء أو الشعور بالمزيد من الراحة. لذلك فإن الابتعاد عن تناول الكحول مثلاً في هذه الأثناء واستبداله بممارسة التأمل أو أخذ حمام ماء دافئة يعد أمراً أفضل بكثير.
- تشتيت الانتباه للتقليل من الإفراط في التفكير وتوفير الوقت الكافي للتعافي من القلق. حيث أن الانشغال بالأصدقاء أو القيام بأنشطة ممتعة يصرف العقل بحيث يصبح الشخص أقل تركيزًا على التوتر الذي يعاني منه.
هذه الاستراتيجيات ليس بالضرورة أن توقف نوبات الهلع لديك على الفور. لكن إذا تعلمت ألا تخاف منها بالقدر نفسه وسمحت لنفسك بالتفكير فيها بشكل منفتح، فقد تقلل من شدة تكرارها.
استراتيجيات أخرى تساعد في التخلص من نوبات الهلع
تعد الخطة السابقة جيدة للتخلص من نوبات الهلع، لكن في الوقت ذاته هناك الكثير مما يمكنك القيام فيه للمساعدة في التقليل من حدة الأعراض. فمثلاً:
- تذكير النفس أن هذه الأعراض ستمر، فما هي إلا 20 دقيقة في حدها الأقصى حتى تنتهي وتختفي.
- شم زيوت اللافندر، حيث أن لمثل هذه الروائح تأثيراً مريحاً ومقللاً للتوتر، كما أن الانشغال بأمر آخر يحد من التركيز على الأعراض.
- الذهاب إلى مكان هادئ، لأن الأصوات الصاخبة تفاقم نوبة الهلع. وفي هذه الأثناء تتمكن من السيطرة على نفسك بشكل أكبر وتستطيع ممارسة إحدى تقنيات الاسترخاء.
نصيحة عرب ثيرابي
إن معرفة المحفزات التي تسبب لك مثل هذه النوبات يعد الخطوة الأولى في رحلة التعافي. لكن هناك الكثير مما يقع على عاتقك للتخلص مما تعاني منه.
فمثلاً ينصح الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي تجربة:
- القيام بجولة مشي خارج المنزل لفترة قصيرة.
- تناول بعض الأدوية المهدئة التي يصفها لك الطبيب.
- تخيل المواقف الجميلة.
- القيام بتمارين استرخاء العضلات التدريجي.
