هرمون التوتر أو الكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن التحكم في المزاج، وتحفيز الشخص، وبث الخوف به، ويتم صناعته بواسطة الغدد الكظرية.[مرجع1]
هرمون التوتر (الكورتيزول)
هرمون التوتر الذي يُعرف باسم الكورتيزول هو هرمون الستيرويد الذي تنتجه الغدد الكظرية، والغدد الصماء الموجودة أعلى الكليتين، ومن ثم يقوم بإطلاقها في الدم، ويؤثر الكورتيزول على العديد من أجزاء الجسم، وبشكل أساسي في تنظيم استجابة الجسم للتوتر.[مرجع2]
أهمية هرمون التوتر
تكمن أهمية هرمون التوتر في الأمور التالية:[مرجع1]
- إدارة الجسم لاستخدام الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات.
- التقليل من الالتهابات.
- تنظيم ضغط الدم.
- زيادة نسبة السكر في الدم (الجلوكوز).
- التحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
- تعزيز طاقة الشخص حتى يتمكن من التعامل مع التوتر واستعادة التوازن.
مستويات الكورتيزول الطبيعية في الجسم
عادةً ما يكون الكورتيزول في ذروته خلال ساعات الصباح الباكر، ويبدأ بالانخفاض على مدار اليوم حتى يصل إلى أدنى مستوياته في منتصف الليل تقريبًا، ويُمكن أن تختلف إذا كان روتين النوم في أوقات مختلفة في اليوم، وتكون مستوياته الطبيعية تقريبًا:[مرجع2]
- من 6 صباحًا إلى 8 صباحًا من 10-20 ميكروغرام لكل ديسيلتر.
- حوالي الساعة 4 مساءًا يكون من 3-10 ميكروغرام لكل ديسيلتر.
كيف يُمكن معرفة مستوى الكورتيزول؟
يُمكن فحص مستويات الكورتيزول من خلال الفحوصات المخبرية للدم، أو البول، أو اللعاب، ويتم تحديد الفحص الأنسب بناؤً على الأعراض التي يُعاني منها الشخص.[مرجع2]
تأثير تغير مستوى هرمون التوتر
عند تغير مستوى هرمون التوتر عن الطبيعي بسبب التوتر والضغط يُمكن أن يُعاني الشخص من الأعراض التالية:[مرجع1]
- القلق والاكتئاب.
- الصداع.
- الأمراض القلبية.
- مشاكل في الذاكرة والتركيز.
- مشاكل الهضم.
- اضطرابات النوم.
- زيادة في الوزن.
ارتفاع مستوى هرمون التوتر
أهم المعلومات حول ارتفاع مستوى الكورتيزول:
أسباب ارتفاع مستوى هرمون التوتر
أبرز أسباب ارتفاع مستوى الكورتيزول:[مرجع2]
- تناول كميات كبيرة من أدوية الكورتيكوستيرويد (Corticosteroid)، مثل بريدنيزون (Prednisone)، أو بريدنيزولون (Prednisolone)، أو ديكسامسثازون (Dexamethasone).
- الأورام التي تنتج هرمون قشر الكظر (ACTH) التي توجد في الغدد النخامية، وهي حالات نادرة.
- أورام الغدد الكظرية أو النمو المفرط لأنسجة الغدد الكظرية (فرط تنسج).
أعراض زيادة هرمون التوتر
يُمكن أن يزيد إنتاج الكورتيزول بسبب وجود كتلة أو ورم في الغدة الكظرية أو النخامية في الدماغ، والتي تؤدي لإصابة الشخص بمتلازمة كوشينغ، والتي تسبب ظهور الأعراض التالية:[مرجع1][مرجع2]
- زيادة سريعة في الوزن، وبشكل خاص في الوجه والبطن.
- رضوض الجلد بسهولة.
- ضعف العضلات في الذراعين والفخذين.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- ترسبات دهنية بين الأكتاف.
- علامات تمدد أرجوانية واسعة على البطن.
- ارتفاع ضغط الدم.
- نمو الشخص المفرط.
- ضعف العظام (هشاشة العظام) والكسور.
انخفاض مستوى هرمون التوتر
أهم المعلومات حول انخفاض مستوى الكورتيزول:
أسباب انخفاض مستوى هرمون التوتر
انخفاض مستوى الكورتيزول يُعتبر قصورًا في الغدة الكظرية، والتي تكون أسبابها:[مرجع2]
- قصور الغدة الكظرية الأولي: يحدث بسبب تفاعل المناعة الذاتية الذي يسبب مهاجمة جهاز المناعة للغدة دون سبب معروف.
- قصور الغدة الكظرية الثانوي: الذي يحصل بسبب الأورام في الغدة النخامية الذي يحد من إنتاج الكروتيزول.
أعراض انخفاض هرمون التوتر
عندما ينخفض إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول يُصاب بمتلازمة اسمها أديسون، والتي تُسبب ظهور الأعراض التالية:[مرجع1]
- تغيرات في البشرة مثل سواد الندبات، وطيات الجلد.
- ضعف العضلات الذي يزداد سوءًا مع مرور الوقت.
- الإصابة بالإسهال، والغثيان، والقيء.
- فقدان الشهية، وبالتالي خسارة الوزن.
- انخفاض ضغط الدم.
كيفية تقليل مستويات الكورتيزول
يُمكن تقليل مستويات الكورتيزول بطرق طبية من خلال الحصول على الأدوية أو الجراحة، ويُمكن تقليلها بطرق أخرى طبيعية مثل:
النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم يُقلل من ارتفاع الكورتيزول بسبب اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي، والأرق، والعمل في مناوبات ليلية.[مرجع2]
الرياضة
لعب التمارين الرياضية المختلفة يُساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر، وتحسين جودة النوم، وتقليل التوتر الذي يشعر به الشخص بشكل عام.[مرجع2]
التقليل من التوتر
تُساعد تقنيات وتمارين التقليل من التوتر على تقليل مستوى هرمون الكورتيزول، وذلك من خلال إدراك أنماط التفكير والتنفس، ومعدل ضربات القلب، ومن ثم تعلم الطرق الأفضل للتعامل معها.[مرجع2]
التنفس العميق
يُساعد التحكم في التنفس وتمارين التنفس العميق على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، وتعزيز نظام الراحة والهضم، والذي بدوره يقلل من مستويات الكورتيزول.[مرجع2]
الضحك
الضحك يُعزز إفراز هرمون الإندروفين، ويُثبط إفراز الكورتيزول، ويُمكن الاستمتاع والضحك عن طريق ممارسة الأنشطة والهوايات المفضلة لدى الشخص التي تجعله يشعر بالراحة والسعادة.[مرجع2]
المحافظة على علاقات صحية
العلاقات مهما كان نوعها جانب مهم من حياة أي شخص، مثل زملاء العمل، والأصدقاء، والأحباء، وإذا كانت متوترة وغير صحية سوف تزيد من مستوى الكورتيزول، ولذلك من المهم للغاية المحافظة على علاقات صحية.[مرجع2]
آلية عمل هرمون التوتر
عندما تُفرز الغدة الكظرية هرمون الكورتيزول في مجرى الدم، يتم تدفق الجلوكوز، الذي بدوره يوفر مصدر طاقة كبيرة للعضلات، ويمنع إنتاج الأنسولين، وبالتالي لا يتم تخزين الجلوكوز ويكون متاحًا للاستخدام الفوري، كما يعمل الكورتيزول على تضييق الشرايين، و الإبينفرين يزيد من معدلات ضربات القلب، وكلاهما معًا يتم ضخ الدم بقوة أكبر عند مواجهة أي تهديد.[مرجع3]
دور الكورتيزول في عملية التمثيل الغذائي
يلعب الكورتيزول دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، وذلك على النحو الآتي:[مرجع4]
- تحفيز الكبد على إنتاج السكر في الدم.
- مساعدة الجسم على تحويل الدهون والبروتينات إلى طاقة قابلة للاستخدام.
- منح الجسم الطاقة في المواقف العصيبة.
نصائح لتنظيم مستويات هرمون التوتر
من أهم النصائح التي تُساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول:[مرجع3][مرجع5]
- التعرف على أسباب القلق والتوتر، والتعامل معها بطرق صحية.
- التخطيط المسبق قبل القيام بأي شيء؛ لتجنب الشعور بالاندفاع.
- الحصول على الكثير من فترات الراحة والاسترخاء، والابتعاد عن القلق.
- المحافظة على التنظيم عند أداء أي مهمة أو عمل.
- التدرب على العطاء من خلال التطوع، ومساعدة الآخرين.
- الابتعاد عن تناول الكحول، والتدخين وجميع منتجات التبغ.
- تجنب أو تقليل تناول الكافيين قدر الإمكان.
- تعلم مهارات جديدة لكسر الروتين اليومي، والحصول على بعض التغيرات.
- تحديد الأولويات، وقول “لا” للأمور التي ليست ذات أولوية عالية.
- طلب المساعدة عند الحاجة لها.
- تناول نظام غذائي يعتمد على النباتات والألياف، مثل الخضار، والفاكهة.
- تناول المكملات الغذائية التي تنظيم مستويات الكورتيزول مثل المغنيسيوم، وفيتامين ب 12، وحمض الفوليك، وفيتامين س.
- الالتزام بممارسة تمارين التنفس العميق لمدة 5 دقائق على الأقل، 3 مرات يوميًا.
- الكتابة أو التدوين حول الأفكار التي تراود الشخص، وتجعله يُصاب بالقلق والتوتر.
- ممارسة الهوايات المختلفة مثل العزف، والرسم، والبستنة.
- المشي في الأماكن الطبيعية بين الأشجار، والطيور، والزهور.
