Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
النوم بعد الأكل: كيف تتغلب عليه؟

النوم بعد الأكل: حيل سهلة للتغلب عليه

يطلق على النوم بعد الأكل مصطلح (غيبوبة الطعام)، ويمكن لأنواع الأطعمة التي يتم تناولها وموعد تناولها ومقدارها أن تؤثر على مدى الشعور بالنعاس بعد تناول الوجبة. ولكن يمكن التغلب على هذه الحالة باتباع حيل وطرق يمكنها مساعدتك.

 

ما هو النوم بعد الأكل؟

يعرف بأنه مصطلح علمي يستخدم لوصف مشاعر النعاس التي تحدث بعد تناول وجبة الطعام. وهذه الظاهرة شائعة خاصة في وقت مبكر بعد الظهر.

وكشفت الدراسات عن عدد من العمليات البيولوجية التي تساهم في النعاس بعد تناول الوجبة، بما في ذلك:

  • إيقاعات الساعة البيولوجية: تميل الإشارات البيولوجية التي تعزز اليقظة إلى الانخفاض في وقت مبكر من بعد الظهر، مما قد يؤدي إلى النعاس بعد الغداء.
  • انخفاض نشاط الدماغ: تشير الدراسات إلى أن نشاط الدماغ والوظيفة الإدراكية يتباطآن بعد تناول الطعام مما قد يساهم في النعاس.
  • التغيرات الهرمونية: تناول الطعام يعزز انخفاض الهرمونات التي تحافظ على اليقظة وارتفاع الهرمونات التي تعزز النعاس، بما في ذلك الميلاتونين وهرمون السيروتونين.
  • السيتوكينات: وهي بروتينات تلعب دورًا مهمًا في استجابات الجسم المناعية والالتهابية. كما تم ربطها بمشاعر التعب عندما يتقلب مستواها. 

يرى العلماء أن النعاس بعد تناول الطعام قد يخدم عدة وظائف مثل السماح للجسم بتخصيص الموارد للهضم والمساعدة في الحفاظ على الطاقة.

 

كيف تتغلب على النوم بعد الأكل؟

تشمل أبرز الطرق التي يمكنك اتباعها ما يأتي:

ركز على النوم

يؤثر إيقاعك اليومي أي الساعة الداخلية لجسمك على مدار 24 ساعة على مستويات الطاقة. فإذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية فإن إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك سيكون معطلًا ويمكن أن يسبب النعاس.

لذا استمع إلى جسدك؛ فإن كنت متعبًا وتحتاج إلى مزيد من النوم ألقِ نظرة على مقدار النوم الذي تحصل عليه وما إذا كان يناسبك. وإذا كنت تشعر بنعاس شديد أثناء النهار فخذ قيلولة قصيرة خلال النهار لأنها ستساعدك.

فكر فيما تأكله

من المهم أن تكون وجباتك متوازنة، لذلك حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية والنصف الآخر قسمه بين البروتين والكربوهيدرات.

تناول وجبات أصغر

بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة كل يوم، حاول تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. لأن الكمية الأصغر أسهل بكثير في الهضم وفيها تحصل على دفعات قصيرة من الطاقة من طعامك مقابل الوجبات الأثقل التي قد تجعلك تشعر بالنعاس.

الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة أو حصة من المكسرات يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.

العلاج بالضوء

تشير إحدى الدراسات إلى أن استخدام العلاج بالضوء الساطع المعروف أيضًا باسم العلاج بالضوء يمكن أن يساعدك على تجنب النعاس بعد تناول الطعام.

تجنب الكافيين 

قد يدفعك النعاس أو النوم بعد الأكل إلى تناول فناجين إضافية من القهوة. وبهذا تزيد الحد من كمية الكافيين التي تشربها، وهذه الزيادة يمكن أن يكون لها تأثير معاكس على نومك أثناء الليل.

إذا كنت ترغب في شرب أكواب متعددة من القهوة، فحاول تناول القهوة منزوعة الكافيين أو انتقل إلى الشاي الأسود أو الشاي الذي يحتوي على الكافيين حتى لا تتناول الكافيين بنفس الكمية في وقت واحد.

مارس التمارين

من خلال تحريك جسمك سواء من خلال المشي لمسافة قصيرة أو جلسة يوغا سريعة فإنك تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. والحفاظ على مستويات ثابتة للطاقة لديك. لذلك إذا كنت ستتناول وجبة كبيرة، حاول المشي 10 أو 15 دقيقة لتسريع عملية الهضم.

حافظ على رطوبة جسمك إذ إن تناول الكثير من الماء على مدار اليوم قد يحسن اليقظة ويمنع النعاس.

 

ما الذي يسبب النوم بعد الأكل؟

فيما يلي عوامل محتملة قد تؤثر على سبب شعورك بالرغبة في النوم بعد تناول الطعام:

نوع الطعام

من أبرز ما يمكن ذكره ما يأتي:

  • وجدت إحدى الدراسات أن أي نوع من الطعام يمكن أن يؤدي إلى النعاس.
  • تزيد الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو التي تتكون في معظمها من الكربوهيدرات النعاس بعد تناول الطعام. 
  • كما أن بعض الأطعمة تحتوي على هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم، والذي يمكن أن يجعلك ترغب أيضًا في النوم بعد تناول الوجبة.

توقيت الوجبات

يمكن ذكر ما يأتي:

  • يتمتع جسمك بإيقاع يومي يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ؛ فهو يساعدك على النوم ليلاً ويسبب أيضًا انخفاضًا في اليقظة في منتصف النهار.
  • يحدث هذا الانخفاض في الطاقة غالبًا في حوالي الساعة الواحدة ظهرًا وحتى الساعة الرابعة مساءً. 
  • إذا لاحظت أن وجبة الغداء هو الوجبة التي تجعلك ترغب بالنوم فقد يكون إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك يلعب دورًا مهمًا.

انخفاض نسبة السكر في الدم

من أبرز ما يمكن ذكره:

  • يتحدث البعض عن انخفاض السكر بعد تناول الطعام.
  • لكن بالنسبة لمعظم الأصحاء يكون الجسم قادرًا على تنظيم مستويات السكر في الدم أثناء الوجبة لذا فإن هذه الفكرة قد تكون بعيدة.
  • لكن بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية كامنة يعانون من انخفاض حقيقي في مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
  • يُعرف هذا باسم نقص السكر في الدم التفاعلي أو نقص السكر في الدم بعد الأكل.
  • يحدث بعد حوالي 2 إلى 5 ساعات من تناول الوجبة، وهذا يختلف عن النعاس المعتاد بعد تناول الطعام، والذي يميل إلى الحدوث بعد 30 إلى 60 دقيقة من تناول الوجبة.

يظهر نقص السكر في الدم بعد الأكل عند الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري أو مرض الكبد أو مشاكل الغدة الدرقية.

أسباب أخرى للنوم بعد الأكل

تشمل أبرز الأسباب الأخرى ما يأتي:

  • حجم الوجبات: كلما كانت الوجبات أكبر كلما زاد الشعور بالنعاس والنوم بعد الطعام.
  • مقاومة الأنسولين: يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين التعب بعد تناول وجبة كبيرة. ويحدث هذا عندما لا يتمكن الأنسولين من جلب الجلوكوز إلى الخلايا.
  • الظروف الصحية الأساسية: مثل السكري أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو القلق أو الاكتئاب وأعراضه وغيرها.

 

ما هي الأطعمة التي تزيد من النوم بعد الأكل؟

تشير الأبحاث إلى أنك أكثر عرضة للشعور بالتعب والنعاس بعد تناول بعض الأطعمة أكثر من غيرها:

  • الأطعمة الغنية بالدهون: الوجبات التي تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يسبب التعب.
  • الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: من المرجح أن تسبب الوجبة عالية الكربوهيدرات الشعور بالنعاس مقارنة بالوجبة منخفضة الكربوهيدرات.

إن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن يؤثر على النوم أثناء الليل، مما يؤدي إلى مزيد من التعب أثناء النهار.

 

نصيحة عرب ثيرابي

لا يكون الشعور بالنعاس بعد تناول وجبة كبيرة أمرًا يدعو للقلق عادة. ولكن هناك حالات نذكرها لك في عرب ثيرابي قد تدعوك إلى استشارة الطبيب:

  • إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة بعد معظم الوجبات.
  • إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت.
  • جربت الاستراتيجيات المذكورة أعلاه وما زلت تشعر بالتعب والنعاس بعد تناول الطعام.